6 مشروبات غنية بالحديد تدعم طاقة أفضل

يمكن أن تساعد المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد المصنوعة من الكاكاو وبروتين البازلاء والخوخ والخضر الورقية الداكنة وزبدة الجوز في دعم مستويات طاقة أفضل. يساعد الحديد على توصيل الأكسجين لجسمك، مما يساعد على توليد الطاقة. إن إضافة المزيد من المشروبات الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط ومحاربة التعب المرتبط بنقص الحديد.

• محتوى الحديد: 5 مليجرام 30% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

الشوكولاتة الداكنة غنية بشكل مدهش بالحديد غير الهيم، والذي يأتي من حبوب الكاكاو. أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 45-69% يمكن أن تحتوي على 2 مليجرام من الحديد. عندما يتم طحنه إلى مسحوق الكاكاو، يصبح الحديد الموجود في الكاكاو أكثر تركيزًا. إن شرب الكاكاو الساخن المصنوع من 4 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو عالي الجودة يمكن أن يساعدك على استهلاك ما يصل إلى 30% من القيمة اليومية للحديد.

تحتوي منتجات الكاكاو التي تحتوي على نسب عالية من مواد الكاكاو الصلبة على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يساهم المغنيسيوم أيضًا في إنتاج الطاقة، بينما تساعد مضادات الأكسدة الفلافونويدية على منع تلف الخلايا.

لا يتم امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في مسحوق الكاكاو بسهولة مثل حديد الهيم الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن. تناول وجبات خفيفة تحتوي على فيتامين C مثل الحمضيات أو الفلفل مع الكاكاو الساخن يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيم. يمكن أن يحد الكالسيوم أيضًا من امتصاص الحديد، لذا تجنب خلط مسحوق الكاكاو مع حليب البقر والحليب المدعم بالكالسيوم.

• محتوى الحديد: 5 ملغ، 28% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يمكن أن تساعد مخفوقات بروتين البازلاء في زيادة تناولك للحديد والبروتين غير الهيم. يحتوي مسحوق بروتين البازلاء على حوالي خمسة أضعاف الحديد الموجود في مساحيق البروتين المصنوعة من بروتين مصل اللبن المعزول (حسب الصيغة).

تحتوي مغرفة 22 جرامًا من بروتين البازلاء أيضًا على ما يقرب من 19 جرامًا من البروتين. باعتباره طعامًا غنيًا بالبروتين، يوفر مخفوق بروتين البازلاء الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على تغذية الجسم وتجديد الطاقة بعد التمرين. يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الأمينية المعززة لنمو العضلات مثل الليوسين والفالين والإيسولوسين.

عند خلط مخفوق بروتين البازلاء، أضف الفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفراولة لتحسين امتصاص الحديد غير الهيم. يمكن أن يساعد أيضًا خلط بروتين البازلاء مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ وحليب الصويا منخفض الكالسيوم في زيادة محتوى الحديد.

• محتوى الحديد: 4.29 ملجم، 24% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبقدونس واللفت والبنجر الأخضر والسلق على الحديد غير الهيم وفيتامين ك. عصير 3 أكواب من السبانخ الخام يوفر ما يقرب من 14٪ من القيمة اليومية للحديد. فقط نصف كوب من البقدونس يوفر 10% من القيمة اليومية. يمكن أن يوفر شرب العصير الأخضر أكثر من كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين K، مما يساعد على دعم الطاقة الخلوية.

يمكن أن تساعد إضافة الفواكه الحمضية الغنية بفيتامين C مثل الليمون أو البرتقال أو الأناناس إلى عصيرك على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم وتحسين الطعم. يمكن أن يوفر التفاح الأخضر والكمثرى أيضًا فيتامين C إضافي ونكهة أفضل.

• محتوى الحديد: 2.8 ملغ، 17% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

يعد كبد البقر أحد أفضل مصادر حديد الهيم، لكنه ليس طعامًا يستمتع معظم الناس بتناوله. الحل الجيد هو إضافة مسحوق كبد البقر إلى العصير. توفر ملعقتان كبيرتان من مسحوق كبد البقر حوالي 9% من القيمة اليومية للحديد.

تساعد ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو أيضًا على إخفاء طعم الكبد وتوفير طاقة إضافية، مع فيتامين ب12 والمغنيسيوم والحديد غير الهيم. إن إضافة الفواكه الحلوة المفضلة لديك – مثل الكرز أو الفراولة أو التوت – يوفر فيتامين C لدعم امتصاص الحديد.

• محتوى الحديد: 3.7 ملغ، 20% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

إن الجمع بين العديد من الأطعمة الغنية بالحديد في عصير مع الحليب منخفض الكالسيوم أو الماء أو ماء جوز الهند يمكن أن يساعد في منحك الطاقة وتجديد كمية الحديد التي تتناولها. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الكاجو 10% من القيمة اليومية للحديد و6 جرامات من البروتين النباتي. إضافة كوب واحد من السبانخ الخام يضيف المزيد من الحديد والألياف وفيتامين ك.

يوفر توت العليق النكهة والحديد الإضافي وفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد. بينما يقدم فقط 0.9 ملليجرام من الحديد لكل كوب، فإن كوب واحد من التوت الطازج يوفر 50% من القيمة اليومية لفيتامين C.

• محتوى الحديد: 3 ملجم، 16% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

على الرغم من أنه ليس المشروب الأكثر غنى بالحديد، إلا أن عصير البرقوق يعد طريقة سهلة لاستهلاك المزيد من البرقوق الغني بالحديد (الخوخ المجفف). يعد عصير البرقوق أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين الطاقة. تساعد الألياف على تحسين عملية الهضم أيضًا، ولهذا السبب يُعرف أن عصير البرقوق يعزز حركات الأمعاء.

مثل معظم هذه المشروبات، يحتوي عصير البرقوق على الحديد غير الهيم الذي يصعب على الجسم امتصاصه. ومع ذلك، يحتوي عصير البرقوق على 10 ملليجرام من فيتامين C، والذي يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد غير الهيم.

إن شرب المشروبات الغنية بالحديد فقط سيجعل من الصعب الوصول إلى الكمية الموصى بها وهي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. للحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، من المهم استهلاك مصادر متنوعة من حديد الهيم والحديد غير الهيم.

تعتبر الأطعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا البيضاء والعدس والتوفو والسبانخ المسلوقة مصادر جيدة للحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. يحتوي المحار وكبد البقر على نسبة عالية من حديد الهيم.

يمكنك أيضًا تحسين امتصاص الحديد غير الهيم عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر وعصير البرتقال والبرتقال والجريب فروت والكيوي والقرنبيط المطبوخ والفراولة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت لا تستهلك المنتجات الحيوانية التي تحتوي على حديد الهيم.