الأحماض الأمينية: الفوائد ومصادر الطعام
الأحماض الأمينية هي لبنات البروتين. تعد البروتينات والأحماض الأمينية التي تصنع منها ضرورية لصنع أو إصلاح أنسجة البروتين ، والتي تشمل العضلات والعظام والغضاريف والجلد والدم. هناك 20 من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك إنتاجها.
هضم جسمك أو يقسم البروتين إلى الأحماض الأمينية عندما تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الفاصوليا أو التوفو أو منتجات الألبان أو البيض أو المأكولات البحرية أو الحبوب الكاملة. يمتص جسمك الأحماض الأمينية من الجهاز الهضمي في مجرى الدم.
تتكون البروتينات النباتية والحيوان من حوالي 20 من الأحماض الأمينية الشائعة. الأحماض الأمينية “ضرورية” ، مما يعني أنه يجب أن تستهلكها من الأطعمة. ويشار إلى هذه أيضًا باسم “الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها”. لا يمكن لجسمك البقاء بدونهم.
تشمل الأحماض الأمينية الأساسية:
- الهستيدين: يساعد على صنع الهستامين ، وهو عبارة عن ناقل عصبي يساعد في الوظيفة المناعية والهضم والنوم
- إيزوليوسين: المساعدات في إنتاج الهيموغلوبين (جزء أساسي من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك)
- لوسين: يساعد الجسم على صنع البروتينات التي تساعد في نمو العضلات وإصلاحها وتنظم مستويات الجلوكوز في الدم (السكر)
- ليسين: يساعد جسمك في امتصاص الكالسيوم وتشكيل الكولاجين ، وكلاهما مهم لصحة العضلات والعظام
- الميثيونين: يمكن تحويلها إلى جزيئات تحتوي على الكبريت التي تحمي أنسجةك وإصلاح الحمض النووي ودعم وظيفة الخلية
- فينيل ألانين: هو مقدمة الدوبامين والنورادرينفرين ، التي لها آثار مضادة للاكتئاب
- ثريونين: يكسر تراكم الدهون في الكبد ويمكن أن يقلل من عسر الهضم والأمعاء
- التربتوفان: يساعد جسمك على صنع الميلاتونين (ينظم دورة النوم) والسيروتونين (ينظم الشهية والمزاج والألم والنوم)
- فالين: يعزز نمو العضلات وإصلاحه وهو مقدمة لك لتوليف البنسلين
غير ضروري
لا تحتاج إلى استهلاك الأحماض الأمينية غير الأساسية ، والمعروفة أيضًا باسم “يمكن الاستغناء عنها” من الطعام. يمكن لجسمك أن يصنع هذه الأحماض الأمينية باستخدام الأحماض الأمينية الأساسية التسعة فقط.
تشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية:
- ألانين
- أرجينين
- الهليون
- حمض الأسبارتيك
- سيستين
- حمض الجلوتاميك
- الجلوتامين
- جليكاين
- البرولين
- سيرين
- التيروزين
ضروري مشروط
بعض الأحماض الأمينية ضرورية مشروطة. ذلك يعتمد على صحتك العامة. بعض حالات المرض يمكن أن تتسبب في أن يصبح الأحماض الأمينية ضرورية مشروطًا.
قد يكون الشخص البالغ الأصحاء قادرًا على جعل التيروزين الأحماض الأمينية غير الأساسية من فينيل ألانين ، وهو حمض أميني أساسي. قد لا يكون الطفل الصغير قد طور الإنزيم اللازم للقيام بذلك ، مما يجعل التيروزين حمضًا أمينيًا أساسيًا لهم.
هناك سبعة أحماض أمينية غير أساسية تصبح في بعض الأحيان ضرورية مشروطًا ، مثل:
- أرجينين
- سيستين
- الجلوتامين
- جليكاين
- البرولين
- سيرين
- التيروزين
تحتوي الأحماض الأمينية على عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. تقع ذرة الكربون في وسط الأحماض الأمينية.
تشكل ذرة الكربون رابطة مع ذرة الهيدروجين ، ومجموعة أمينية ، ومجموعة حمض الكربوكسيل ، ومجموعة R. مجموعة R هي سلسلة جانبية فريدة تميز بين كل حمض أميني. يمكن أن تتصل الأحماض الأمينية لتشكيل بروتين ، مما يخلق شكل ثلاثي الأبعاد.
الأحماض الأمينية هي لبنات البروتينات ، والتي تعتبر ضرورية للعضلات والعظام وصحة الجلد.
كل حمض أميني له فوائد مختلفة ، لكنهم يقومون عمومًا بوظائف مثل:
- المساعدة في تخليق الهرمونات والناقلات العصبية
- تحطيم الطعام
- تنمو وإصلاح العضلات
- ساعد في دعم الوظيفة الجهاز الهضمي والمناعة
- توفير الطاقة
- تقوية الجلد والشعر وصحة الأظافر
من الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، والتي ستوفر مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية. يمكنك أيضًا تناول الأحماض الأمينية في شكل ملحق. من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء ملحق جديد.
لا تحتاج إلى استهلاك الأطعمة القائمة على الحيوانات لتلبية جميع احتياجاتك من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك التسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. يساعدك اتباع نظام غذائي متنوع أيضًا في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
لا داعي للقلق بشأن استراتيجية تسمى الطعام الجمع إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات. يعني الجمع بين الطعام الاقتران مع طعام نباتي منخفض في حمض أميني واحد مع آخر ، مثل تناول الفاصوليا والأرز معًا. يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية بكميات كافية ، حتى في نظام غذائي كامل القائم على النبات ، إذا كنت تأكل مجموعة واسعة من الأطعمة بشكل عام.
تأتي الأحماض الأمينية من الطعام ، بما في ذلك الأطعمة النباتية والحيوانية. توفر بعض الأطعمة المزيد من البروتين الكلي – وبالتالي ، المزيد من الأحماض الأمينية – أكثر من غيرها لكل وجبة.
يمكنك العثور على الأحماض الأمينية في الأطعمة مثل:
- الفاصوليا والعدس والبازلاء
- منتجات الألبان
- بيض
- ثمار
- المكسرات والبذور
- المأكولات البحرية والدواجن واللحوم
- منتجات الصويا ، مثل التوفو وتيمبيه
- الخضار
- حبيبات كاملة
إنه اعتقاد شائع بأن معظم الأطعمة النباتية تفتقد بعض الأحماض الأمينية. الحقيقة هي أن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين. كميات بعض الأحماض الأمينية منخفضة ببساطة في مصادر معينة ، وليس غائبة.
