الحبوب الكاملة رقم 1 التي يجب تناولها يوميًا لتحسين صحة القلب، وفقًا لأخصائيي التغذية

الحبوب الكاملة هي حجر الزاوية في أنماط الأكل الصحية للقلب. تربط الأبحاث باستمرار بين تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن بين الخيارات العديدة المتاحة، يتفق اختصاصيو التغذية على أن الشوفان هو الخيار الأفضل.

يحتوي الشوفان على عناصر غذائية وقائية تمنع أمراض القلب، بالإضافة إلى كونه منخفض الدهون المشبعة والسكر المكرر والدهون المتحولة، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة ليزي سويك، MS، RDN، مالكة Lizzy Swick Nutrition في نيوجيرسي.

سواء كنت تستمتع بها كدقيق الشوفان، أو الشوفان طوال الليل، أو ممزوجًا بالعصائر، فإن الشوفان يوفر مزيجًا من العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

تشمل العناصر الغذائية الرئيسية في الشوفان (لكل نصف كوب من الشوفان الجاف):

• الفيبر: 4 جرام (جم)
• بروتين: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 28 جرام
• بيتا جلوكان: 3 جرام
• المغنيسيوم: 50 ملليغرام (ملغ)
• حديد: 2 ملغ
• البوتاسيوم: 140 ملغ

السبب الرئيسي وراء كون الشوفان قويًا جدًا لصحة القلب هو أنه يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. قالت كايتي هادلي، أخصائية تغذية الطب الوظيفي ومؤسس المركز التكاملي لـ IBS وSIBO في لوس أنجلوس، كاليفورنيا: “لقد ثبت أن بيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وتظهر الأبحاث المبكرة علامات واعدة على أنه قد يقلل الالتهاب من خلال دعم حاجز الأمعاء الصحي والميكروبيوم”. صحة.

قال سويك: “عندما تتناول الشوفان يوميًا، فإن تناول كميات ثابتة من الألياف القابلة للذوبان، والبيتا جلوكان، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم لا يحمي نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله فحسب، بل تعمل هذه العناصر الغذائية حرفيًا على تحسين جميع الأعضاء وتحسين الصحة”.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل أخصائيي التغذية ينصحون بالشوفان لصحة القلب.

الشوفان يساعد على خفض الكولسترول LDL

تظهر الأبحاث أن تناول حوالي 3 جرامات من البيتا جلوكان يوميًا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

وقال سويك: “يتحول بيتا جلوكان إلى ألياف تشبه الهلام في أمعائك، مما يساعد على سحب الكوليسترول من الدورة الدموية”. صحة. “كما أنه يبطئ مدى سرعة وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، حتى تحصل على طاقة أكثر ثباتًا وعدد أقل من الوجبات الخفيفة.”

الشوفان يمكن أن يدعم ضغط الدم الصحي

يحتوي الشوفان على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية والحفاظ على توازن السوائل. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان، بانخفاض ضغط الدم وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.

الشوفان قد يحسن مستويات السكر في الدم

ترتبط صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ارتباطًا وثيقًا. يمكن لمستويات الجلوكوز والأنسولين المرتفعة بشكل مزمن أن تلحق الضرر بالأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الشوفان له تأثير منخفض نسبيا إلى متوسط ​​على نسبة السكر في الدم، خاصة عند تناوله مع البروتين أو الدهون الصحية. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.

الشوفان يعزز الشبع لإدارة الوزن

يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم عاملاً مهمًا آخر في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعدك الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على الشعور بالشبع ودعم تنظيم الشهية.

وقال: “هذا النوع المحدد من الألياف يحسن الشبع، وهو أمر ضروري للأشخاص في رحلة فقدان الوزن المتعمدة من أجل تحسين الصحة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية”.
سويك. إن الشعور بالرضا بعد الوجبات يمكن أن يسهل الحفاظ على أنماط الأكل المتوازنة مع مرور الوقت.

الشوفان قد يقلل الالتهاب

ترتبط الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان، بمستويات منخفضة من علامات الالتهاب. بما أن الالتهاب المزمن يساهم في تصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين)، فإن الأنماط الغذائية المضادة للالتهابات تعتبر مفيدة لقلبك.

يوفر الشوفان أيضًا مضادات الأكسدة، مثل أفينانثراميد، وهي مركبات فريدة من نوعها في الشوفان والتي قد تدعم صحة الأوعية الدموية.

وقال هادلي: “تشير الدراسات إلى أن حوالي 3 جرامات من البيتا جلوكان يوميًا تدعم صحة القلب، كما يوفر ½ إلى 1 كوب من الشوفان الجاف هذه الكمية”. “إن تناول أي كمية من الشوفان لا يزال يقدم فوائد كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالألياف.”

إذا كان تناول الشوفان يوميًا يبدو متكررًا، فقد يساعد التنوع في:

• بديل دقيق الشوفان الساخن والشوفان بين عشية وضحاها
• أضف طبقات مختلفة مثل التوت أو المكسرات أو البذور
• استخدم الشوفان في العصائر أو الخبز أو لدغات الطاقة

في حين أن الشوفان قد يحصل على اللقب الأول، فإن عدة أنواع أخرى من الحبوب الكاملة تساهم أيضًا في فوائد قيمة للقلب والأوعية الدموية.

• الشعير: وقال سويك: “الشعير هو أقرب منافس للشوفان لعلامات القلب”. “كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وهي بديل رائع للحساء أو سلطات الحبوب أو كبديل للأرز.”
• الكينوا: من الناحية الفنية، تعتبر الكينوا بذرة، وهي عبارة عن مقايضة غنية بالعناصر الغذائية للحصول على حبوب أكثر دقة. يوفر البروتين والمواد المغذية التي تدعم ضغط الدم وصحة القلب، مثل الألياف والمغنيسيوم.
• الأرز البني: يقدم الأرز البني المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض.
• فارو: يحتوي الفارو على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف والبروتين والحديد. “له نكهة جوزية ومعقدة، وهو مطاطي ومرضي، مما يساعد على جعل الوجبات تبدو أكثر جوهرية، وهذا يمكن أن يجعل
  قال سويك: “إن الأكل الصحي للقلب أسهل في الالتزام به”.

يساعد اختيار مزيج من الحبوب الكاملة على تنويع تناول العناصر الغذائية مع دعم صحة القلب.