هل البطاطا جيدة لفقدان الوزن؟

يمكن أن تكون البطاطا جزءًا من خطة خسارة الوزن متوازنة ومغذية. إنها منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية وتوفر النشا الألياف والمقاومة ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول. كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، من المهم تناول البطاطس باعتدال. الطريقة التي تطبخ بها أيضا مهمة.

هناك عدة طرق قد تدعم بها البطاطس أهداف فقدان الوزن:

• منخفضة في السعرات الحرارية: تحتوي بطاطس روسيت متوسطة الحجم مع الجلد على حوالي 168 سعرة حرارية ، مما يجعلها طبقًا جانبيًا مرضيًا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• مصدر جيد للألياف: يوفر بطاطا متوسطة مع الجلد حوالي 2.7 جرام من الألياف ، أو 10 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. تساعدك الألياف على الشعور بالامتلاء ، مما قد يسهل تناوله.
• عالية في النشا المقاوم: النشا المقاوم هو الكربوهيدرات لا يمكن لجسمك الهضم. مثل الألياف ، فإنه يساعدك على الشعور بالامتلاء وقد يدعم مستويات السكر في الدم الصحية. تعزيز البطاطا التبريد بعد الطهي النشا المقاوم ، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس لمدى سرعة رفع الطعام السكر في الدم).
• عالية في مضادات الأكسدة: البطاطا عالية في فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، والتي قد تساعد في حماية خلاياك من التلف وانخفاض الالتهاب. تم ربط الالتهاب المزمن بزيادة الوزن والسمنة.
• يزيد من الامتلاء أكثر من الأطعمة النشوية الأخرى: تشير الأبحاث إلى أن البطاطس لها مؤشر شبع عالي ، مما يعني أنها أكثر ملءًا من المعكرونة أو الأرز أو الخبز الأبيض. في دراسة أجريت عام 2018 ، تناول الناس سعرات حرارية أقل بعد تناول البطاطا مقارنة بأرز ووجبات المعكرونة.

كيف تطبخ البطاطا الخاصة بك تحدث فرقا كبيرا. فيما يلي بعض أساليب الطهي الأكثر صحة التي يمكن أن تدعم أهداف فقدان الوزن:

• أخبز أو مشوي: الخبز والتحميص من بين أكثر الطرق صحة لإعداد البطاطا. استخدم رذاذ من زيت الزيتون ، وقليل من الملح ، والأعشاب أو التوابل المفضلة لديك للنكهة دون السعرات الحرارية الإضافية. كما تبين أن طرق الحرارة الجافة هذه تحافظ على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالغلي والتبخير.
• طبخ وارد: الطهي ثم البطاطا تقشعر لها الأبدان يزيد من النشا المقاوم ، والتي يمكن أن تزيد من الشبع.
• القلي الجوي: يمنح الهواء الهواء البطاطس نسيجًا متموجًا مع سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية العميقة.
• اترك الجلد على: يحتوي الجلد على حوالي نصف ألياف البطاطس الكلية. هذا يمكن أن يساعدك على البقاء لفترة أطول.

في كثير من الأحيان ، لا تسهم البطاطا نفسها في زيادة الوزن. إنها طريقة استعدادها وما يخدمون معهم. تجنب هذه الأخطاء الشائعة:

• السيطرة على جزء: يمكن أن تضيف الوجبات الكبيرة في السعرات الحرارية. حاول ملء نصف طبقك مع الخضروات غير النشوية ، وربع مع البطاطس ، والربع الآخر مع البروتين الهزيل مثل الدجاج أو الأسماك أو اللحم البقري.
• التحميل على الطبقة الكثيفة من السعرات الحرارية: يمكن أن تؤدي إضافة الزبدة أو الجبن أو الكريمة الحامضة أو لحم الخنزير المقدد إلى زيادة السعرات الحرارية في البطاطس. تضيف هذه الطبقة أيضًا الدهون المشبعة الإضافية ، والتي يمكن أن تزيد من كمية الكوليسترول “السيئ” LDL في دمك.
• تجنب القلي: البطاطا المقلية والبطاطا المقلية الأخرى أعلى بكثير من الدهون والسعرات الحرارية من البطاطا المخبوزة. غالبًا ما يؤدي تناول الأطعمة المقلية إلى جعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وزيادة خطر الظروف الصحية المزمنة ، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها مرة واحدة فقط من حين إلى حين.