يوصي أخصائيو التغذية والأطباء الستة بالحبوب من أجل صحة أفضل للأمعاء

يلعب نظامك الغذائي دورًا مركزيًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. إن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الداعمة للأمعاء، مثل الألياف، يمكن أن يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، ويساعد في إدارة الالتهاب، ويدعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، وكلها ضرورية لأمعاء صحية. يمكن أن تكون الحبوب خيارًا ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي لأن الكثير منها غني بالألياف والمركبات النباتية والمواد المغذية الأخرى التي تدعم الأمعاء.

وقالت ميشيل هيوز، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في جامعة ييل للطب والرئيسة الطبية للجودة والسلامة لصحة الجهاز الهضمي في جامعة ييل نيو هيفن هيلث: “يعد الشوفان خيارًا رائعًا أثناء التنقل لأولئك الذين لديهم وقت قصير ولكنهم ما زالوا يرغبون في الحفاظ على أمعاء صحية”. صحة.

توصي هيوز مرضاها بالشوفان بسبب ارتفاع مستوى الألياف الصديقة للأمعاء. وقالت: “إن فوائدها الصحية على الأمعاء تنبع من وجود كمية عالية من البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة تشبه الهلام أثناء مرورها عبر الأمعاء”. يساعد بيتا جلوكان في الحفاظ على البكتيريا الصحية الطبيعية التي تعيش في أمعائك، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم الإمساك والإسهال.

مثل الشوفان، يحتوي الشعير على نسبة عالية من البيتا جلوكان بشكل طبيعي. يتم استقلاب البيتا جلوكان هذه بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تعمل بعد ذلك كمصدر طاقة للخلايا المعوية، وتدعم حاجز الأمعاء الصحي، وتساعد في تنظيم الالتهاب.

كما أن تناول الشعير يدعم أيضًا التنوع البكتيري في الأمعاء، وهو علامة على صحة الأمعاء، ويقلل من خلل الأمعاء، المعروف أيضًا باسم خلل وظائف الأمعاء.

الكينوا مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لأمعائك. وقالت أوليفيا هاميلتون، MS، RD، LDN، أخصائية التغذية في فاكتور: “الكينوا هي بذرة من الناحية الفنية، ولكنها تعمل مثل الحبوب الكاملة في النظام الغذائي”. صحة. “إنه يحتوي على الألياف والبروتين ويشجع التنوع في ميكروبيوم الأمعاء، على غرار الشعير أو الشوفان.”

تحتوي الكينوا أيضًا على مادة البوليفينول، مثل حمض الفيروليك وحمض الغاليك وكيرسيتين وكيمبفيرول، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في حماية الخلايا في الجهاز الهضمي من الأكسدة.

نظرًا لأن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، فهي خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

“ما يميز التيف هو كثافته الغذائية المثيرة للإعجاب،” قال كايتي هادلي، MS، RDN، IFMCP، اختصاصي تغذية الطب الوظيفي ومؤسس المركز التكاملي لـ IBS و SIBO، صحة. “إنها غنية بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم، التي تدعم وظيفة عضلات الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام، وتحتوي على كمية من اللايسين أكثر من معظم الحبوب.” ليسين هو حمض أميني أساسي يدعم وظيفة الأنسجة الصحية وقد يحسن وظيفة الحاجز المعوي.

يحتوي التيف أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يدعم الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم، وهو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يحتاجون إلى تجنب الحبوب المحتوية على الغلوتين.

وقالت لاكلين لومبكين، اختصاصية التغذية المسجلة في Top Nutrition Coaching: “الأرز البني عبارة عن حبة كاملة توفر الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على إضافة حجم كبير إلى البراز ويدعم انتظامه”. صحة.

وأوضح لومبكين أن الأرز البني يحتوي على ألياف وعناصر مغذية أكثر من الأرز الأبيض لأنه يحتفظ بالنخالة والبذرة، وهي أجزاء من حبة الأرز تحتوي على معظم الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارا أفضل لصحة الأمعاء. يحتوي كوب من الأرز البني على أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض.

وقال هادلي: “إن الألياف الموجودة في الذرة الرفيعة تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي وحركات الأمعاء، في حين أن مضادات الأكسدة قد تساعد في حماية الأمعاء من الأضرار التأكسدية”. تحتوي الذرة الرفيعة على واحد من أعلى محتويات الألياف في جميع الحبوب، حيث يحتوي ربع كوب من الذرة البيضاء الجافة على 9 جرام أو 32% من القيمة اليومية.

كما أن الذرة الرفيعة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة البوليفينول، والتي قد تساعد في الحد من نمو البكتيريا الضارة مع دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.

قال هادلي: “نظرًا لأنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، فإن الذرة الرفيعة تعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتجنبون الغلوتين وربما يعانون من أجل الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية”.