حمية CICO (“السعرات الحرارية في ، السعرات الحرارية”): دليل ووجبات

توازن الطاقة هو المبدأ الأساسي لفقدان الوزن ، وعلى مدار عقود ، كان أساس نظام CICO. إن نظام “السعرات الحرارية في السعرات الحرارية” هو نهج إدارة الوزن يتركز على نظرية أن تناول السعرات الحرارية أقل مما تحرقه سيؤدي إلى فقدان الوزن. من المعروف بمرونتها ، مما يسمح للأفراد باستهلاك أي طعام بحجم جزء طالما أنه يناسب أهداف عجز السعرات الحرارية.

في حين أن هذا النهج المباشر قد يروق لأسباب مختلفة ، فقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن المستدام أكثر مشاركة. يمكن أن يدعم تتبع السعرات الحرارية بالتأكيد جهود فقدان الوزن ، ولكن قد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع.

السعرات الحرارية هي قياس للطاقة المستمدة من الطعام والمشروبات ، والتي يستخدمها الجسم كوقود لأداء وظائفه البيولوجية. يمكن أن يؤثر التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المنفذة على وزن الجسم. استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تحرق يؤدي إلى زيادة الوزن ، مع حرق السعرات الحرارية أكثر مما تأكل يؤدي إلى فقدان الوزن.

عادةً ما يحاول الأشخاص الذين يتابعون نظام CICO لانقاص الوزن عادةً تناول الطعام ضمن عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنهم يهدفون إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما يستهلكون.

تدعم الأبحاث حول استراتيجيات فقدان الوزن المثلى هذا المفهوم ، مما يدل على أن عجز السعرات الحرارية المتسق يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. ومع ذلك ، مع انخفاض اتجاهات وزنك ، فإن احتياجات الطاقة الخاصة بك تتكيف ، مما يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية.

يتضمن النظام الغذائي CICO لفقدان الوزن إدارة تناول السعرات الحرارية للوصول إلى عجز في السعرات الحرارية. لا توجد قواعد صارمة بشأن نسب المغذيات الكبيرة أو المجموعات الغذائية المحظورة. يمكن للأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام CICO هيكل نظامهم الغذائي وفقًا لاحتياجاتهم وتفضيلاتهم.

ومع ذلك ، هناك إرشادات التغذية العامة التي قد تكون مفيدة لتحسين الصحة وتعزيز فقدان الوزن ، مثل:

• توازن المغذيات الكبيرة: في حين أن النظام الغذائي CICO لا يفرض نسبة المغذيات الكبيرة ، فإن النهج المتوازن يمكن أن يدعم فقدان الوزن المستدام. نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) ، التي تناقش النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، تشير إلى أن متوسط ​​البالغين الأصحاء يستهلك:
• البروتين: 10-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• الكربوهيدرات: 45-65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• الدهون: 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
• الأطعمة المكثفة المغذيات: يمكن أن تساعد الأطعمة الطازجة التي تتم معالجتها الحد الأدنى الأشخاص على حمية CICO على البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية أثناء تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة.
• الترطيب: الحفاظ على رطوبة أمر ضروري لصحة وفقدان الوزن بشكل عام.

يتضمن النظام الغذائي CICO أي أطعمة تتناسب مع أهداف السعرات الحرارية اليومية ، مما يتيح مجموعة واسعة من الخيارات. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو تضمين الأطعمة المكثفة للمغذيات التي تشبع الجوع مع دعم الصحة العامة.

عند اتباع حمية CICO ، حاول تحديد أولويات الأطعمة مثل:

• اللحوم والدواجن: لحوم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، لحم الخنزير ، البط ، والديك الرومي
• المأكولات البحرية: سمك السلمون ، التونة ، الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، وبلح البحر
• بيض: البيض الكامل وبياض البيض
• الخضار: الخضر الورقية ، الجزر ، الفلفل الحلو ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، الهليون ، الباذنجان ، الاسكواش ، الكوسة ، براعم بروكسل
• الفاكهة: التفاح ، الموز ، البرتقال ، الكيوي ، العنب ، البطيخ ، كانتيلوب ، البطيخ العسل ، وجريب فروت
• المكسرات: اللوز والفول السوداني والكاجو والمكسرات المكاديميا والجوز والفستق
• الحبوب: الأرز ، الكينوا ، الشعير ، و buckeat
• مصادر الدهون الصحية: بذور شيا وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن والجبن والجبن المنزلية
• الحلويات والحلويات: الشوكولاتة الداكنة والسلع المخبوزة مصنوعة من الحبوب الكاملة واللبن المتجمد

في حين أن نظام CICO معروف بمرونته ، فإن الحد من أو تجنب بعض الأطعمة يمكن أن يساعد أهداف فقدان الوزن وتعزيز العافية بشكل عام. يمكن للأطعمة المرتفعة في السعرات الحرارية وانخفاض العناصر الغذائية أن تعيق فقدان الوزن وتؤثر سلبًا على الصحة العامة.

عند اتباع نظام CICO Diet ، قد يكون من المفيد الحد من تناولك لـ:

• المشروبات السكرية: المشروبات الغازية والشاي المحلى ومشروبات الطاقة
• الوجبات السريعة: البرغر والدجاج المقلي والبيتزا
• الكربوهيدرات المكررة: الحبوب السكرية ، والسلع المخبوزة ذات الألياف المنخفضة ، ومنتجات حبوب الدقيق الأبيض
• أطعمة عالية الدهون ومغذيات منخفضة: الصلصات القائمة على الكريمة ، والحلويات السكرية ، والكريمة الثقيلة
• الوجبات الخفيفة المعالجة: رقائق ، حلوى ، ملفات تعريف الارتباط ، الآيس كريم ، ولحوم لذيذة

يمكنك إنشاء العديد من الوجبات المتوازنة من الناحية الغذائية وصديقة CICO التي تكرم تفضيلات الذوق والأهداف الصحية. قد يبدو يوم الأكل على نظام CICO مثل هذا:

• إفطار: الشوفان بين عشية وضحاها مع الشوفان المدلفن واللبن اليوناني وبذور شيا والتوت
• غداء: تذوب تركيا شطيرة على خبز القمح الكامل مع تركيا ، كولبي جاك تشيز ، السبانخ ، والطماطم
• وجبة خفيفة: عصا الجزر والحمص. الكاجو
• عشاء: سمك السلمون المخبوز مع الهليون والكينوا المطبوخة

يمكن تصميم أحجام الأجزاء لتناسب احتياجاتك الغذائية وأهداف السعرات الحرارية. كن على دراية بالسعرات الحرارية المضافة في التوابل والمحليات والدهون الطهي.

إن نظام CICO Diet وتركيزه على تتبع السعرات الحرارية هو نهج مباشر لفقدان الوزن. مع عدم وجود خطط وجبات واسعة أو قيود على الطعام ، فإنه يسمح بالمرونة التي قد تقلل من مشاعر الحرمان. ومع ذلك ، من الضروري التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تقييد كمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

قد تشمل فوائد النظام الغذائي CICO ما يلي:

• من السهل متابعة: النظام الغذائي CICO بسيط في نهجه. لا توجد خطط وجبات معقدة أو قيود على الطعام. بدلاً من ذلك ، يركز فقط على تتبع السعرات الحرارية المستهلكة والحرق. حساباتها المباشرة تجعل النظام الغذائي CICO سهل الفهم والتنفيذ. تشجع بساطتها الاتساق بمرور الوقت ، والتي ارتبطت الأبحاث بفقدان الوزن بشكل كبير.
• يجلب الوعي إلى السعرات الحرارية: يمكن أن يكون تتبع كل السعرات الحرارية مفتوحًا ، لأنه يجبرك على أن تصبح أكثر وعياً بالعادات اليومية وأحجام الأجزاء. إنه يخلق وعيًا جديدًا يساعد الأفراد على تحديد الأطباق عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية الصغيرة ويجعل بدائل صحية حسب الحاجة.
• يوفر المرونة: لا توجد قيود على الطعام على نظام CICO ، وأهداف السعرات الحرارية فقط. قد تجعل هذه المرونة الأكل في عجز من السعرات الحرارية أسهل ، حيث لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي الاستمتاع بوجباتهم المفضلة والوجبات الخفيفة.
• بسعر معقول: تتوفر العديد من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية المجانية لدعم الأشخاص بعد حمية CICO ، وقد أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تستفيد من فقدان الوزن المستدام. تتضمن هذه التطبيقات عادةً قاعدة بيانات طعام واسعة النطاق ، مما يجعل من السهل على المستخدمين تسجيل السعرات الحرارية اليومية وتتبع تناول المغذيات. تحتوي العديد من المنصات أيضًا على ميزات تحديد الأهداف وتتبع التقدم لتعزيز المساءلة.

في حين أن نظام CICO قد يكون إطارًا مفيدًا لفقدان الوزن ، إلا أنه ليس من المناسب للجميع ، ومن الضروري أن تكون على دراية بمخاطره المحتملة. ليست كل السعرات الحرارية متساوية ، ويمكن أن يكون لتقييد المدخول الغذائي آثار ضارة للغاية ، مثل:

• كمية السعرات الحرارية غير الكافية: قد يكون من السهل إجراء نسخ من السعرات الحرارية على نظام CICO ، مما يتسبب في تعديل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك للحفاظ على الطاقة. أظهرت الأبحاث أن عجز السعرات الحرارية الكبيرة يمكن أن يسبب تكيفات الأيض وهضبة في فقدان الوزن. كما تشير الأبحاث إلى أن عجز الطاقة الذي يتجاوز 500 سعرة حرارية يوميًا قد يجعل من الصعب الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
• نقص المغذيات: التركيز فقط على كمية السعرات الحرارية يعطي الأولوية للكمية على الجودة وقد يؤدي إلى قصور فيتامين وعصابات المعادن الخطرة. أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية لقياس السعرات الحرارية يمكن أن تقل عن العديد من مآخذ المغذيات الموصى بها.
• آثار الصحة العقلية: يعتمد اتباع نظام CICO بنجاح على تتبع السعرات الحرارية الدقيقة ، مما يتطلب من أخصائيو الحمية تسجيل كمية السعرات الحرارية والإنتاج الصارم. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من تاريخ من اضطرابات الأكل هذا النمط من اتباع نظام غذائي مرهق ويجب أن ينظروا في المخاطر المحتملة. قد تؤدي السلوكيات الهوزية المشاركة في السعرات الحرارية في السعرات الحرارية إلى أنماط الأكل المضطربة وآثار الصحة العقلية.
• عادات الأكل غير الملتوية: قد تشجع مرونة النظام الغذائي CICO عادات الأكل غير الصحي. من الممكن استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بينما تظل ضمن هدف السعرات الحرارية.

قد تكون بعض السكان عرضة بشكل خاص للمخاطر المرتبطة بتتبع السعرات الحرارية الصارمة. النظام الغذائي CICO غير مناسب للأطفال ، والأفراد الحوامل والرضاعة الطبيعية ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

تزداد احتياجات التغذية أثناء الحمل والرضاعة ، مما يبرز الحاجة إلى تناول غذائي مناسب. وبالمثل ، تلعب التغذية دورًا حاسمًا في نمو وتطوير الأطفال ، ويمكن أن يؤثر الأكل المقيد سلبًا على صحتهم على المدى الطويل.

يتمكن نظام CICO من الوصول إلى حد كبير ولا يتطلب استثمارًا ماليًا كبيرًا. ومع ذلك ، هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها قبل بدء نظام غذائي لتتبع السعرات الحرارية. أحد الجوانب السلبية الرئيسية للنظام الغذائي هو عدم وجود إرشادات تحيط بالقيود.

تختلف الاحتياجات الغذائية بين الأفراد بناءً على العمر والجنس والنشاط البدني والتاريخ الطبي. إن التوازن الأمثل للسعرات الحرارية في السعرات الحرارية هو تخمين ما لم يمنحك مزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RD) توصيات مصممة لتلبية احتياجاتك.

أيضًا ، لا يعطي نظام CICO بالضرورة أولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات ، مما يعني أن الأشخاص الذين يتابعون طريقة تناول الطعام في CICO قد يظلون ضمن أهداف السعرات الحرارية دون تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة. يمكن أن يسهم القصر في هذه الاحتياجات في الحالات الطبية المزمنة والمخاوف الصحية.