هدف البروتين اليومي: هل يعمل؟

في الوقت الحاضر ، يبدو أن الرسالة السائدة هي أنه يمكننا جميعًا استخدام المزيد من البروتين في وجباتنا الغذائية. تريد إنقاص الوزن؟ أضف المزيد من البروتين. تريد أن تشعر أقوى وبناء العضلات؟ المزيد من البروتين. تريد أن تبقى ممتلئة؟ المزيد من البروتين (والألياف).

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك للطاقة. يتكون البروتين من أحماض أمينية مختلفة ، ولبنات بناء الجسم للوظائف الحرجة مثل نمو العضلات ، وصحة المناعة ، والإشارات الهرمونية. يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في إدارة الوزن من خلال المساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء.

على الرغم من مدى أهمية هذا المغذيات ، فإن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي منه. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين للبالغين الأصحاء الذين يشاركون في الحد الأدنى من النشاط البدني هو 0.36 جرام من البروتين لكل رطل (رطل) من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن شخصًا يزن 150 رطلاً ، يجب أن يأكل ما يقرب من 54 جرامًا من البروتين كل يوم. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الأشياء الجيدة. وجدت دراسة لأكثر من 11000 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق ، أن 46 ٪ لم يستوفوا كمية البروتين اليومية.

كمحرر كبير هنا في صحة، أسمع عن البروتين كثيرًا. لدرجة أنني بدأت أتساءل عما إذا كنت آكل بما فيه الكفاية. لقد حددت موعدًا مع أخصائي التغذية قبل أن أبدأ هذه التجربة ، ولن ينفج أحد ، لقد قررنا أنني ربما لم أحصل على ما يكفي من البروتين.

نظرًا لأنني حصلت بالفعل على موافق من أحد المحترفين المرخصين لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامي الغذائي ، فقد قررت تحدي نفسي للوصول إلى هدف البروتين اليومي لمدة 30 يومًا. على الرغم من أنني ناضلت من أجل الوصول إلى هدفي في بعض الأحيان ، إلا أنني وجدت نية إعطاء الأولوية للبروتين أكثر فائدة وأهمية من عدد الغرامات التي كنت أحاول الوصول إليها.

أولاً ، قررت أنني بحاجة إلى تتبع ما أكلته. التحذير المهم للغاية هنا هو أن تتبع استهلاك الطعام أو السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي بشكل لا يصدق للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ الأكل المضطربة.

إذا كنت تشعر بالتشغيل أو زعزعة الاستقرار عن طريق تتبع ما تأكله ، فأنا أشجعك بشدة على تخطي هذه الخطوة. الأكل أولاً وقبل كل شيء حول تشغيل جسمك ، وليس عن الأرقام في السجل. هناك طرق أخرى لتناول المزيد من البروتين بدلاً من تتبع وحدات الماكرو (المزيد عن ذلك أدناه).

الأهداف الغذائية تبدو مختلفة للجميع. تلعب ظروفك الصحية ومستويات النشاط وتكوين الجسم دورًا في ماذا وكم يجب أن تأكل. إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، فإن العمل مع أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية المسجل هو خطوة أولى رائعة.

قبل أن أتمكن من القول بشكل معقول إنني “تناول المزيد من البروتين” ، قررت تتبع تناول البروتين لبضعة أيام دون تغيير نظامي الغذائي. وبهذه الطريقة ، كان لدي خط أساس لما يمكنني فعله دون أن أحاول وأستطيع أن أحقق هدفًا أفضل.

نظامي الغذائي اليومي متسق إلى حد ما-البيض المغطى بالجيال أو الزبادي المجاني من المكتب لتناول الإفطار ، ووجبة عامل لتناول طعام الغداء ، وإما تناول الطعام في تناول الطعام أو البسيطة التي تُعتقلها لتناول العشاء. عادة ، سأضرب من الفاكهة ، أو بار الجرانولا ، أو كيس من الرقائق العرضية (الملح والخل هما الذهاب إلى) إذا كنت أشعر بالتقلب بين الوجبات. وأنا معجب كبير بشيء قليل من الحلو في نهاية اليوم ، لذلك سيكون لدي دائمًا مصاصة أو آيس كريم ميني لأنني انتهى في المساء.

بعد الحفاظ على علامات التبويب على وحدات الماكرو لبضعة أيام ، وجدت أنني هبطت في ما يقرب من 80-85 جرام من البروتين في اليوم دون محاولة. ليس سيئًا ، لكنني علمت أنه يمكنني القيام بعمل أفضل. لحساب وحدات الماكرو الدقيقة التي سأحتاجها بناءً على وزن جسدي ومستوى النشاط ، استخدمت آلة حاسبة عبر الإنترنت (لم تكن الرياضيات أبداً بدعاتي القوية). إذا كنت ترغب في الحصول على فكرة تقريبية عن مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله ، فما عليك سوى ضرب وزن جسمك بالجنيه بمقدار 0.36. سيعطيك ذلك كمية البروتين التي تحتاجها ، على الأقل ، بالجرام. إذا كنت أكثر ميلًا رياضياً مني ، فهذا يبدو:

وزن الجسم في رطل × 0.36 = البروتين اليومي في الجرام.

بعد إجراء العمليات الحسابية ، والضبط لمستوى النشط ، استقرت على 120 جرامًا من البروتين يوميًا كهدفي المثالي للبروتين.

لقد خططت لتتبع ما أكلته كل يوم طوال مدة التجربة لمعرفة مقدار البروتين الذي كنت أحصل عليه ، وكيف يرتبط بمزاجي ، الشبع ، ومستويات الطاقة.

كنت أعرف أن مفتاح هذه التجربة سيكون إعداد نفسي للنجاح ، لذلك أمسك ببعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لتناولها ، بما في ذلك أشرطة البروتين واللوز وعصي اللحم البقري. كنت أرغب في إعطاء الأولوية لأكبر قدر ممكن من بروتين الأغذية الكاملة ، لكنني كنت أعلم أنني بحاجة إلى استكمال مسحوق البروتين ، لذلك تأكدت من أنني تم تخزينها أيضًا.

كانت خطتي بسيطة: حزمة في البروتين في الأماكن التي واجهت فيها أكثر المرونة – الخداع والعشاء والوجبات الخفيفة. نظرًا لأنني أعمل من المكتب ثلاثة أيام في الأسبوع وأنا عمومًا غال مزدحم ، فأنا أفضل وجبات غداء سريعة وسهلة. لم أكن على استعداد للتخلي عن وجبات الإمساك والحرارة ، لكن لحسن الحظ فهي كثيفة المغذيات. بالنسبة لكل شيء آخر ، اعتقدت أنني سأجد طرقًا لرفع مستوى البروتين. بدا الأمر قابلاً للتنفيذ كما خططت كل شيء ، ولكن في الممارسة العملية ، اتضح أنه أكثر صعوبة مما توقعت.

وجبات الإفطار

تقلصت وجبات الإفطار العادية على البروتين ، لذلك كنت أعلم أنني أحتاج إلى تصعيدها هنا من أجل إحداث تأثير حقيقي على كمياتي اليومية. لقد تناوبت في الغالب بين وجبتين للإفطار عالي البروتين: الشوفان بين عشية وضحاها وأكواب البيض.

لقد تجمعت معًا وصفة شوفان وصلت إلى حوالي 15 جرامًا من البروتين بفضل موز كامل ، وشوفان مدلفن ، وحليب اللوز ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. كنت أرمي كل شيء معًا في جرة ميسون في الليلة السابقة ، ثم أمسك بها من الثلاجة في طريقي للخروج من الباب.

للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام ، كنت أقوم بتبديل الطبقة. في بعض الأيام أضفت رقائق الشوكولاتة المصغرة ، وأيام أخرى ألقيت في الفراولة واللوز شرائح (والتي أضيفت إلى كثافة البروتين). نظرًا لأن القاعدة كانت بسيطة للغاية ، فقد قام أي مجموعة من النكهة بالخدعة ، طالما أنها لعبت بشكل جيد مع زبدة الفول السوداني. كانت النكهات مثل القرفة والتفاح والشوكولاتة والتوت هي المفضلة لدي ، لكن يمكنك المزج حقًا في الوظائف الإضافية التي تفضلها.

تتطلب أكواب البيض أكثر قليلاً من الإعدادية ، لكنها كانت لا تزال منخفضة الجهد. في جوهرها ، كان لكل كوب بيضة ، نوع من الخضار واللحوم والجبن. كنت أخلط المجموعات لمنع نفسي من الشعور بالملل. كان لدى البعض السبانخ ، والبعض الآخر اللفت ، وكنت أتناوب بين لحم الخنزير المقدد في تركيا والوجبة الإفطار. وصل كل كوب إلى حوالي 8 غرامات من البروتين ، وكنت آكل ثلاثة لتناول الإفطار ، وتجلب إجمالي إلى 23 جرامًا من البروتين.

الآن ، بالطبع ، لم آكل هذه كل يوم. أعيش في مدينة نيويورك ، والخبز هي بلا جدال من أفضل أجزاء المعيشة هنا. لذلك ، لم أكن أتخلى عن ذلك لمدة 30 يومًا. في الأيام كنت أرغب في وجبة فطور أكثر حدة ، كنت أثير تدافعًا أو لف البيض أو الالتفاف بدلاً من ذلك. كما هو الحال مع أي شيء ، كل شيء عن التوازن. إذا كان وجبة الإفطار الخاصة بي قليلاً على البروتين ، فقد حرصت على اختيار وجبات خفيفة عالية البروتين أو إضافة بروتين يهز أثناء النهار. ومع ذلك ، فقد وجدت أن البروتين الأمامي في يومي هو أفضل طريقة لتحقيق أهدافي.

عشاء

أنا فتاة كسولة عندما يتعلق الأمر بالعشاء ، لذلك كنت أعلم أنني أحتاج إلى إيجاد طرق منخفضة الإخفاء لإضافة البروتين إلى وجباتي في نهاية اليوم. تبين أن مفتاح نجاحي يلعب مع أجزاء.

أعيش بمفردي ، لذلك غالبًا ما أطبخ بنفسي ، مما يعني أنني مترددة في قضاء الكثير من الوقت على الموقد مما يجعل بعض الوجبات الستة المعقدة التي سأتناولها لعدة أيام متتالية. بدلاً من ذلك ، أفكر في وجباتي من حيث المكونات: البروتين ، الكربوهيدرات ، والألياف. عادةً ما لا أولي اهتمامًا وثيقًا بحجم التقديم – طالما أنه يبدو متوازنًا ، فهو يعمل بالنسبة لي.

مع هذه التجربة ، حرصت على الحصول على مزيد من البروتين نسبيًا على صحنتي وتناولها أولاً. على سبيل المثال ، عندما صنعت الروبيان المعتاد والأرز والخضار المختلطة ، أضفت نصفًا من الروبيان واستخدمت مغرفة أصغر من الأرز ، أو تخطيت الأرز تمامًا. بهذه الطريقة ، سأحصل على 20 جرامًا على الأقل من البروتين في العشاء. في بعض الليالي ، تمكنت من الحصول على ما يصل إلى 35 جرام.

عملت هذه الطريقة لتناول الطعام بالخارج أيضًا. كنت أتأكد من أن كل ما طلبته لديه بروتين ، وأركز على تناوله أولاً للتأكد من أنني كنت أحقق هدفي.

الوجبات الخفيفة

حيث صنعت حقًا على الأرض على تناول البروتين كان من خلال الوجبات الخفيفة. لقد أعطيت الأولوية خيارات كثيفة البروتين. كان لدي حصتي العادلة من اهتزاز البروتين وأشرطة البروتين ، لكنني أيضًا اختلطت في خيارات الاستيلاء والتنقل بسهولة. بالنسبة لي ، بدا ذلك وكأنه الكثير من اللحم البقري المتشنج واللوز وعصي الجبن واللبن. لقد جربت أيضًا وجبات خفيفة جديدة ، مثل إدمام المجفف أو الفطائر عالية البروتين مع زبدة الفول السوداني.

غالبًا ما قمت بتعبئة الوجبات الخفيفة المعبأة التي يمكن أن أحضرها بسهولة حتى لا تغريني الوجبات الخفيفة من المكتب المجاني. لن أتظاهر كأنني لم أحصل أحيانًا على كيس من رقائق الملح والخل ، لكنني حاول دائمًا تضمين عنصر واحد إلى الأمام. لقد صنعت لبعض المجموعات الغريبة – لا أستطيع أن أقول إنني أوصي بالرقائق واللبن كخيار لذيذ – لكنه ساعدني على إبقائي على المسار الصحيح.

حتى أنني حاولت تبديل خيارات البروتين العالي لعلاجي الحلو ليلا. كان هناك مفضل خاص هو خلط مغرفة من مسحوق البروتين في الزبادي اليوناني الفانيليا. إنه طعمه مثل الحلوى وتكييفه جيدًا مع أي تتصدر يمكن أن أفكر فيه. هل كانت مرضية مثل الآيس كريم؟ لا ، لأن الآيس كريم يغذي روحي. لكن ذلك ساعدني في تحقيق أهدافي في الأوقات التي لم أتناول فيها الكثير من البروتين خلال اليوم.

لأنني كنت أعمل بجد لتحقيق هدفي المتمثل في 120 جرامًا من البروتين يوميًا ، تناولت العديد من الوجبات الخفيفة في معظم الأيام. اعتمادًا على هذا المزيج ، سأحصل على 20 إلى 50 جرامًا إضافيًا طوال اليوم.

في النهاية ، نعم. شعرت بالشبع أكثر من ذلك بكثير مما شعرت به من قبل. شعرت أيضًا بأقوى خلال التدريبات الخاصة بي وأكثر استقرارًا عاطفيًا خلال اليوم – لا “تعطل السكر” أو “شماعات” هنا. لقد فوجئت بسرور عندما وجدت أنني كنت أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عندما أكلت ما يكفي من البروتين خلال اليوم.

الجانب السلبي لكل هذا البروتين هو أنني انتهيت من عدد قليل من آلام المعدة طوال تجربتي. كنت أعلم أن عسر الهضم والانتفاخ يمكن أن يكونا آثارًا جانبية لتناول الكثير من البروتين ، لكن تلك المعرفة لم تجعل التجربة أقل راحة.

حيث كنت أعاني من غيرها خلال الثلاثين يومًا ، كان إيجاد طرق لجعل البروتين مثيرًا. يمكن أن تشعر بالضيق بعض الشيء لمواكبة وحدات الماكرو الدقيقة ، خاصة إذا كنت قد عانيت من عادات الأكل المضطربة. على الرغم من أنه كان مستدامًا لمدة شهر ، إلا أنني لا أعرف المدة التي سأتمكن فيها من الحفاظ على هذا المستوى المكثف من التتبع.

كما هو الحال مع أي تغيير غذائي ، كان أحد أكبر التحديات هو الاتساق. أفضل تنوعًا في نظامي الغذائي ، وكان من الصعب للغاية الحفاظ عليه أثناء عد وحدات الماكرو عن كثب. لا أتوقع أن أتوصل إلى مجموعة من اللوز لبعض الوقت.

هذا هو أيضا نظام غذائي كثيف لمتابعة. البروتين يملأك حقًا ، لذلك ناضلت يوميًا تقريبًا للوصول إلى الهدف الذي حددته لنفسي. في معظم الأيام ، هبطت في مكان ما بين 90 و 100 جرام ، وليس 120 جرام. كان هذا في الغالب لأنني شعرت بالامتلاء جدًا لمحاولة تناول أي شيء آخر.

إذا كنت مثلي ولا ترى نفسك تستمتع بمثل هذه خطة الأكل الصارمة ، فسأحاول بدلاً من ذلك إعطاء الأولوية للبروتين بدلاً من حسابه. على سبيل المثال:

• تناول البروتين في كل وجبة ، بما في ذلك الإفطار والوجبات الخفيفة.
• مبادلة الأطعمة منخفضة البروتين للأطعمة عالية البروتين (مثل الزبادي العادي لللبن اليوناني).
• لا تخجل من مسحوق البروتين أو الهز – فهي سهلة وحزم لكمة ضخمة.
• تناول الوجبات الخفيفة عالية البروتين المتاحة بسهولة بحيث تكون خيارات البروتين المنخفضة أقل إغراء.

ما سأأخذه بعيدًا عن هذه التجربة هو أن البروتين ذي قيمة – لقد شعرت أقوى وأكثر قدرة خلال التدريبات ، وأقل crabby خلال اليوم ، وأكثر رضاة بعد وجباتي. ولكن هناك شيء مثل الكثير من الأشياء الجيدة ، على الأقل بالنسبة لي كان هناك. لا يوجد شيء مثل نظام “مقاس واحد يناسب الجميع” ، وهذا لا يختلف.

للمضي قدمًا ، سأستمر في التفكير في البروتين أولاً ، لكن بما أنني لست لاعب كمال أجسام ، فليس لدي أي خطط لأكون صارمًا بشأن تناول البروتين. بدلاً من ذلك ، سأبذل قصارى جهدي لأكل أشياء مغذية ومرضية – دون الإفراط في تناول الطعام من أجل ضرب “الرقم”.