5 أنواع صحية من الفطر

الفطر ، المصنفة من الناحية النباتية على أنها فطريات ، غنية بمركبات تعزز الصحة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والألياف ومضادات الأكسدة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الفطر بانتظام يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي ، والحماية من أمراض القلب ، ودعم صحة المناعة ، وحتى تمديد حياتك.

في حين أن جميع الفطر الصالحة للأكل صحية ، إلا أن بعضها يبرز بسبب ملفهم التغذية المثير للإعجاب والآثار الإيجابية على الصحة.

فطر المحار (Pleurotus الأنواع) هي مجموعة من الفطر الصالحة للأكل التي تزرع في جميع أنحاء العالم. إنها مغذية ومثمرة للغاية وسهلة النمو ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفطر الصالحة للأكل شعبية والزراعة على نطاق واسع.

الفطر المحار لها شكل يشبه المحار ، ونكهة أومامي المعتدلة ، وملمس لحمي. يتم الاستمتاع عادة في وصفات مثل المعكرونة والحساء وأطباق اللحوم. يمكن شراء فطر المحار في محلات البقالة ، كما أنه منتشرة من قبل صيادين الفطر ، حيث ينموون في الغابات في العديد من المناطق من العالم.

فطر المحار منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكن عالية في الفيتامينات B مثل النياسين وحمض البانتوثنيك والفولات والكولين ، وكذلك المعادن مثل البوتاسيوم.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية ، تعتبر فطر المحار مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، مثل مركبات الفينول غاليك ، وحمض P-coumaric ، وحمض الكلوروجينيك ، والنارينين ، وحمض الأميني ، وكلها لها خصائص قوية للوقائية. كما أنها توفر بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تساعد في دعم نسبة السكر في الدم الصحي ومستويات الدهون في الدم.

وجدت مراجعة عام 2020 لثمانية دراسات أن كمية الفطر المحار ساعدت في تقليل مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول LDL (الكوليسترول “السيئ) ، وكلها يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب.

شيتاكي (Lentinus Edodes) هو فطر صالح للأكل يستخدم لأغراض الطهي والطبية لآلاف السنين. موطنها في شرق آسيا ، يتم زراعة الفطر شيتاكي في جميع أنحاء العالم ويتم الاستمتاع بهم عادة في أطباق مثل التحريك والحساء. تتمتع Shiitakes بطعم ترابي وغني وملمس لحمي وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية مثل الكولين والنحاس والسيلينيوم والزنك.

تعتبر فطر شيتاكي خيارًا رائعًا للأشخاص الحوامل والرضاعة الطبيعية ، حيث أنهم مليئون بالكولين ، وهو غذائي في ارتفاع الطلب خلال هذه المراحل من الحياة. على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد من الفطر شيتاكي المطبوخ 116 ملليغرام (MG) من الكولين ، والذي يغطي 25 ٪ و 21 ٪ من احتياجات الكولين اليومية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، على التوالي. يلعب الكولين دورًا مهمًا في نمو الجنين وتطوره ، وكذلك التمثيل الغذائي ، والصحة الخلوية والوظيفة ، وتوليف الناقل العصبي.

فطر شيتاكي غني أيضًا بالمركبات التي تدعم المناعة ومضادات الالتهابات. وجدت إحدى الدراسات التي شملت 52 شخصًا أن الاستهلاك اليومي من 5 إلى 10 غرامات (ز) من فطر شيتاكي المجفف لمدة أربعة أسابيع محسّنة من صحة المناعة عن طريق زيادة مستويات الخلايا القاتلة الطبيعية (خلايا NK) ، والتي تساعد على الحماية من المرض والمرض ، وأدى إلى انخفاض في البروتينات التهابية مثل C-teactive protin (CRP).

Grifola Frondosa، المعروفة باسم Maitake أو Hen-the-Woods ، هي فطر مغذي وهو هدف شائع لصيادين الفطر والخبراء. Maitake هو موطن الصين ولكنه ينمو أيضًا في مناطق أخرى من العالم ، كما هو الحال في غابات أمريكا الشمالية. يمكن أن تصل هذه الفطر إلى 50 رطلاً وتنمو في مجموعات على شكل مروحة عند قاعدة الأشجار. تشبه هذه المجموعات أحيانًا ريش ذيل الدجاجة ، ومن هنا جاء اسم الدجاجة.

تتميز Maitake Mushrooms بنكهة غنية ولذيذة وملمس لحمي يتم إقرانها جيدًا مع الخضار والدواجن والأطباق القائمة على اللحوم. إنها مغذية للغاية ، حيث توفر فيتامينات B مثل الفولات والنياسين والريبوفلافين والمعادن مثل النحاس ، والتي تعد ضرورية لإنتاج الطاقة ، وتوليف الناقل العصبي ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

تشير الدراسات إلى أن فطر Maitake لها خصائص مضادة للسرطان ، ودعم المناعة ، ومضادة للسكري ، ومضادة للالتهابات. يحتوي Maitake أيضًا على مركبات مثل بيتا الجلوكان والأحماض الأمينية ، والتي قد تحمي من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ودعم الشيخوخة الصحية.

فطر الزر (Agaricus bisporus) هي الفطر الأكثر شيوعا في العالم. طعم أومامي الكلاسيكي والملمس الثابت يجعلهم خيارًا شائعًا للأطباق مثل السلطات والبيتزا والعجة.

فطر الأزرار مغذية للغاية ، حيث توفر الفيتامينات والمعادن والألياف. إنها مرتفعة بشكل خاص في السيلينيوم ، وهو معدن مطلوب لإنتاج البروتينات السيلينية ، وهي بروتينات متخصصة ضرورية لوظائف مهمة مثل إنتاج هرمون الغدة الدرقية. تعمل البروتينات السيلينية أيضًا كمضادات الأكسدة ، وتحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة التي قد تؤدي إلى المرض.

توفر وجبة واحدة من فطر الأزرار 3.3 ميكروغرام (MCG) من السيلينيوم ، والتي تغطي حوالي 17 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV). تتمتع السيلينيوم بخصائص قوية للحماية الخلوية والنتائج التي توصلت إليها أبحاث الحيوانات التي تشير إلى أن تناول المزيد من الفطر الغني بالسيلينيوم قد يساعد في تقليل خطر الحالات الصحية المتعلقة بالأضرار التأكسدية ، مثل مرض الزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد أنواع معينة من فطر الأزرار في زيادة مستويات فيتامين (د) ، وهي مغذية تلعب أدوارًا حرجة في صحة العظام ، وظائف المناعة ، والنمو والتنمية. تشير الدراسات إلى أن استهلاك الفطر الزر المعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يعزز بشكل فعال مستويات الدم من فيتامين (د) بدرجة مماثلة مثل مكملات فيتامين (د).

هيريسيوم erinaceus، المعروفة باسم Mane’s Mane ، هي فطر فريد من نوعه يحظى بخصائصه Adaptogenic. Adaptogens هي مواد تزيد من مقاومة الجسم للإجهاد ، بما في ذلك الضغوطات الفيزيائية والبيولوجية والكيميائية. كما يحمي Adaptogens الجسم من الأضرار المرتبطة بالإجهاد ودعم الأداء الطبيعي خلال أوقات الإجهاد.

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك فطر Mane للأسد قد يساعد في تقليل التوتر وتحسين الوظيفة المعرفية. وجدت دراسة صغيرة 2023 شملت 41 شخصًا بالغًا أنه بعد استكماله بـ 1.8 جرام من ماني الأسد يوميًا لمدة 28 يومًا ، أبلغ المشاركون عن درجات إجهاد ذاتية أقل بكثير مقارنةً بالعلاج الوهمي ومستويات الإجهاد الأساسية. ووجدت الدراسة أيضًا أن جرعة واحدة من MANE للأسد زادت سرعة الأداء بشكل كبير في الاختبارات المعرفية.

كما تبين أن مان الأسد له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان والحماية العصبية ، والتي من المحتمل أن تكون بسبب تركيزها العالي من الأحماض الفينولية ، والسكريات ، والطرقات ، التي تحتوي جميعها على صفات محفوظة خلوية قوية.

يتمتع Lion’s Mane بنكهة لذيذة تشبه المأكولات البحرية ونكهة طرية لذيذة في الأطباق المعكرونة والحبوب. إنه يحصل على اسمه من جسمه الأبيض يشبه الشعر والذي يشبه باني الأسد. يمكن شراء Mane Lion في متاجر البقالة المتخصصة وعبر الإنترنت ، كما أنه فطر شهير بين الباحثين.

عندما يتم أخذها في شكل مكمل في جرعات محددة ، فقد ثبت أن بعض الفطر ، مثل Mane’s Mane و Turkey Tail و Reishi و Cordyceps ، يؤثران بشكل إيجابي على الصحة.

على سبيل المثال ، قد تساعد الفطر التكيف مثل Mane و Reishi في حماية الجسم من آثار الإجهاد البدني والعقلي ، وتحسين الأداء البدني في ظل ظروف مرهقة ، والاستفادة من الوظيفة المعرفية. تشتهر الفطر الآخر بفوائدها الداعمة المناعية وقد تم استخدامها كعلاجات بديلة لبعض الحالات الطبية ، مثل بعض أنواع السرطان.

وجدت مراجعة 2023 من 26 دراسة أن مكملات الفطر الطبية ، مثل تلك التي تحتوي على مكونات محددة من ذيل الديك الرومي والفطر شيتاكي ، قد يكون لها الآثار التالية لدى الأشخاص الذين يعانون من سرطان معين ، بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم:

• منع انتشار السرطان
• إطالة البقاء على قيد الحياة بشكل عام
• تقليل الآثار الجانبية المتعلقة بالعلاج الكيميائي
• تحسين وظيفة المناعة
• تعزيز نوعية الحياة

في حين أن العديد من الفطر المستخدمة في المكملات الغذائية لها سجل أمان قوي ولم يرتبط بمخاطر صحية خطيرة ، فإن تناول جرعات مركزة من الفطر ليس آمنًا أو مناسبًا للجميع. بعض الفطر لديها القدرة على التفاعل مع الأدوية المشتركة ، وإثارة الحساسية ، وزيادة خطر الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.

إذا كنت مهتمًا بالاستكمال مع الفطر ، فمن المهم التحقق من مزود الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، خاصة إذا كان لديك ظروف صحية أساسية أو تتناول أدوية واحدة أو أكثر.

من السهل التحضير الفطر ويمكن الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الوصفات. يفضل معظم الناس الفطر المطبوخ ، ولكن يمكن استهلاك أنواع معينة ، مثل فطر الأزرار ، الخام في أطباق مثل السلطات.

فيما يلي بعض الطرق لدمج الفطر في نظامك الغذائي:

• يُضاف الفطر شرائح إلى الحساء ، والخنة ، والمقابر.
• استخدمها في أطباق البيض ، مثل العجة والفريتات والكيشيات.
• جربهم في المعكرونة المفضلة لديك والوصفات القائمة على الحبوب.
• دمجهم في البرغر ، وملفو اللحم ، وكرات اللحم.
• يُقدّم الفطر المقلي كطبق جانبي لذيذ.
• أعلى البيتزا محلية الصنع مع الفطر المفضل لديك.
• استخدم الفطر المقلي كقائد لذيذ لنخب الأفوكادو.

يمكن إضافة الفطر إلى معظم الأطباق اللذيذة ويمكن مزجها في البضائع المخبوزة ، مثل الخبز.

تختلف الفطر في الذوق والملمس ، لذلك قد تضطر إلى تجربة أنواع مختلفة وطرق الطهي للعثور على فطر يناسب تفضيلاتك.