أكثر الطرق صحة لطهي الدجاج ، المرتبة

الدجاج هو مصدر غني للبروتين والمواد المغذية الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والحديد الذي تفتقر إليه العديد من الوجبات الغذائية. تشير الدلائل إلى أن بما في ذلك الدجاج النحيف غير المجبر مثل صدر الدجاج قد يدعم إدارة الوزن ويقلل من عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر كيف تطبخ الدجاج على فوائده الصحية.

على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد أساليب الطهي عالية الحرارة مثل القلي والشواء من تعرضك للمواد الكيميائية السرطانية (السرطانات) ، بما في ذلك الأمينات العطرية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).

يمكن أن يساعد طهي الدجاج باستخدام طرق الطهي المنخفضة للحرارة ، وتجنب التعرض المباشر للدجاج إلى لهب مفتوح ، وتقليل أوقات الطهي إلى تقليل تكوين هذه المواد الكيميائية ، مما يتيح لك الاستمتاع بمزاياها الصحية.

الصيد الجائر هو طريقة طهي صحية تتضمن طعامًا يغمض بلطف في السائل ، مثل المرق أو الماء. يستخدم الحرارة غير المباشرة ، التي تنتج عددًا أقل من HCAs من طرق الحرارة المباشرة مثل الشواء والقلي.

وجدت إحدى الدراسات أن الصيد الجائر متفوقة على طرق الطهي الأخرى لتقليل تركيز PAH في لحم الأرانب. تقنية الطهي هذه تزيد من احتباس الرطوبة والحنان ، مما يؤدي إلى اللحوم العصرية والعطاء. بالإضافة إلى ذلك ، إنه سريع نسبيًا ، ويستغرق فقط 10-15 دقيقة.

عند الصيد الجائر ، حافظ على انخفاض درجة الحرارة ، حوالي 158-176 درجة. بدلاً من استخدام الماء العادي ، قم بتوافقه بالملح والأعشاب الطازجة والتوابل لإضافة المزيد من النكهة. استخدم مقياس حرارة اللحوم الرقمية لضمان طهي الدجاج بالكامل قبل التقديم.

كيف تصيد الدجاج:

• يُضاف صدر الدجاج (أو الفخذين) والأعشاب والتوابل والملح إلى وعاء.
• أضف مرقًا كافيًا أو ماءًا لتغطية الدجاج بحوالي بوصة واحدة.
• اطبخ على نار متوسطة لبضع دقائق حتى يصل السائل إلى نار خفيفة.
• عندما يصل السائل إلى 158-176 درجة ، تقليل الحرارة إلى منخفضة.
• غطي مع غطاء ويطهى لمدة 10-15 دقيقة.
• ترفع من النار ، مما يسمح للدجاج بالاستمرار في الصيد الجائر حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

التبخير هو طريقة طهي صحية أخرى تستخدم الماء المغلي الذي يتبخر في البخار ، والذي يطبخ الطعام. تظهر الأبحاث أن التبخير في درجات حرارة منخفضة – 212 درجة – يولد مستويات أقل من HCAs و PAHs.

البخار يساعد الدجاج على الحفاظ على الحنان والرطوبة والنكهة. الدجاج المطهو ​​على البخار أيضًا منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية لأنه لا يتطلب أي دهون إضافية.

كيف تبخر الدجاج:

• استخدم قطع الدجاج أو قطع قطعًا كبيرة من الدجاج إلى قطع أصغر بحيث يطبخون بالتساوي.
• قم بتتبل الدجاج مع ماء مالح أو ملح أو فلفل أو غيرها من الأعشاب والتوابل قبل تبخيره.
• إذا لم يكن لديك باخرة طعام ، فيمكنك استخدام وعاء كبير مع غطاء وسلة تبخير.
• ضع سلة البخار على وعاء من الماء المغلي ، مما يضمن أن الماء لا يلمس الدجاج.
• قم بتغطية الوعاء بالغطاء واطهيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• بمجرد طهي الدجاج جيدًا ، دعه يجلس لبضع دقائق للسماح للعصائر بإعادة توزيعها.

غليان الدجاج هو طريقة طهي بسيطة وهي صحية بشكل لا يصدق. مثل التبخير ، يستخدم الغليان درجات حرارة منخفضة لا تتجاوز 212 درجة. تشير الأبحاث إلى أنه لا يتم اكتشاف HCAs عادة أو موجودة بكميات الحد الأدنى في الغليان وطرق الطهي الأخرى التي تعمل في درجات حرارة منخفضة.

صدر الدجاج المسلوق طري وعصير ويمكن تمزيقه بسهولة باستخدام خلاط اليد. يعد Chickened Dicken طريقة بسيطة لإضافة البروتين إلى أطباق مختلفة على مدار الأسبوع ، ويمكنك تجميده لمدة تصل إلى أربعة أشهر. للحصول على نكهة إضافية ، غلي الدجاج في مرق محنك بالأعشاب والتوابل بدلاً من الماء.

كيف تغلي الدجاج:

• ضع الدجاج في وعاء كبير وأضف ما يكفي من الماء أو مرق لتغطية الدجاج جيدًا.
• يُضاف الأعشاب الطازجة أو الملح أو الفلفل أو البصل أو غيرها من التوابل إلى السائل للحصول على نكهة إضافية.
• يُغلى المزيج على حرارة عالية.
• بمجرد الغليان ، قلل من الحرارة للحفاظ على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.

يعد الطهي للضغط طريقة طهي صحية تستخدم البخار والحرارة داخل وعاء محكم الإغلاق لطهي الطعام بسرعة. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن التبخير ، بما في ذلك طهي الضغط ، يولد عدد أقل من السرطان.

يمكنك الضغط على طهي الدجاج في طباخ الضغط الكهربائي أو التقليدي.

كيفية الضغط على طهي الدجاج:

• قم بتوابل الدجاج مع الملح أو الفلفل أو الأعشاب أو التوابل أو ماء مالح.
• أضف الماء إلى طباخ الضغط الخاص بك.
• ضع الدجاج في طبقة واحدة في طباخ الضغط.
• طبخ لمدة 10-15 دقيقة.
• السماح للضغط بالتحرير لمدة خمس دقائق تقريبًا وتحويل الصمام إلى “تنفيس” لضمان إطلاق كل الضغط.

يشمل التحميص طهي الطعام مع الحرارة الجافة ، عادة في الفرن. على الرغم من أن درجة الحرارة أعلى من العديد من طرق الطهي الصحية الأخرى ، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن الدجاج المحمص في درجات حرارة تصل إلى 392 درجة ينتج مستويات منخفضة نسبيًا من السرطانات. ويرجع ذلك إلى الاتصال المباشر المحدود للطريقة مع سطح ساخن.

كيف تصنع الدجاج المحمص:

• سخن الفرن الخاص بك إلى 350 درجة.
• ضع دجاجًا كاملاً في مقلاة تحميص ويتبل بشكل جيد مع الأعشاب والتوابل والملح والبيب.
• رطب زيت الزيتون فوق الدجاج والشواء المكشوف حتى يصبح اللحم ورديًا والعصائر تعمل ، أو حوالي ساعة و 15 دقيقة.
• استخدم مقياس حرارة اللحوم لضمان وصول درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة.
• بمجرد طهي الدجاج بالكامل ، قم بإزالته من الفرن واتركه للراحة لمدة 15-20 دقيقة تقريبًا قبل التقديم.

قد يكون للعديد من طرق الطهي الشائعة آثار صحية سلبية عند استخدامها بشكل متكرر. ربما الأكثر شهرة هو القلي العميق. من غير المرجح أن يتسبب الاستمتاع بقطعة من الدجاج المقلي في كل مرة. ومع ذلك ، قد يصبح الاستهلاك المتكرر مشكلة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء ما بعد انقطاع الطمث في الولايات المتحدة أن النساء اللائي تناولن وقتًا واحدًا على الأقل يخدم يوميًا من الدجاج المقلي كان لديهم خطر أعلى بنسبة 13 ٪ من الوفاة المبكرة.

علاوة على ذلك ، يتم تشكيل المواد الكيميائية التي تسمى HCAs و PAHs عند طهي اللحوم باستخدام طرق درجات الحرارة العالية ، بما في ذلك:

• الشواء
• تشبه عموم
• تدخين
• الشواء

تتشكل HCAs عندما تتفاعل الأحماض الأمينية والسكريات والكرياتين أو الكرياتينين في العضلات في درجات حرارة عالية. عادة ما يتم العثور عليها فقط في اللحوم التي يتم طهيها لفترة طويلة أو في درجات حرارة عالية أعلى من 300 درجة.

تتشكل PAHs عندما تتنقيب من العصائر والدهون من اللحوم المشوية ، مما يسبب النيران أو الدخان. يمكن أيضًا تشكيلها أثناء تدخين اللحوم.

تشير الدراسات المختبرية إلى أن هذه المواد الكيميائية قد تتسبب في تغييرات في الحمض النووي التي قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأدلة المحدودة إلى أن طرق الطهي عالية الحرارة ، مثل القلي والشواء ، قد تزيد من الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات إضافية لتأكيد هذه النتائج. لا توجد حاليًا أي إرشادات رسمية حول استهلاك HCA/PAH.

يمكنك تقليل تعرضك لـ HCAs و PAHS بواسطة:

• تجنب التعرض المباشر للدجاج إلى لهب مفتوح
• باستخدام ميكروويف لطهي الدجاج قبل تعريضه لدرجات حرارة عالية لتقليل تركيز HCA بشكل كبير
• تقلب الدجاج في كثير من الأحيان عند الطهي باستخدام مصدر حرارة عالية
• إزالة الأجزاء المتفحمة من اللحوم والحد من استهلاك المرق باستخدام drippings من الدجاج

الدجاج هو بروتين شهير لأنه متعدد الاستخدامات للغاية وسهل التحضير. فيما يلي بعض الأفكار السهلة والمتوازنة من الناحية الغذائية باستخدام الدجاج:

• سندويشات التاكو الدجاج المقطعة مع الفاصوليا السوداء وسالسا الذرة
• أوعية الدجاج البوريتو
• الدجاج المحمص مع الفاصوليا الخضراء على البخار والكينوا
• سلطة صيفية مع الخضر المختلطة والتوت والمكسرات وجبن الفيتا ، مغطاة بالدجاج المسلوق

على الرغم من أن الدجاج يمكن أن يكون مغذيًا للغاية عند الطهي بشكل صحيح ، إلا أنه يعاني من خطر كبير من التسمم الغذائي. النظر في النصائح التالية عند التسوق من أجل الدجاج وإعداده:

• ضع الدجاج في كيس بلاستيكي في متجر البقالة لمنع عصائرها من تلويث محلات البقالة الأخرى.
• قم بتخزين الدجاج في الجزء السفلي من الثلاجة في كيس مغلق لمنع العصير من التسرب على الأطعمة الأخرى.
• اغسل يديك لمدة 20 ثانية مع الصابون والماء قبل وبعد التعامل مع الدجاج الخام.
• لا تحتاج الدجاج إلى غسلها ، ولكن إذا اخترت غسل الدجاج ، وتنظيف وتنظيف الحوض الخاص بك لإزالة جميع الجراثيم.
• استخدم لوحة تقطيع مختلفة للدجاج.
• احتفظ بالدجاج المطبوخ بعيدًا عن الأسطح التي تحمل الدجاج الخام.
• استخدم مقياس حرارة طعام رقمي لطهي الدجاج إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة.
• تبريد أو تجميد بقايا الطعام في غضون ساعتين.