تجد الأبحاث أن اليوغا والمشي وتاي تشي هي أفضل تمارين للنوم

ليس سراً أن التمرينات المنتظمة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل-ولكن ما هي أنواع النشاط البدني الأفضل عندما تحتاج حقًا إلى مزيد من الإغلاق؟

وفقًا لدراسة جديدة ، قد تكون العديد من الصدمات فعالة بشكل خاص لتخفيف الأرق: اليوغا ، تاي تشي ، والمشي أو الركض.

يؤثر الأرق المزمن على حوالي 12 ٪ من الأميركيين ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة ونوعية الحياة. وقال سويثا غوجيني ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب أمراض النوم في UCLA Health ، إنه في حين أن العلاج السلوكي المعرفي يظل العلاج القياسي الذهبي ، فإن هذا البحث الجديد يشير إلى بديل طبيعي-خاصة بالنسبة لأولئك الذين قد يكون لديهم وصول محدود إلى العلاج.

وقال جوجينيني ، الذي لم يشارك في البحث: “لقد حللت الدراسات السابقة تأثير التمرينات الحادة مقابل ممارسة أكثر اتساقًا على النوم ، وقد قام آخرون بتجميع التمارين معًا ككل”. “هذه الدراسة تحدد بين أنواع التمرين المختلفة.”

للتحقيق في أنواع التمرينات التي قد تحسن النوم أثناء الليل ، قام الباحثون بتحليل 22 تجربة عشوائية تسيطر عليها تشمل 1،348 شخصًا يعانون من أعراض الأرق أو الأرق التي تم تشخيصها سريريًا ، بناءً على معايير تشخيصية قياسية.

درست الدراسات 13 استراتيجيات ، بما في ذلك العلاجات غير التمرين مثل العلاج السلوكي المعرفي والتدليك للمقارنة ، وكذلك:

• اليوغا
• تاي تشي
• المشي أو الركض
• مزيج من القلب والتدريب على القوة
• تدريب القوة وحده
• القلب جنبا إلى جنب مع CBT
• أمراض القلب المختلطة

كما هو متوقع ، كان للعلاج السلوكي المعرفي “طيف واسع وتأثيرات متينة” على النوم ، كما أشار الباحثون.

من بين التدريبات التي تم فحصها ، أظهر اليوغا أكثر الوعد-كان مرتبطًا بزيادة مدتها ساعتين تقريبًا في إجمالي وقت النوم ، وتحسين بنسبة 16 ٪ تقريبًا في كفاءة النوم ، وانخفاض حوالي 30 دقيقة في بداية النوم.

تم ربط المشي أو الركض بتحسين ما يقرب من 10 نقاط في شدة الأرق كما تم قياسه من قبل نظام تسجيل الباحثين ، في حين ارتبط Tai Chi بزيادة أكثر من 50 دقيقة في إجمالي وقت النوم وانخفاض حوالي 25 دقيقة في الوقت الذي استغرقته للنوم.

وخلص المؤلفون إلى أن “نتائج هذه الدراسة تؤكد كذلك على الإمكانات العلاجية لتدخلات التمرين في علاج الأرق”.

ومع ذلك ، فإن الدراسة لها قيود. أشار المؤلفون إلى أن 15 من التجارب المشمولة – حوالي 68 ٪ – تم تصميمها أو العيوب المنهجية ، وبعضها كانت صغيرة الحجم.

Michael A. Grandner ، دكتوراه ، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة وأستاذ مشارك في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة أريزونا ، صحة كان من الصعب تقييم البحث الجديد لأنه لم يستشهد أو يرتبط مباشرة بالدراسات التي استعرضتها.

وفقا للجد ، يمكن أن يمارس التمرين “زيادة مستويات الطاقة أثناء النهار ، والمزاج ، والإدراك ، وغيرها من الآثار التي قد تتعارض مع الآثار السلبية للأرق.”

لاحظ المؤلفون أن المشي أو الركض قد يحسن النوم من خلال “تأثير تآزري” ، بما في ذلك عن طريق خفض الكورتيزول مع تعزيز الميلاتونين.

أما بالنسبة لليوغا ، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن تركيزها على التنفس الخاضع للرقابة وتوعية الجسم قد يزيد من مستويات GABA – ناقل عصبي يساعد على تعزيز النوم. وأضاف مؤلفو الدراسة أن تاي تشي قد يدعم الراحة بشكل أفضل من خلال تشجيع الاسترخاء وتعزيز التنظيم العاطفي.

إذا كنت تكافح مع الأرق ، يوصي Grandner الوصول إلى خبير في طب النوم السلوكي أو طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. يمكنك العثور على مقدمي الخدمات من خلال مواقع جمعية الطب السلوكي والأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

بينما أبرزت الدراسة أن أنواعًا معينة من التمارين قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين النوم ، شجع Grandner الناس على “لا تتردد في استكشاف” ما هو أفضل بالنسبة لهم. “بشكل عام ، يجب عليك اختر نشاطًا تستمتع به ويمكن أن تلتزم بهقال غوجينيني صحة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يهدف البالغون لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع.

“ممارسة الرياضة فيما يتعلق بالنوم لا تتعلق بالتعب” ، قال Grandner. “يتعلق الأمر بتحسين عقلك وجسمك لتكون قادرًا على النوم بشكل أفضل.”