أفضل وقت لتناول العشاء في الشتاء لتحسين النوم والهضم

خلال فصل الشتاء، تصبح الأيام أقصر. إن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم لا يسبب الانزعاج فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى تعطيل إفراز الميلاتونين، وهو هرمون النوم. إن معرفة أفضل وقت لتناول العشاء خلال فصل الشتاء يمكن أن يساعدك على تقليل الانتفاخ، وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، والنوم بشكل أفضل.

خلال فصل الشتاء، اختر موعدًا مبكرًا للعشاء لمنح جسمك وقتًا لهضم وجبتك المسائية، خاصة إذا وجدت نفسك تنام مبكرًا.

أفضل وقت لتناول العشاء هو ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير، وفقًا لوليام لو، دكتوراه في الطب، طبيب طب النوم والمدير الطبي لشركة Dreem Health. “هذه الفجوة تمنح جسمك وقتًا كافيًا للمعالجة [the food] قبل أن يهدأ الليل.”

على سبيل المثال، إذا ذهبت للنوم في الساعة 10 مساءً، فإن آخر موعد لتناول الطعام هو الساعة 7 مساءً

عندما تتناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم، يظل جهازك الهضمي يعمل في الوقت الذي يجب أن يهدأ فيه النهار. وقال لو إن هذا يمكن أن يسبب الانتفاخ والانزعاج العام، وكلاهما يمكن أن يؤثر على جودة النوم.

قال لو: “يمكن أن يؤثر الهضم أيضًا على إطلاق الميلاتونين ويؤدي إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم مما قد يجعلك تستيقظ أثناء الليل بدلاً من النوم المتقطع”. “عندما تسمح لنفسك بوقت كافٍ بين تناول الطعام والذهاب إلى السرير، يمكن لجسمك أن يتحول بالكامل إلى حالة تصالحية، مما يساعدك على الحصول على نوم أعمق وأكثر تجديدًا.”

يلعب توقيت وجبتك المسائية دورًا رئيسيًا في كيفية الهضم، وفقًا لمارك كوفاكس، دكتوراه، FACSM، CSCS، أخصائي النوم والتعافي والرئيس التنفيذي لمعهد كوفاكس. عندما تأكل في وقت قريب جدًا من وقت النوم (مثل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل النوم)، فإن جسمك لا يزال يقوم بتكسير الطعام بشكل نشط بينما يحاول دماغك التحول إلى حالة التعافي الليلية.

وقال كوفاكس إن عدم التطابق هذا يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ويعطل الانخفاض الطبيعي في معدل ضربات القلب وهرمونات التوتر التي تدعم النوم العميق. عملية الهضم هي عملية عالية الطاقة، لذلك إذا كانت تجري بكامل طاقتها، فلن يتمكن جسمك من الاسترخاء بدرجة كافية حتى تتمكن من النوم.

تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تأخير إفراغ المعدة والهضم، مما يؤثر أيضًا على النوم. قالت جانا هاند، MS، RD، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة Helping Hand Nutrition: “هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف نوم حركة العين السريعة والاستيقاظ في منتصف الليل”. صحة.

إذا كنت جائعًا بالقرب من السرير، فاجعل وجبتك صغيرة وغنية بالبروتين، مع حصة صغيرة من الكربوهيدرات – مثل نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق – للمساعدة في توازن نسبة السكر في الدم أثناء النوم، كما تقول هاند. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من الارتجاع أو ارتجاع المريء، فتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

سيتأثر توقيت العشاء بنوع الطعام الذي تتناوله وأسلوب حياتك والموسم. حتى مستويات التوتر لديك يمكن أن تؤثر على النوم والهضم.

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل منها، حتى تتمكن من العثور على الوقت الأمثل لتناول العشاء – حتى عندما يحل الظلام مبكرًا.

حجم الوجبة وتكوينها

تستغرق الوجبات الثقيلة أو الحارة أو الغنية بالدهون وقتًا أطول في الهضم وتحافظ على نشاط الجهاز الهضمي. يعد البروتين والألياف من العناصر الغذائية الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي، ولكن تناول كميات كبيرة جدًا في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تعطيل النوم.

يقترح لو اختيار وجبات عشاء خفيفة ومتوازنة وسهلة الهضم. يتيح ذلك لجسمك إنهاء معظم أعماله الهضمية قبل النوم، مما يسهل عليك النوم والاستمرار فيه.

إيقاع الساعة البيولوجية وضوء النهار

يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك ارتباطًا وثيقًا بالتعرض للضوء، ويتبع الهضم نفس الساعة الداخلية. قال لو: “في الشتاء، يمكن أن يؤدي قصر الأيام والظلام المبكر إلى تحويل إفراز الميلاتونين إلى وقت مبكر من المساء، مما يشير إلى أن الجسم يهدأ عاجلاً”. “مع قلة ضوء النهار، قد يتباطأ التمثيل الغذائي قليلاً في المساء، ولهذا السبب غالبًا ما يكون تناول العشاء مبكرًا أفضل للنوم خلال الأشهر المظلمة.”

إذا لاحظت أنك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء أو تستيقظ مبكرًا عما تفعله في أشهر الصيف، فقد يكون من المنطقي تقديم وقت العشاء بمقدار ساعة أو ساعتين.

نمط الحياة الفردي

الأشخاص الذين يعملون في وقت متأخر، أو يمارسون الرياضة في المساء، أو لديهم جداول زمنية غير منتظمة، قد يتناولون الطعام بالقرب من وقت النوم لتجنب النوم جائعًا، الأمر الذي قد يزعج النوم أيضًا.

الهدف هو الاتساق وتوفير الوقت الكافي بين العشاء والنوم حتى يستقر جسمك، حتى لو كانت تلك النافذة تبدو مختلفة قليلاً من شخص لآخر، وفقًا لما قاله لو.

مستويات التوتر

سبب شائع آخر لضعف النوم والهضم هو الإجهاد غير المعترف به. التوتر لا يجعل النوم أكثر صعوبة فحسب، بل يمكن أن يدفعك أيضًا إلى اتخاذ خيارات أقل تغذية لتناول العشاء أو تناول الطعام بالقرب من وقت النوم.

يقترح ديفيد د. كلارك، دكتوراه في الطب، وهو طبيب باطني وطبيب أمراض الجهاز الهضمي، إدارة التوتر من خلال ممارسة التنفس العميق والتأمل واليقظة الذهنية، وطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر. وقال: “إذا كنت تعاني باستمرار من صعوبة في النوم أو تعاني من أعراض اضطراب النوم، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي النوم”.