أفضل وقت لتناول بذور الشيا للحصول على أقصى قدر من فوائد الألياف
بذور الشيا مليئة بالألياف. توفر حصة 1 أونصة أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن تساعدك إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك من الألياف.
يمكنك تناول بذور الشيا في أي وقت من اليوم لتعزيز كمية الألياف التي تتناولها. فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناسب بذور الشيا في يومك:
- إفطار: يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالألياف في دعم ثبات نسبة السكر في الدم والشبع. إن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا يزيد من محتوى الألياف في وجبة الإفطار بحوالي 5 جرام.
- قبل الوجبات: يمكنك شرب ماء بذور الشيا قبل الوجبات. يمكن أن يدعم البروتين والألياف التحكم في الشهية وإدارة الوزن. ومع ذلك، إذا كنت تتناول وجبة متوازنة بالفعل، فقد لا تحتاج إلى بذور الشيا مسبقًا.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر: تعتبر بذور الشيا وجبة خفيفة رائعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف. يمكنك مزجها مع الزبادي أو الحليب، أو إضافتها إلى المواد القابلة للدهن والضمادات.
- مع الوجبات: تعتبر بذور الشيا طريقة سهلة لتعزيز محتوى الألياف والبروتين في الوجبات. لا تستهلك الكثير من الحجم ويمكن إضافتها إلى أي طبق تقريبًا.
- كوجبة خفيفة ليلية بديلة: لا ينصح بتناول الطعام بالقرب من وقت النوم. ومع ذلك، يمكن أن يكون زبادي الشيا خيارًا غنيًا بالبروتين والألياف إذا كنت تشعر بالجوع أثناء الليل. إنه خيار أكثر كثافة من العناصر الغذائية من الوجبات الخفيفة السكرية أو المصنعة.
يوفر تناول 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا حوالي 10 جرامًا من الألياف الغذائية، وهو ما يزيد عن ثلث الاحتياجات اليومية من الألياف لمعظم البالغين.
تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان:
- الألياف القابلة للذوبان: يذوب في الماء ويشكل مادة هلامية. تساعد هذه الألياف على إبطاء عملية الهضم وتنظيم نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول. كما أنه بمثابة وقود لبكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يساعد على زيادة أعدادها. في بذور الشيا، حوالي 7-15٪ من الألياف قابلة للذوبان.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تضيف هذه الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز، مما قد يساعد في دعم حركات الأمعاء الصحية. في بذور الشيا، حوالي 85-93٪ من الألياف غير قابلة للذوبان.
توفر حصة 1 أونصة من بذور الشيا ما يلي:
- سعرات حرارية: 138 سعرة حرارية
- بروتين: 4.6 جرام (جم)
- سمين: إجمالي 8.7 جرام؛ 5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية
- الكربوهيدرات: 11.9 جرام
- الفيبر: 9.7 جرام
- المغنيسيوم: 95 مليجرام , 22.6% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 15.6 ميكروجرام، 28% من القيمة اليومية
بذور الشيا مليئة بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم والمغنيسيوم. توفر حصة 1 أونصة أيضًا أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك.
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف وتمتص الكثير من السوائل. تناول الكثير من الطعام يمكن أن يسبب الانتفاخ أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي، خاصة إذا كان نظامك الغذائي منخفض الألياف. في هذه الحالة، ابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجيًا مع تأقلم جسمك. يمكنك البدء بملعقة كبيرة (15 جرامًا) يوميًا ثم زيادتها ببطء إلى ملعقتين كبيرتين.
يمكن لمعظم الناس تناول 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا. ولا ينصح عادة بتناول أكثر من 3 ملاعق كبيرة في اليوم.
يمكن دمج بذور الشيا في معظم الوجبات. تتضمن بعض الطرق للاستمتاع ببذور الشيا ما يلي:
- شرب ماء الشيا: قم بخلط ملعقة صغيرة من بذور الشيا في كوب من الماء وانتظر حتى يصبح مثل الهلام. يمكنك إضافة شرائح الليمون أو النعناع أو غيرها من الأعشاب للنكهة.
- استخدام بذور الشيا في المخبوزات: رش بذور الشيا في المخبوزات مثل الكعك والخبز والبسكويت لمزيد من الألياف والملمس.
- تحضير بودنغ الشيا: تُمزج بذور الشيا مع الحليب أو الحليب النباتي ثم تُوضع في الثلاجة طوال الليل. قم بتخصيصها بالفواكه أو الشوفان أو الكاكاو أو العسل لتناول الإفطار أو الحلوى.
- صلصة السلطة السميكة: امزجي بذور الشيا وأضيفيها إلى تتبيلة السلطة للحصول على قوام أكثر سمكًا يشبه الهلام.
- مزيج في العصائر: أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى العصائر لتعزيز الألياف والمواد المغذية والملمس.
- تحضير مربى الشيا السريع: قم بخلط الفاكهة المهروسة من اختيارك مع بذور الشيا، ثم قم بطهيها على نار خفيفة لمدة خمس دقائق. سوف تزيد بذور الشيا من سماكتها وتحولها إلى مربى. أفضل الفواكه لمربى الشيا تشمل التوت والنكتارين والخوخ والمانجو.
- استخدم دقيق الشيا في الخبز الخالي من الغلوتين: دقيق الشيا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. استخدمه في الوصفات الخالية من الغلوتين أو استبدل جزءًا من الدقيق العادي لإضافة البروتين والألياف والمعادن.
- استخدم الشيا كعامل ربط في الفطائر: تخلط بذور الشيا مع الماء وتضاف إلى فطائر الخضار أو اللحم. يساعدهم على التماسك بشكل أفضل.
- تدحرج إلى كرات الطاقة: قم بخلط بذور الشيا مع الشوفان وزبدة الجوز والفواكه المجففة والطحينة والعسل لصنع كرات طاقة بدون خبز.
- استخدامه كبديل للبيض: تعتبر بذور الشيا رائعة للخبز الخالي من البيض أو النباتي. فهي تساعد على تكثيف المخبوزات وربطها وإضافة الرطوبة إليها. قم بخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء لتحل محل بيضة واحدة.
- تحضير مصاصات ثلج الشيا: قم بتجميد ماء الشيا مع شرائح الفاكهة أو القليل من العصير لصنع المثلجات.
