أفضل ترتيب تمرين لفقدان الدهون ومكاسب العضلات ، وفقا لدراسة جديدة

إنه سؤال قديم بين رواد الصالة الرياضية: ما الذي يجب أن يأتي أولاً ، أمراض القلب أو الأوزان؟

وفقًا للبحث الجديد ، قد ترغب في ذلك اضغط على غرفة الوزن قبل أن تقفز على جهاز المشي أو الدراجة أو الإهليلجي.

الدراسة ، نشرت في أبريل في مجلة علم التمرين واللياقة البدنية، فحص كيف يمكن أن يؤثر أمر تدريب القلب والمقاومة على مقاييس الصحة واللياقة بين مجموعة صغيرة من المشاركين الذكور.

أظهرت نتائج الدراسة أن المشاركين الذين فعلوا تدريب القوة قبل القلب ملك “تقدم ملحوظ” في مستويات النشاط البدني ، وفقدان الدهون ، والقوة العضلية والقدرة على التحمل مقارنة بأولئك الذين قاموا بأمراض القلب قبل الأوزان وأولئك الذين لم ينجحوا على الإطلاق.

ولكن هل هذا يعني أن التدريب على المقاومة قبل أن يكون القلب هو الخيار الأفضل دائمًا؟ إليك ما قاله الخبراء حول الدراسة الجديدة ، وما إذا كانت الأبحاث الأخرى توافق ، وما يعنيه هذا لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في روتين التمرين الخاص بك.

لهذه الدراسة ، قام الباحثون في بكين بتجنيد 45 شابًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة للتحقيق في كيفية التدريب المتزامن– العمل الذي يشمل تدريب القلب والمقاومة – سيؤثر على العديد من المقاييس الصحية.

تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات:

• المجموعة الأولى قامت بالتدريب على المقاومة قبل القلب.
• المجموعة الثانية فعلت القلب قبل التدريب المقاومة.
• المجموعة الثالثة لم يكن لديها أي نوع من خطة التمرين منظمة.

رجال في مجموعتي التمارين المشاركين في ثلاث جلسات تمرين لمدة 60 دقيقة في الأسبوع على مدار ثلاثة أشهر.

هذه واحدة من النقاط القوية للدراسة ، أخبر نيكولاس مورتنسن ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الحركة بجامعة ولاية ميشيغان ، صحة. تمكن الباحثون من التحكم في المتغيرات وجود كلا المجموعتين اتبع نفس برنامج التمرين من 30 دقيقة من القلب و 30 دقيقة من تدريب القوة ، فقط في ترتيب مختلف.

قبل وبعد وبعد تدخل التمرين ، تتبع الباحثون جميع المشاركين مستويات النشاط البدني ، تكوين الجسم ، قوة العضلات ، VO2MAX ، النظام الغذائي ، وكثافة العظام.

أظهرت النتائج أن المشاركين الذين قاموا بالتدريب المتزامن ، بغض النظر عن النظام ، رأوا تحسن:

• مستويات النشاط البدني
• تكوين الجسم
• قوة العضلات
• Vo2max ، أو اللياقة القلبية التنفسية

لكن أولئك الذين فعلوا تدريب المقاومة أولا رأى المزيد من الفوائد ، بما في ذلك انخفاض نسبة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة الدهون ، وقوة العضلات أعلى والتحمل.

هذه النتائج تشير إلى أن الرفع الأوزان قبل القلب وقال E. Todd Schroeder ، أستاذ العلاج الطبيعي السريري ومدير مركز أبحاث التمرينات السريرية بجامعة جنوب كاليفورنيا ، هو الخيار الأفضل إذا كنت تتطلع إلى تحسين هذه المتغيرات المحددة.

“ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن كانت التغييرات في المجموعة الأولى من التحمل لا تزال جيدة جدًا واعتبر مفيدًا للتحسينات في الصحة في هذه الفئة من السكان. صحة.

نتائج الدراسة دعم نتائج البحوث مماثلة على مدار الثلاثين عامًا الماضية ، والتي وجدت أيضًا أن التدريب على المقاومة قبل أن يكون Cardio طريقة أفضل لتعزيز القوة.

لكن مقارنة الدراسات يمكن أن تكون صعبة بسبب الاختلافات في الأساليب والمدة ونوع التدريب وعمر وجنس الموضوعات.

بسبب ذلك ، هناك لا إجابة ثابتة حول ما إذا كان من الأفضل القيام بأمراض القلب أو الأوزان أولاً.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الرجال الذين رفعوا الأوزان قبل الجري قد عضعوا في تشغيل الأداء في اليوم التالي ، مما يشير إلى ذلك قد يكون أداء Cardio أولاً هو الخيار الأفضل. ووجدت الأبحاث المنشورة في عام 2021 أن الأشخاص الذين يقومون بتدريب الأذرع العليا لديهم نتائج أفضل إذا فعلوا القلب مسبقا.

في هذه المرحلة ، لا يوجد سوى الكثير الذي يمكننا أخذه من هذا الأخير مجلة علم التمرين واللياقة البدنية يذاكر. وأشار شرودر إلى أن الباحثين حققوا فقط في التدريب المتزامن في عدد صغير جدًا من الشباب الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لذلك لا يمكننا بالضرورة أن نقول أن النتائج تنطبق على عدد أوسع وأكثر تنوعًا.

بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع ، وخاصة في النساء ، كما قال شرودر.

الإجماع العام هو أن الترتيب الذي تقوم فيه بتدريب أمراض القلب والتدريب على الأثقال بسبب كيفية تعهيد جسمك.

يمكن أن يتركك القلب أولاً أن يتركك مستنزفًا وعدم القدرة على تقديم جهدك الكامل أثناء تدريب القوة ، أوضح مورتنسن. وقد دعمت الأبحاث هذا. وجدت إحدى الدراسات أن القيام بجلسة لأمراض القلب عالية الكثافة قبل أن تقلل الأوزان من أداء القدرة على التحمل.

من خلال ضرب الأوزان أولاً ، “من المحتمل أن تكون قادرًا على أداء التدريب على المقاومة مع أفضل مستويات الطاقة والنية ، وهذا هو السبب في أن [study’s] وقال مورتنسن: “قضت مجموعة التدريب على المقاومة وقتًا أطول في التدريب على شدة أعلى من مجموعة التدريب الهوائية”.

قد يكون هذا أمر تمرين مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة العضلات أو فقدان الوزن ، قال مورتنسن.

ومع ذلك ، الأداء يمكن أن يكون لدى القلب قبل التدريب على المقاومة فوائد ، خاصة إذا كنت تبحث تحسين القدرة على التحمل في القلب وصحة القلب والرئة ، وأضاف.

وقال مورتنسن: “يمكنك بذل قصارى جهدك في جلسات القلب الخاصة بك ، والتي يمكن أن تكون ذات قيمة إذا كان هذا شيء تكافح معه بانتظام”.

عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لترتيب التدريبات الخاصة بك ، النظر في أهدافك ، أوصى مورتنسن.

سواء كانت قوة أو أمراض القلب ، ابدأ بأي شخص تأمل في تحديد أولوياته وقال ، وقال.

فقط تأكد من عدم تخطي أي نوع من التدريب ، نظرًا لأن “كلا الوضعين سيساعدان على تحسين صحتك ولياقتك ، ويجب التأكيد بانتظام في روتين التمرين” ، أضاف مورتينسن.

في الواقع ، فإن تبديل ترتيب التمرين بين الحين والآخر يمكن أن يساعد الجسم على التكيف مع التحديات الجديدة ، مما يزيد من تعزيز التعديلات على العضلات والأوعية الدموية.

في نهاية اليوم ، من المهم أن تتذكر ذلك بدءًا من تدريب القلب أو الأثقال سيساعدك على تحسين قوة العضلات وكثافة العظام والتحمل الهوائي وفقدان الدهون.

وقال: “أخبر الناس أنه أيًا كان أمرهم أكثر عرضة للقيام به على أساس منتظم هو الشخص الذي يجب عليهم فعله”.

وأضاف شرودر: “يفضل عدد أكبر من الناس القيام بالتدريب على المقاومة تليها القلب ، ويدعم عدد أكبر من الدراسات فوائد هذا التسلسل”. “لكن ابحث عن ما يناسبك وستتبعه الفوائد الصحية.”