الفاكهة المعلبة: الفوائد والمخاطر والأنواع

يمكن أن يدعم تناول المزيد من الفاكهة صحتك العامة من خلال توفير العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات الواقية مثل الفلافونويد والأنثوسيانين والكاروتينات.

في حين أن جميع الفواكه-بما في ذلك الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة-يمكن أن تكون جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي ، فإن بعض منتجات الفاكهة المصنعة ، مثل الفواكه المعلبة ، أكثر ملاءمة ، مستقرة على الرف ، وطريقة رائعة للحصول على المزيد من الفاكهة عندما لا يمكن الوصول إلى الفاكهة الطازجة.

الفاكهة المعلبة معبأة مع العناصر الغذائية الأساسية. إن إضافته إلى نظامك الغذائي قد يحمي من العديد من الحالات الصحية الشائعة.

مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف

الفاكهة المعلبة هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية. توفر الفواكه المعلبة بشكل شائع ، مثل الخوخ ، والأناناس ، والكمثرى ، وبرتقال الماندرين ، الألياف وفيتامين C وغيرها من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من برتقال الماندرين المعلب المعبأة في العصير على 85.2 ملليغرام من فيتامين C ، والذي يغطي 95 ٪ من احتياجاتك اليومية.

يعد فيتامين C ضروريًا للعديد من العمليات الحرجة في الجسم ، مثل الوظيفة المناعية ، وتوليف الكولاجين ، وامتصاص الحديد ، وإنتاج الناقل العصبي. يعمل فيتامين C أيضًا كمضاد للأكسدة قوي في جسمك. مضادات الأكسدة تحييد جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، وحماية الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى المرض. توفر بعض الفواكه المعلبة مركبات نباتية أخرى مع خصائص قوية مضادة للأكسدة ، مثل الفلافونويد والكاروتينات.

الفواكه غنية أيضًا بالمواد الغذائية الأساسية لصحة القلب ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو أمر مطلوب لتنظيم ضغط الدم ، والألياف ، مما يساعد على التحكم في مستويات الدهون في الدم.

على الرغم من أن عملية التعليب تقلل من مستويات بعض العناصر الغذائية ، مثل العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C ، تظهر الأبحاث أن الفواكه المعلبة لها محتوى غذائي مماثل للفواكه الطازجة بشكل عام.

قد يقلل من خطر العديد من الحالات الصحية المشتركة

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفاكهة ، بما في ذلك أنواع معينة من الفاكهة المعلبة ، في الحفاظ على صحة ودعم حياة أطول وصحية. نظرًا لكثافة المغذيات ، تم ربط الوجبات الغذائية المرتفعة في الفاكهة بانخفاض خطر الحالات الصحية المشتركة ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض السرطان ومرض السكري من النوع 2.

كما تبين أن الوجبات الغذائية المملوءة بالفواكه تقلل من خطر العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة والاستولون والمستقيم والبروستاتا وسرطان المعدة. وجدت مراجعة لـ 17 دراسة شملت بيانات حول أكثر من 1.5 مليون شخص أن كل زيادة قدرها 100 جرام يوميًا في إجمالي تناول الفاكهة ارتبطت بنسبة 5 ٪ من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

ووجدت مراجعة أخرى أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من الفواكه مثل البرتقال والتفاح والكويويين كانوا أقل عرضة بنسبة 26 ٪ لتطور سرطان القولون والمستقيم عن أولئك الذين لديهم أدنى كمية من الفاكهة. الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية في الفاكهة تقلل من الأضرار الخلوية المرتبطة بتطور السرطان.

خيار أكثر بأسعار معقولة ومتابعة للجرف

الفواكه المعلبة عمومًا أقل تكلفة من الفواكه الطازجة ، مما يجعلها خيارًا جيدًا إذا كنت على ميزانية.

على الرغم من أن مقدمي الرعاية الصحية يوصيون غالبًا بالفواكه والخضروات الطازجة ، إلا أن الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة قد تكون خيارًا أكثر عملية وبأسعار معقولة لكثير من الناس. قد تكون الفواكه المعلبة أيضًا الخيار الوحيد للأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات وصول محدود إلى متاجر البقالة.

تعد الفواكه المعلبة جاهزة للأكل أكثر ملاءمة لأولئك الذين هم في المنزل أو لا يمكنهم الطهي أو التسوق لأنفسهم ، مثل كبار السن والأشخاص ذوي الإعاقة. يمكن للأسر المزدحمة تخزين الفاكهة المعلبة لضمان وجود وجبة خفيفة صحية أو مكون في متناول اليد.

الفواكه المعلبة يمكن الوصول إليها وبأسعار معقولة وتنوعا ويمكن استخدامها كبديل صحي للفواكه الطازجة كلما لزم الأمر.

على الرغم من أن الفواكه المعلبة يمكن أن تكون صحية وتساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية للمغذيات ، فإليك بعض الجوانب السلبية.

تمت إضافة السكريات

قد تكون الفواكه المعلبة معلبة في العصير أو الشراب. الشراب الثقيل مرتفع للغاية في السكر المضافة ، ويمكن أن يؤثر تناول الفواكه المعلبة بانتظام في شراب ثقيل على صحتك. يحتوي كوب من كوكتيل الفاكهة في شراب ثقيل على ما يقرب من 20 جرامًا من السكر المضافة ، والذي يساوي 5 ملاعق صغيرة.

إن استهلاك الكثير من السكر المضافة يمكن أن يضر بصحتك العامة ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكبد. مثل أي طعام السكرية ، يجب أن تكون الفواكه المعلبة مع الكثير من السكر المضافة ، مثل تلك المعلبة في شراب ثقيل ، محدودة.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقييد السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 6 ٪ من السعرات الحرارية يوميًا ، أي ما يعادل 6 و 9 ملاعق صغيرة من السكر المضافة يوميًا للنساء والرجال ، على التوالي. من الأفضل الحفاظ على كمية السكر المضافة بأقل قدر ممكن واختيار منتجات الفواكه المعلبة المصنوعة دون سكر إضافي ، مثل تلك المعلبة في عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪.

Bisphenol A (BPA)

بعض الفواكه المعلبة مرتفعة في Bisphenol A (BPA) ، وهو مركب موجود في الطلاء الداخلي للعلب الذي يضر بصحة الإنسان. تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض المزمن لـ BPA يمكن أن يعطل النمو والتطور ، ويؤثر سلبًا على وظيفة نظام الخصوبة والغدد الصماء ، وقمع الجهاز المناعي ، وربما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

على الرغم من أن معظم الشركات المصنعة للأغذية قد توقفوا عن استخدام العلب التي تحتوي على BPA ، إلا أن بعض المنتجات المعلبة ، مثل الفواكه المعلبة ، قد لا تزال تحتوي على BPA. لتقليل تعرضك ، اختر الفواكه المعلبة المسمى “BPA خالية”.

الفواكه المعبأة في عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ خالية من السكر المضافة ، مما يجعلها الخيار الأفضل للصحة. تشمل بعض الخيارات الصحية للفواكه المعلبة في عصير 100 ٪:

• الخوخ المعلب
• الأناناس المعلبة
• الكمثرى المعلبة
• المشمش المعلب
• العنب البري المعلب

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفواكه المعلبة المصنوعة من السكر المضافة ، فجرّب الفاكهة المعلبة في شراب خفيف جدًا. عادةً ما يحتوي الشراب الخفيف للغاية على نسبة 10 ٪ من السكر ، مقارنة بالفواكه المعبأة في شراب ثقيل ، والذي يحتوي على نسبة لا يقل عن 40 ٪ من السكر.

يتم الإعلان عن بعض الفواكه المعلبة في شراب ثقيل على أنها خالية من السكر لأنها محلاة مع المحليات الاصطناعية ، مثل السكرالوز و Acesulfame-K (ACE-K). تم ربط الاستهلاك المتكرر لهذه المحليات الاصطناعية وغيرها من المخاوف الصحية بناءً على بيانات الملاحظة ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأمراض الدماغ الأوعية ، وبعض السرطانات ، بما في ذلك السرطانات المتعلقة بالثدي والسمنة.

يمكن الاستمتاع بالفواكه المعلبة مثل الفاكهة الطازجة ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بالفواكه المعلبة:

• تناول الفاكهة المعلبة إلى جانب مصدر للبروتين ، مثل الجبن والمكسرات ، لتناول وجبة خفيفة.
• استخدم الفاكهة المعلبة لإضافة حلاوة طبيعية إلى العصائر وتهز البروتين.
• أضف الفاكهة المعلبة إلى البضائع المخبوزة ، مثل الخبز والكعك والكعك.
• استخدم الفواكه المعلبة ، مثل شرائح الخوخ ، لإضافة اهتمام للسلطات.
• أضف الفاكهة المعلبة إلى Mocktails والكوكتيلات.
• تحميم الخوخ المعلب أو الكمثرى في الفرن ويقدم مع الآيس كريم لحلوى بسيطة.

الفاكهة المعلبة هي وسيلة مريحة وبأسعار معقولة ولذيذة لإضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي. حاول إضافة الفاكهة المعلبة في عصير 100 ٪ إلى وصفاتك المفضلة.