الفجل: الفوائد والتغذية والنصائح
الفجل (Raphanus sativus) هي الخضار التي تنتمي إلى عائلة Brassicaceae (الصليبية) ، والتي تشمل البروكلي والملفوف والقرنبيط واللفت. الفجل ، في الأصل من آسيا ، مفيدة لك وقد تقدم بعض الفوائد. هذه الخضروات ، على سبيل المثال ، هي مصدر لمضادات الأكسدة التي تطلق الأمراض وتساعد على خفض نسبة الجلوكوز في الدم (السكر).
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بهذه الخضار الواضحة المنعشة وعدة أسباب لتناولها في كثير من الأحيان. يمكنك تحميص شرائح الفجل أو الشواية أو المقلية لتغمرها في طحيني أو إضافتها الخام إلى السلطات والسندويشات.
هناك عدة أنواع من الفجل ، والتي تختلف في اللون والحجم والشكل. تشمل بعض أنواع الفجل الأكثر شيوعًا:
- أسود: هذا الفجل لديه بشرة أسود ولحم أبيض ونكهة قوية. وجدت دراسة نشرت في عام 2020 أن الفجل الأسود قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات في الفئران. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الآثار نفسها تحدث في البشر.
- دايكون: يمكن أن تكون هذه الفجل الكبير كروي أو مستطيل أو أسطواني وله لحم أبيض أو وردي أو أرجواني. الفجل دايكون غني بالفولات والمغنيسيوم.
- أخضر: هذا الفجل الأسطواني له لون أخضر متميز ونكهة جديدة.
- البذور الزيتية: بذور هذا الفجل هي مصدر وقود الديزل الحيوي. قد تأكل الأوراق كما الخردل الخضراء.
- أحمر: سترى عادة هذا الفجل في متجر البقالة. الفجل الأحمر مستديرة ولديها بشرة حمراء ولحم أبيض.
لقد وجدت الأبحاث أن الفجل يوفر عدة أنواع من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب وحماية الخلايا من الأضرار التي لحقت بالشيخوخة والمرض المبكرة.
تم العثور على مضادات الأكسدة في جذر الخضار الصالحة للأكل وفي البراعم والبذور والأوراق. قد تساعد هذه المركبات الطبيعية في الحماية من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان عنق الرحم والثدي والبروستاتا والقولون والكبد والرئة.
الفجل هو عضو في عائلة الخضار الصليبية Superfood ، والتي تشمل الملفوف والخردل. تحتوي هذه الخضروات على مواد طبيعية تحتوي على الكبريت. لقد وجدت الأبحاث أن هذه المركبات تقلل من الالتهاب ، وحماية الخلايا من عوامل تسبب السرطان ، وتتداخل مع نمو الخلايا السرطانية.
كما أظهرت المركبات في الفجل نشاطًا مضادًا للبكتيريا. تشير بعض الأدلة إلى أن هذه المركبات تحمي من البكتيريا هيليكوباكتر بيلوريوالتي قد تسبب القرحة وسرطان المعدة.
يجب أن تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله لفقدان الوزن. طريقة واحدة لخفض السعرات الحرارية هي اختيار الوجبات الخفيفة الصحية. يحتوي كوب واحد من الفجل الخام على أقل من 20 سعرة حرارية و 3.91 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، مع 1.84 جم من الألياف.
أظهرت الأبحاث أن تناول خمسة أكواب من الفواكه والخضروات يوميًا هو الأمثل للحفاظ على التغذية المناسبة. استمتع بالفجل كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات للمساعدة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
توقعت دراسة نشرت في عام 2018 عدد البالغين في الولايات المتحدة المصابين بمرض السكري إلى ثلاثة أضعاف تقريبًا بحلول عام 2060. لن ينفي تناول المزيد من الفجل الخطر بمفرده ، ولكن قد تكون هناك علاقة مفيدة بين الخضار والمرض.
لقد وجدت الأبحاث أن الفجل يساعد في تعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم ويؤثر بشكل إيجابي على التغيرات في مستويات السكر في الدم (السكر). يقلل الفجل أيضًا من امتصاص الجلوكوز في الأمعاء ويعزز امتصاص الجلوكوز ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
يوفر كوب واحد من الفجل الخام العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 18.4
- سمين: 0.115 جم
- الصوديوم: 44.8 ملليغرام (ملغ)
- الكربوهيدرات: 3.91 جم
- الفيبر: 1.84 جم
- السكريات المضافة: 0 ز
- بروتين: 0.782 جم
الفجل هي أيضا مصدر غني للمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C. المغنيسيوم ضروري للعديد من الوظائف الجسدية ، بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات. يساعد البوتاسيوم في صحة العظام والقلب وصحة العضلات. فيتامين C هو مضادات الأكسدة التي تساعد في التئام الجروح وتحمي خلاياك من التلف.
من الآمن بشكل عام تناول الفجل. سترغب في الاستمتاع بها باعتدال ، ومع ذلك ، لمنع الانخفاضات في السكر في الدم. تشمل علامات نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) رؤية ضبابية ، والصداع ، والجوع.
تذكر أن تضيف ببطء الفجل ، والتي تحتوي على ما يقرب من 2 غرام من الألياف لكل كوب ، إلى نظامك الغذائي. قد يسبب تناول الكثير من الألياف الانتفاخ والغاز لدى بعض الناس.
قد تعتقد أن السلطة هي الطريقة الوحيدة للاستمتاع بالفجل ، ولكن يمكنك تناول الفجل الأحمر ودايكون التقليدي الخام أو المطبوخة. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بالفجل:
- يُضاف الفجل إلى السندويشات أو الأوعية من الحبوب أو سندويشات التاكو أو الأطباق الساخنة مثل المقاذاة والحساء.
- braise أو سوتيه الخضر أو أضفها الخام إلى السلطات أو البيستو.
- غمس الفجل الطازج في طحيني محنك أو غواكامولي أو تراجع الفول أو تابينيد الزيتون أو صلصة الجبن الكاجو.
- استمتع بالفجل المخلل أو المخمر.
- ضع شرائح خام فوق الخبز المحمص المغطى بالأفوكادو المهروس أو الحمص.
- الشواء أو الشواية أو الفجل المقلي بزيت الزيتون والثوم.
ينمو الفجل بسهولة وبسرعة ، حتى تتمكن من زرعها في الفناء الخلفي أو في وعاء. ابحث عن الفجل الثابت مع قمم خضراء زاهية ومحررة عند شرائها في سوق المزارعين المحليين أو متجر البقالة.
يتم تخزين الفجل لفترة أطول في الثلاجة إذا قمت بإزالة الخضر ، ولكن يمكنك أيضًا تناول الخضر. تشير بعض الأدلة إلى أن الخضر قد يحمي من السمنة.
