أفضل وقت لتناول فيتامين د لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص
يقدم فيتامين د فوائد مهمة، مثل دعم العظام القوية والصحية وتمكين امتصاص الكالسيوم، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد هذه الفجوة، ولكن هل هناك أفضل وقت لتناول فيتامين د للحصول على الامتصاص الأمثل؟ وفقًا للخبراء، فإن ما تربطه بفيتامين د مهم أكثر من التوقيت.
لا يوجد دليل على أن فيتامين د يتم امتصاصه بشكل أفضل في أوقات معينة من اليوم، وفقًا لفيكتوريا مايزيس، المدير التنفيذي المؤسس لمركز أندرو ويل للطب التكاملي بجامعة أريزونا.
وقالت إنه بدلا من التوقيت، فإن الأهم هو تناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على الدهون. وذلك لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يحتاج إلى الدهون لتذوب ويتم تخزينها في الأنسجة.
قالت جين بيانشيني، MS، RD، IFNCP، وأخصائية التغذية الوظيفية ومؤسس Body to Soul Health: “في حين أن تناول فيتامين د مع أكبر وجبة في اليوم – وهي الوجبة التي من المحتمل أن تحتوي على أكبر قدر من الدهون – يعد فكرة جيدة، فإن دمجه مع أي كمية من الدهون يمكن أن يساعد في الامتصاص”.
لا يبدو أن نوع الدهون التي تقترن بها المكملات الغذائية مهم، إذ لم تجد إحدى الدراسات أي اختلاف في امتصاص فيتامين د عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تكون الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون خيارات جيدة.
بالإضافة إلى تناول فيتامين د مع بعض الأطعمة، تلعب الجرعة أيضًا دورًا في الفعالية. وقال مايزز إنه ليس من المستغرب أن تؤدي الجرعات الأكبر إلى امتصاص أكبر.
ومع ذلك، من الممكن تناول الكثير من فيتامين د. على الرغم من ندرته، إلا أن الجرعات العالية التي يتم تناولها على مدى فترات طويلة يمكن أن تسبب سمية فيتامين د، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الغثيان والقيء والتبول المتكرر وألم العظام وانخفاض الشهية والتعب. ولتجنب ذلك، توصي ماييز بعدم تجاوز 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا ما لم ينصح الطبيب بذلك.
يعد اختيار الشكل الصحيح للفيتامين أحد الاعتبارات الرئيسية الأخرى. قال بيانشيني: “يتطلب فيتامين د3 تحويلاً أقل من د2، وهو أكثر فعالية في رفع مستويات الدم، لذا يوصى عادةً بفيتامين د3”. في الواقع، وفقًا لأبحاث عام 2022، كانت حقن فيتامين D3 فعالة مرتين مثل D2 عند استخدامها بمفردها وأكثر فعالية بثلاث مرات عند دمجها مع قرص عن طريق الفم.
إن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين د هي 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين تحت سن 70 عامًا، والتي تزيد إلى 800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. ويواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الوصول إلى هذه الأهداف لأن فيتامين د لا يوجد إلا في عدد محدود من الأطعمة، مثل الأسماك الزيتية والبيض، وغالبًا بكميات صغيرة. وقال بيانشيني إنه يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال الأشعة فوق البنفسجية، لكنك تحتاج إلى حوالي 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس المباشر (بدون واقي الشمس) يوميًا للحصول على الكمية المطلوبة.
نظرًا لأنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د، يعتقد بيانشيني أن العديد من الأشخاص قد يستفيدون من المكملات الغذائية. وفقًا لـ Maizes، قد تكون مجموعات معينة – مثل أولئك الذين يعيشون عند خطوط العرض الشمالية، أو لديهم تصبغ جلدي أغمق، أو يقضون وقتًا قصيرًا في الشمس – مرشحين جيدين بشكل خاص. تعتبر حالة الوزن عامل خطر آخر لانخفاض مستويات فيتامين د. وأوضح الذرة أن “البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس”.
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فقد تواجه أعراضًا مثل آلام العضلات أو ضعفها، وألم العظام، والوخز في اليدين والقدمين. ومع ذلك، فإن فحص الدم هو أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص العناصر الغذائية. من خلال الاختبارات المنتظمة، يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في تحديد ما إذا كان المكمل مناسبًا لك أم لا.
