الفرق المثير للدهشة بين البروبيوتيك والبريبيوت
تدعم البروبيوتيك والبريبايوتيك صحة الأمعاء من خلال مساعدة البكتيريا الجيدة في نظامك الهضمي تزدهر ، لكن لديهم بعض الاختلافات الرئيسية. البروبيوتيك ساعد في إضافة المزيد من الكائنات الحية الدقيقة إلى أمعائك ، بينما prebiotics ساعد في إطعام تلك الموجودة بالفعل. يعد تناول الأطعمة التي تعزز صحة الأمعاء أمرًا مهمًا لأن أمعائك تؤثر على عدة جوانب أخرى من صحتك ، بما في ذلك نظام المناعة والعافية العقلية.
تلعب البروبيوتيك والبريبايوتيك أدوارًا مختلفة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
البروبيوتيك
تتكون أمعائك من تريليونات من البكتيريا. البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة الحية مماثلة لتلك الموجودة في أمعائك. يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية وقد تعزز صحة الأمعاء عند تناولها. هناك مجموعة متنوعة من أنواع البروبيوتيك. Lactobacillus و bifidobacterium هي الأكثر شيوعا.
prebiotics
مثل البروبيوتيك ، يمكن العثور على prebiotics في الأطعمة أو المكملات الغذائية. لا يمكن للإنزيمات البشرية هضمها. بدلاً من ذلك ، تتم معالجتها بواسطة الأمعاء الميكروبيوتا. تساعد البريبايوتيكات هذه البكتيريا الأمعاء على النمو وتزدهر. فكر فيهم كغذاء للبكتيريا الجيدة في أمعائك.
تم العثور على البروبيوتيك عادة في الأطعمة المخمرة. غالبًا ما تتسبب عملية التخمير في نمو هذه البكتيريا. تتم إضافتها أيضًا إلى بعض الأطعمة ، مثل الزبادي. فيما يلي بعض المصادر الغذائية الشائعة للبروبيوتيك:
- الكفير
- كيمتشي
- Kombucha
- ميسو
- مخلل الملفوف
- الزبادي
ملحوظة: المزيد والمزيد من الأطعمة المصنعة ، مثل المشروبات الفوار أو الحبوب ، تحتوي على البروبيوتيك المضافة. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الأطعمة المسمى “بروبيوتيك” على سلالات لم تثبت فعاليتها. في هذه الحالات ، قد تتحلل البروبيوتيك قبل أن تؤثر بشكل إيجابي على الأمعاء.
معظم الأطعمة البريبية هي الكربوهيدرات المعقدة. ومن الأمثلة على الأطعمة ما قبل المخطوطة:
- الهليون
- موز
- الشعير
- فول
- الهندباء
- ثوم
- عسل
- القدس الخرشوف
- البصل
- الجاودار
- بنجر السكر
- طماطم
- قمح
قد تؤدي إضافة البروبيوتيك والبريبايوتيك إلى تحسين صحتك بطرق متنوعة.
1. صحة أمعاء أفضل
يمكن لكل من البروبيوتيك والبريبايوتيك تعزيز صحة الأمعاء. على سبيل المثال ، أظهرت بعض الدراسات أن تناول كل من البروبيوتيك والبروبيوتيك قد يحمي من سرطان القولون والمستقيم (سرطان المستقيم أو القولون).
قد يساعد البروبيوتيك في منع:
- إمساك
- الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية
- بعض الحالات عند الرضع ، بما في ذلك المغص ، والتهاب المعوية النخرية (أضرار جسيمة للجهاز المعوي) ، والإنتان (استجابة شديدة للعدوى)
قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في إدارة أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) والتهاب القولون التقرحي ، وهو نوع من مرض الأمعاء الالتهابية (IBD). ومع ذلك ، فإن جمعية أمراض الجهاز الهضمي الأمريكية لا توصي باستخدام البروبيوتيك لعلاج القولون العصبي لأن هناك أدلة كافية لدعمها. تظهر الأبحاث نتائج مختلطة وتستخدم اختلافات واسعة في سلالات بروبيوتيك.
يوضح البحث نتائج مختلطة لاستخدام ما قبل المخطوطة والفوائد الصحية للأمعاء. أظهرت بعض الدراسات أن أخذ البريبايوتك لا يؤثر على IBS أو IBD ، بينما وجد آخرون أنه يحسن أعراض هذه الحالات.
2. تحسين وظيفة المناعة
ترتبط كل من البروبيوتيك والبروبيوتيك بتحسين صحة المناعة بسبب تأثير الأمعاء على أداء المناعة.
- البروبيوتيك: قد تساعد المكملات في منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي وتقليل طول العدوى.
- prebiotics: لقد تبين أن مزيجًا من oligofructose و inulin – في الأطعمة مثل البصل والموز والثوم – تبين أنه يعزز الاستجابة المناعية للجسم لقاحات الأنفلونزا والحصبة. يرتبط Galacto-Oligosaccarides-البترات البيولوجية الموجودة في الفاصوليا وبعض منتجات الألبان-بانخفاض خطر التهاب الجلد التأتبي (حالة جلدية مرتبطة بالمناعة) عند الرضع.
3. صحة عقلية أفضل
لقد أظهرت الأبحاث أن البريبايوتيك والبروبيوتيك قد تحسن من أعراض الاضطرابات العقلية المختلفة ، بما في ذلك:
- قلق
- ضغط
- فُصام
- مرض الزهايمر
- اكتئاب
- اضطرابات طيف التوحد
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين الأمعاء والدماغ وتحديد بروتوكولات العلاج المحددة للحالات العقلية باستخدام البروبيوتيك والبريبايوتك.
4. امتصاص أفضل لبعض المغذيات الدقيقة
قد تساعد البروبيوتيك والبريبايوتيك جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية.
- البروبيوتيك: وجدت مراجعة 2021 أن أخذ البروبيوتيك ارتبط بتحسين حالة فيتامين B12 والكالسيوم والفولات والحديد والزنك في الأفراد الأصحاء.
- prebiotics: يرتبط الاستهلاك البريبايوتيك ، وخاصة الفركان الموجودين في الأطعمة مثل القمح والجاودار والبصل ، بتحسين امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى كثافة معادن العظام بشكل أفضل. قد تساعد البريبايوتك أيضًا جسمك على امتصاص المغنيسيوم والحديد.
تعد البروبيوتيك والبريبية آمنة بشكل عام للاستهلاك مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، ولكن هناك مخاطر معينة يجب مراعاتها.
البروبيوتيك
الآثار الجانبية الأكثر شيوعا للبروبيوتيك أعراض الجهاز الهضمي البسيط (GI) ، مثل الغاز.
إذا كنت مريضًا شديدًا أو مناعيًا ، فقد تحتاج إلى أن تكون أكثر حذراً. تم ربط البروبيوتيك ببضع حالات من الآثار الجانبية الشديدة ، مثل:
- بكتيريا البكتيريا (البكتيريا في الدم)
- الفطريات (الفطريات في الدم)
- الالتهابات التي تؤدي إلى مرض شديد
prebiotics
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للبريبايوتك هي أعراض الجهاز الهضمي ، مثل:
نصيحة: يوصي الخبراء بتناول 2.5-10 جرام من البريبايوتيك يوميًا ، على الرغم من أن هذه الجرعة قد لا تزال تؤدي إلى أعراض GI غير مريحة.
يستفيد معظم الناس من تناول الأطعمة الغنية بالسبوايوتيك والبروبيوتيك بانتظام. إنها جزء مهم من اتباع نظام غذائي جيد ، ويعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وغالبًا ما يحتوي على مغذيات مهمة أخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، إذا كنت مريضًا شديدًا أو تعرض للمناعة ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
العديد من مصادر البريبايوتيك هي أيضا مصادر الألياف. من الأفضل زيادة تناولك ببطء إذا كنت لا تستهلك بالفعل هذه الأطعمة بانتظام. زيادة تناولك بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى أعراض هضمية غير مريحة.
سواء كنت يجب أن تأخذ مكملات ما قبل أو البروبيوتيك أم لا يعتمد على نظامك الغذائي وأي حالات صحية.
هناك بعض العيوب لأخذ المكملات الغذائية:
- يمكن أن تكون باهظة الثمن. قد لا تحتاج إلى مكملات باهظة الثمن إذا كنت تأكل بالفعل مصادر الطعام من البروبيوتيك والبريبايوتيك.
- البحث مختلط. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد ومخاطر المكملات الغذائية قبل المخطوطة والبروبيوتيك.
- إنهم ليسوا منظمين من FDA. اختر المكملات الغذائية عالية الجودة من خلال التأكد من اختبارها لجهة خارجية.
تساعد البروبيوتيك والبروبيوتيك في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحية والمتوازنة. قد يحسن أيضًا وظائف المناعة والصحة العقلية وامتصاص المغذيات الدقيقة الرئيسية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتطوير توصيات علاجية محددة باستخدام البروبيوتيك والبريبايوتيك. يمكن عادة دمج مصادر الغذاء بأمان في نظام غذائي متنوع.
