هل يمكن أن يجعلك البروتين ممسكًا؟ ماذا يقول البحث

إن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يجعلك ممسكًا إذا كنت لا تأكل كمية كافية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الألياف. يملأ البروتين الجسم ، لذلك قد يكون من المغري الحد من كمية الكربوهيدرات لموازنة الشهية. الكربوهيدرات مهمة في حد ذاتها: بدون كمية كافية من الكربوهيدرات ، يمكن للناس أن يفتقروا إلى الألياف. نتيجة لذلك ، لا يكتسب البراز ، مما يؤدي إلى الإمساك.

قد تعزز كمية البروتين لبناء كتلة العضلات وإدارة الوزن. يمكنك تخفيف الإمساك من نظام غذائي عالي البروتين عن طريق زيادة تناول الألياف الخاصة بك-على سبيل المثال ، من خلال مزج بذور الموز والشيا في عصير مصنوع من مسحوق البروتين. من المهم أيضًا الحصول على تمارين بانتظام والبقاء رطبًا.

البروتين هو المغذيات الأساسية لنمو العضلات ، والتطور السليم ، والرفاه العام. في المقابل ، على النقيض من ذلك ، له آثار جانبية ضارة. تابع القراءة لمعرفة سبب قيام البروتين بإمساكك وكيفية تجنب ذلك.

يمكن أن يسبب لك البروتين الزائد ، الذي هو ملء للغاية ، تناول أقل من الأطعمة المهمة الأخرى التي تبقي الأمعاء تعمل بسلاسة. واحدة من أول الأشياء التي قطعها الناس هي الكربوهيدرات. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات ، وبالتالي الألياف ، في نظامك الغذائي ، فإنك تخاطر بأن تصبح ممسكًا.

يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية البروتين إلى الإمساك إذا لم تتضمن ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي ، مثل تلك من الفواكه والخضروات. يجلس نفايات الطعام في الأمعاء عندما لا تستهلك ما يكفي من الألياف. تصبح المسألة البرازية أكثر صعوبة وأكثر صلابة ، وفي نهاية المطاف ، أكثر صعوبة في طردها.

أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية عالية البروتين ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية (IBDS). يمكن أن يغير البروتين الزائد تنوع وتكوين الميكروبيوم الأمعاء ، أو توازن البكتيريا “الجيدة” و “السيئة” في أمعائك.

يمكنك تجنب الإمساك عن طريق زيادة تناول الألياف. حاول خلط الشوفان في البضائع المخبوزة مثل الخبز أو إضافة الفاصوليا إلى السلطة والحساء. يمكنك تقطيع الخضار للمعكرونة أو السندويشات أو المفروشات ومزج الفاكهة في العصائر.

لا يجب أن يؤدي إعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي إلى الإمساك. طرق أخرى لضمان حركات الأمعاء العادية والحفاظ على تناول البروتين الخاص بك تشمل:

• تنويع كمية البروتين الخاصة بك: لا تحتاج إلى تحميل طبقك بمزيد من الدجاج المشوي. قم بتبديلها مع الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص. البذور والمكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية هي مصادر رائعة للبروتين والألياف.
• التمرين بانتظام: ببساطة تناول المزيد من البروتين لن يجعلك أقوى أو أصغر أو أكبر. يمكن أن يؤدي التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي جيدًا إلى هذه النتائج.
• ابق رطبًا: قد تسبب زيادة تناول الألياف الخاصة بك تشنجات في البطن ، والانتفاخ ، والغاز. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في تحريك الألياف من خلال أمعائك. تهدف إلى ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي. في حين أن زيادة كمية البروتين اليومية قد تكون مفيدة للبعض ، يمكن أن تأتي أيضًا مع عدد من المخاطر والآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك الإمساك.

يمكن أن يؤدي نظام غذائي عالي البروتين إلى عدة مضاعفات بالإضافة إلى الإمساك. قد تشمل الآثار الجانبية الأخرى:

• آلام البطن والانتفاخ: يمنح البراز المدعوم البكتيريا مزيدًا من الوقت للتخمر ، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة والغاز.
• سوء التنفس: يمكن أن يسبب النظام الغذائي ذو البروتين العالي ، منخفض الكربوهيدرات ، مثل حمية Keto ، الفصام (سيء التنفس). عادةً ما تكون رائحة أو طعم غير سارة ناتجة عن الكيتوزي ، أو عندما يحرق جسمك الدهون من أجل الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
• جفاف: يزيد نظام غذائي عالي البروتين من كمية النفايات في الدم ، والتي تصفية كليتك. نتيجة لذلك ، الخاص بك يجب أن تعمل الكلى بجدية أكبر واستخدام ماء أكثر من المعتاد ، مما يؤدي إلى الجفاف.
• تعب: قد يجعلك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تشعر بالبهجة لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك.
• زيادة الوزن: يمكن أن يكون نظام غذائي عالي البروتين مرتفعًا في السعرات الحرارية ، مما يساهم في زيادة الوزن.

تختلف كمية البروتين اليومي الذي يحتاجه كل شخص إلى حد كبير على العمر والجنس والصحة العامة ومستوى النشاط. يحتاج البالغون الأصحاء إلى 0.8 جرام (ز) من البروتين لكل كيلوغرام (كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال ، سيأكل شخص يزن 150 رطلاً حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

سيحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر إلى المزيد من البروتين. بعض الأدلة تشير إلى أن تهدف إلى 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.