الجزر الأرجواني: الفوائد والتغذية والسعرات الحرارية

الجزر الأرجواني (Daucus Carota SSP. ساتيفوس) هي مجموعة متنوعة من الجزرة الذي – التي تحتوي على مستويات عالية من الأنثوسيانين، أصباغ مضادة للأكسدة التي تعطي الخضار لونها الأرجواني الغني. مع ما يصل إلى 1750 ملليغرام (ملغ) من الأنثوسيانين لكل كيلوغرام (كيلوغرام) من الجزر ، غالبًا ما يتم استخدام الجزر الأرجواني كتلوين طعام طبيعي للمشروبات والحلوى والآيس كريم. ومع ذلك ، فإن اللون له فائدة أكبر بكثير من النداء البصري.

تدعم الأنثوسيانين في الجزر الأرجواني الرؤية وصحة الجلد ووظيفة الدماغ. تحتوي الجزر الأرجواني أيضًا على العديد من نفس الكاروتينات – أصباغ الصلابة التي تعطي النباتات الأصفر والبرتقالية والأحمر – من الجزر البرتقالي التقليدي. واحدة من هذه الكاروتينات هي بيتا كاروتين ، وهي مقدمة لفيتامين أ ، مما يعني أن الجزر الأرجواني يقدم الآثار المعززة للصحة لفيتامين أ.

الشيخوخة تنطوي على تراجع الوظائف الجسدية اللازمة للبقاء على قيد الحياة والتكاثر. قد يكون أحد العوامل الرئيسية في الشيخوخة هو تراكم المواد الضارة التي تسمى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS).

تم ربط الكاروتينويد ، أصباغ قابلة للذوبان في الدهون في الجزر والطماطم ، بتأثيرات مضادة للشيخوخة. قد يساعدون من خلال المساعدة في إنتاج بعض الإنزيمات الوقائية (البروتينات التي تساعد في الهضم وغيرها من الوظائف المهمة). هذه الإنزيمات تحمي من تلف الخلايا المرتبطة بـ ROS والسموم في الجسم.

عامل آخر في الشيخوخة ينطوي على طول التيلوميرات الخاصة بك ، والتي تحمي خلاياك. التيلوميرات هي أغطية واقية تغلق نهاية الكروموسومات الخاصة بك (الهياكل الشبيهة بالخيط داخل نواة الخلية). تقصر في كل مرة تقسم الخلية – عملية ضرورية لتنمو الخلايا التالفة وإصلاحها واستبدالها. عندما تصبح التيلوميرات الخلية قصيرة جدًا ، لم تعد الخلية تزدهر. ROS والالتهابات يمكن أن تسرع هذه العملية.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل الجزر الأرجواني ، قد يبقي التيلوميراتك أطول. هذا قد يتباطأ موت الخلايا ويساعدك على العيش لفترة أطول وصحة.

تحتوي الجزر الأرجواني على الكاروتينات التي تحدث في الجزر البرتقالي النموذجي ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، ولوتين ، و زياكسانثين-جميعها لها صفات حماية العين.

قد يقلل بيتا كاروتين من مخاطر إعتام عدسة العين (المناطق الغائمة التي تتطور في عدسة العين). تحدث إعتام عدسة العين عند الشيخوخة أو عوامل أخرى تؤدي إلى تغييرات في عدسة العين. إذا لم يتم علاجها ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان البصر. عندما يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، يمكن أن يساعد فيتامين في تقليل الأضرار التي لحقت عدسة العين التي قد تؤدي إلى إعتام عدسة العين ، مثل الأضرار التي تسببها التعرض لأشعة الأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن أشعة الشمس.

قد يقلل اللوتين وزياكسانثين أيضًا من خطر إعتام عدسة العين وأمراض العيون المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك الانحطاط البقعي. إنهم يعملون عن طريق مسح روس لحماية العين من الضرر. نظرًا لأن العدسة البشرية تحتوي على اللوتين والزيكسانثين ، فقد يكون توفير هذه العناصر الغذائية من خلال الأطعمة مثل الجزر الأرجواني مفيدًا.

قد تكون الأنثوسيانين في الجزر الأرجواني محميًا أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يلعب دورًا في علاج الجلوكوما ، ومنع تدهور العدسة ، وتقليل أعراض جفاف العين. ومع ذلك ، فإن المزيد من الدراسات ضرورية لتحديد فعالية الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى على صحة العين.

يمكن أن تساعد الكاروتينويدات في الحماية من أضرار ضوء الأشعة فوق البنفسجية وحروق الشمس وآثار شيخوخة الجلد. عندما تستهلك الكاروتينات من خلال بعض الفواكه والخضروات ، مثل الجزر الأرجواني ، فإنها تمتص بشرتك وتمارس إجراءات وقائية للجلد.

تحتوي الجزر الأرجواني على كاروتينويدات تدعم الجلد ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، ألفا كاروتين ، اللوتين ، وزياكسانثين. أيضا ، تحتوي الجزر على الفلافونويد يسمى اللوتولين ، والذي قد يمنع بشكل فعال تلف أشعة الشمس.

تحتوي الجزر الأرجواني أيضًا على وفرة من الأنثوسيانين. بخصائصها القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، قد يمنحك الأنثوسيانين بشرة أكثر سلاسة وأكثر إشراقًا.

قد يدافع الإمداد الغني بالجزر الأرجواني من الأنثوسيانين عن الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. وذلك لأن الأنثوسيانينات تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهاب الناتج عن السموم العصبية مثل المعادن الثقيلة والمبيدات الحشرية والملوثات البيئية.

هناك أيضًا اتصال مهم يُعرف باسم محور الأمعاء ، حيث تؤثر صحة الأمعاء على القدرة العقلية والرفاهية. يمكن أن تؤثر الأنثوسيانين بشكل إيجابي على بكتيريا الأمعاء والمواد الكيميائية المفيدة التي تنتجها. يمكن أن تتفاعل هذه المواد الكيميائية مع الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي في الدماغ) لتحسين الحالة المزاجية والنوم والذاكرة والإدراك.

توفر الجزر بيتا كاروتين وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين E وفيتامين C والزنك ، وكلها قد تعزز وظيفتك المعرفية.

الأنثوسيانين وغيرها من المركبات الفينولية في الجزر الأرجواني لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر بعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي شملت 18 شخصًا معرضين لخطر أمراض القلب والأوعية الدموية أن المشاركين الذين استهلكوا 200 جرام (ز) من الجزر الأرجواني يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أظهروا تحسينات في مستويات الدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم الانقباضي والانبساطي – من أجل خطر الإصابة بأمراض القلب – المدعومة من المشاركين الذين أكلوا الجزازات البرتقالية.

تشير الأبحاث الأخرى إلى أن المركبات في الجزر الأرجواني قد تساعد في إبطاء استقلاب الجسم للجلوكوز ، مما قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

قد يساعد أيضًا محتوى الأنثوسيانين المرتفع في الكاروتينات في الجزر الأرجواني على الحماية من تكوين أو نمو الخلايا السرطانية. ومع ذلك ، تم إجراء معظم الأبحاث حول الجزر الأرجواني والوقاية من السرطان على الحيوانات أو في أنابيب الاختبار. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.

يمكن أن تساعدك إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي على تحقيق وزني الأمثل والحفاظ عليها. مثل الجزر التقليدية ، فإن الجزر الأرجواني منخفض في السعرات الحرارية والكثافة الغذائية.

الجزر هي مصدر جيد للألياف الغذائية ، والتي تساعد الهضم ، والتحكم في السكر في الدم ، والشبع (مشاعر الامتلاء) – كل العوامل التي تساعد على إدارة الشهية والوزن. يوفر كوب واحد من الجزر المفروم ما يقرب من 4 غرام من الألياف الغذائية.

قد يستفيد الأنثوسيانين في الجزر الأرجواني أيضًا من فقدان الوزن. أظهرت دراسة شملت 124،086 رجلاً ونساء أن المآخذ الأعلى من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ارتبطت بفقدان الوزن بشكل كبير وتحسين إدارة الوزن مع مرور الوقت.

حصة 100 غرام من الجزر الأرجواني الخام يحتوي على:

• سعرات حرارية: 42
• سمين: 0.14 جم
• الصوديوم: 82 ملغ
• الكربوهيدرات: 8.01 جم
• الفيبر: 2.48 جم
• السكريات المضافة: 0 ز
• بروتين: 0.87 جم

الجزر الأرجواني هو مصدر جيد للكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ولوتين. يمكن أن تحتوي وجبة 100 غرام على 600-20،000 ميكروغرام (ميكروغرام). في الجسم ، يتم تحويل بعض هذه ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، إلى فيتامين أ ، حيث تبلغ القيمة اليومية الكلية (DV) 900 ميكروغرام.

معادلات نشاط الريتينول (RAE) هي قياس يفسر النشاط البيولوجي لفيتامين A (الريتينول) و Provitamin A الكاروتينات مثل بيتا كاروتين. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الجزر البرتقالي الخام على 1070 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 118 ٪ من DV.

الجزر الأرجواني آمن بشكل عام للاستهلاك. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن مستويات عالية من بيتا كاروتين قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية. قد يواجه الأفراد الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية صعوبة في استقلاب بيتا كاروتين ، ويحولون بشرة الشخص الأصفر أو البرتقالي.

إذا كان لديك حالة صحية تؤثر على الغدة الدرقية الخاصة بك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الجزر إلى نظامك الغذائي المنتظم أو تناولها بكميات كبيرة.

من الممكن أيضًا أن تكون حساسية للجزر. إذا كان لديك علامات على رد فعل تحسسي بعد تناول الجزر ، مثل الحكة أو تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق ، أو تجربة الغثيان ، أو ضيق التنفس ، أو طفح جلدي ، والتوقف عن تناول الجزر وطلب المساعدة الطبية على الفور.

الجزر الأرجواني يضيف الاهتزاز واللون إلى أطباقك. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بها في وجباتك والوجبات الخفيفة:

• استخدم الجزر الأرجواني المبشور لإضافة لون وبعض الحلاوة لسلطة البطاطس
• استمتع بالجزر الأرجواني المقلي مع الطرخون
• الجزر الأرجواني المشوي مع البطاطا الحلوة وزينة مع إكليل الجبل لطبق الخضار الجذري اللذيذ
• قم بقطع الجزر في أقراص مائلة أو عصي لتقديمها على طبق خضروات أو لوحة charcuterie
• يُضاف الجزر الأرجواني المبشور إلى فطائر البطاطس والكوسة لطبق جانبي لذيذ
• اصنع كعكة الجزر منخفضة السكر مع مزيج من الجزر الأصفر والأرجواني
• ضجة الجزر الأرجواني المقطّعة في دقيق الشوفان الصباحي الخاص بك