تناول هذا القدر الكبير من البروتين قبل النوم قد يساعد في دعم نمو العضلات
إن فكرة أن تناول البروتين قبل النوم – والذي يُطلق عليه غالبًا “بروتين ما قبل النوم” – يمكن أن يساعد في بناء العضلات أثناء النوم هي فكرة جيدة، ولكن ما هي الكمية التي تحتاج إلى استهلاكها لجني الفوائد؟ إليك ما قاله الخبراء.
تشير الأبحاث إلى أنه يجب استهلاك حوالي 40 جرامًا من البروتين لتحفيز نمو العضلات طوال الليل، كما تقول مستشارة التغذية الرياضية ماندي تايلر، MEd، RD. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذه الكمية، التي يتم تناولها عادة قبل النوم بـ 30 دقيقة، لها فوائد في بناء العضلات.
لا تحتاج إلى استهلاك 40 جرامًا إضافية تتجاوز كمية البروتين المعتادة. بدلاً من ذلك، نصح اختصاصي التغذية السريري توبي أميدور، MS، RD بجعله جزءًا من هدف البروتين اليومي. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، يجب على البالغين الذين يمارسون الرياضة تناول ما بين 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، يكون ذلك من 95 إلى 136 جرامًا يوميًا. أربعون جرامًا من البروتين قبل النوم ستكون 29٪ إلى 42٪ من هذا النطاق.
فقط لاحظ أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن تناول كمية كبيرة من البروتين قبل النوم يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي، وفي النهاية يفسد النوم. وقال تايلر: “قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى تجربة توقيت ونوع الأطعمة الغنية بالبروتين التي يتم تناولها قبل النوم”.
إذا لم تأكل قبل النوم، فلن تدخل أي أحماض أمينية غذائية جديدة إلى مجرى الدم أثناء الصيام طوال الليل. لكن تناول البروتين قبل النوم يوفر إطلاقًا ثابتًا للأحماض الأمينية أثناء النوم، حيث يستمر الهضم طوال الليل. يمكن لهذه الأحماض الأمينية تحفيز تخليق البروتين العضلي وتحسين توازن البروتين العضلي الصافي – وهو الفرق بين العضلات التي تم بناؤها والعضلات المفقودة.
وقال عميدور إن الكثير يعتمد على نوع البروتين الذي تستهلكه.
النوعان اللذان يحتويان على أكبر الأدلة لدعم نمو العضلات أثناء الليل هما الكازين ومصل اللبن، الموجودان في منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، ويوفران جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. قال أميدور: “يساعد كل من الكازين ومصل اللبن في بناء العضلات وصيانتها واستعادتها”. “ومع ذلك، كل يعمل بشكل مختلف قليلا.”
بروتين مصل اللبن – أحد المصادر الأكثر تركيزًا لليوسين، وهو حمض أميني مسؤول عن بناء العضلات – يهضم بشكل أسرع من الكازين ويطلق الأحماض الأمينية إلى العضلات بسرعة أكبر. تشير بعض الأبحاث إلى أنه عند تناول بروتين مصل اللبن قبل النوم، قد يساعد في إعادة بناء النسيج الضام بين عشية وضحاها.
من ناحية أخرى، يتم هضم الكازين بشكل أبطأ، ويطلق أحماضه الأمينية إلى عضلاتك بشكل تدريجي. على الرغم من إطلاقه بشكل أبطأ، فقد أظهرت الأبحاث أن الكازين يعزز نمو العضلات بين عشية وضحاها. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول 20 إلى 40 جرامًا قبل النوم يحفز معدلات تخليق البروتين في الجسم بالكامل لدى الرجال الصغار والكبار.
لجني أكبر قدر من الفوائد من روتين بروتين ما قبل النوم، يوصي أميدور باستهلاك مزيج من بروتين مصل اللبن والكازين.
هناك طريقة رئيسية أخرى لتحقيق أقصى قدر من فوائد البروتين قبل النوم وهي دمج تدريب القوة في يومك، سواء في وقت مبكر أو في المساء (تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين المكثفة قبل النوم قد تعطل النوم، لذلك قد ترغب في إبقائها لطيفة). وقال تايلر: “يبدو أن الجمع بين تدريبات القوة وبروتين ما قبل النوم يزيد من نمو العضلات خلال فترة الليل”.
تدريب القوة يعني استخدام المقاومة، مثل وزن الجسم أو الأوزان الحرة، لتجعلك أقوى. تشمل الأمثلة القرفصاء والضغط والطعنات والألواح الخشبية.
