نظام Okinawan Diet: المبادئ التوجيهية والأطعمة والفوائد والمخاطر
تعد جزر أوكيناوا ، الواقعة في جنوب اليابان ، موطنًا لمزيد من الأطباء – الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 100 أو أكبر – أي مكان آخر في العالم. الأشخاص الذين يعيشون في أوكيناوا لديهم معدل أقل من السرطان والخرف وأمراض القلب أكثر من الأمريكيين ، وهم يميلون إلى العيش حياة أكثر صحة وأطول.
بالإضافة إلى الروابط الاجتماعية القوية ، وعلم الوراثة ، والنشاط البدني ، يُعتقد أن نظام Okinawan التقليدي هو أحد العوامل الرئيسية التي تسهم في حياتهم الطويلة.
نظام Okinawan Diet هو نظام غذائي أزرق ، ظهر بعد أن قام زميل National Geographic Dan Buettner بتحليل عادات النظام الغذائي ونمط الحياة في خمس مناطق من العالم بأقل معدلات من الأمراض المزمنة وأطول عمر – معروفة باسم المناطق الزرقاء.
يهدف النظام الغذائي إلى تعزيز حياة طويلة وصحية من خلال محاكاة عادات الأكل التقليدية لشعب أوكيناوا. إنه منخفض في السعرات الحرارية ويشبه النظام الغذائي النباتي ، مع التركيز على الأطعمة المزروعة محليًا القائمة على الأطعمة مع الحد من اللحوم والألبان والأطعمة المصنعة.
تعزى فوائد طول العمر لنظام غذائي Okinawan بشكل أساسي إلى وفرة الأطعمة الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.
تحمي مضادات الأكسدة الخلايا من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي ، والتي يمكن أن تسهم في مرض السكري وأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر.
اتباع نظام غذائي Okinawan منخفض في السعرات الحرارية والدهون ، معتدلة في البروتين ، وارتفاع في الألياف والكربوهيدرات المعقدة. لديها انهيار المغذيات الكبيرة التالية:
- الكربوهيدرات: 85 ٪
- بروتين: 9 ٪
- سمين: 6 ٪ (2 ٪ الدهون المشبعة)
تشكل الأطعمة النباتية بأكملها 90 ٪ من نظام Okinawan التقليدي ، مع أقل من 1 ٪ من الأسماك واللحوم والألبان والبيض.
على عكس الوجبات الغذائية اليابانية التقليدية التي تعتمد على الأرز الأبيض ، فإن معظم السعرات الحرارية في نظام Okinawan تأتي من البطاطا الحلوة. وذلك لأن عواصف أوكيناوا المتكررة جعلت الأرز صعوبة في النمو ، وكانت البطاطا الحلوة ، التي تم تقديمها من الصين في القرن السابع عشر ، أكثر مرونة في الطقس القاسي.
يتم تثبيط الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة ، ويعتبر شاي الماء أو الياسمين المشروب الرئيسي المستهلك مع الوجبات. يقتصر الكحول على مشروب عرضي في بيئة اجتماعية.
لا يحتوي نظام Okinawan Diet على توقيت الوجبة أو إرشادات السعرات الحرارية الصارمة. بدلاً من ذلك ، فإنه يؤكد على التحكم في الجزء والاستماع إلى إشارات الجوع. يشتهر النظام الغذائي بممارسة “Hara Hachi Bu” ، مما يعني التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80 ٪.
على نظام Okinawan Diet ، يجب أن تستهلك معظمها من الخضروات (البطاطا الحلوة في المقام الأول) ، والأطعمة القائمة على الصويا ، والحبوب الكاملة ، تليها كميات معتدلة من الأسماك والكحول وكميات أقل من اللحوم والفواكه.
يتم تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي:
- الخضار: البطاطا الحلوة (البرتقالي ، الأصفر ، والأرجواني) ، الأعشاب البحرية ، الفطر ، الخضر الورقية الداكنة ، دايكون الفجل ، عشب البحر ، البامية الصينية ، الجزر ، اليقطين ، بوردوك ، البطيخ المرير (غويا) ، البابايا الخضراء
- الأطعمة القائمة على الصويا: ميسو ، التوفو ، إدمامي ، ناتو
- الحبوب: الدخن ، المعكرونة ، الأرز
- الأعشاب والتوابل: الكركم ، Mugwort ، الزنجبيل
- اللحوم والمأكولات البحرية: في المقام الأول الأسماك والحيوانات البحرية الأخرى ، مع كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (معظمها لحم الخنزير) في المناسبات الخاصة
- الفاكهة: الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والفاكهة العاطفية والأناناس
- الكحول: النبيذ أو من أجل
أدت التطورات الحديثة في التكنولوجيا وإنتاج الأغذية إلى كميات أعلى قليلاً من البروتين والدهون في نظام Okinawan ، مما قد يجعل النظام الغذائي أقل تقييدًا. ومع ذلك ، فإن استهلاك المزيد من البروتين والدهون يزيد من تناول الصوديوم ، والفوائد الصحية لهذا الإصدار الحديث ليست مدروسة جيدًا.
في أوكيناوا ، لم تستطع معظم العائلات تحمل تكاليف اللحوم أو الأطعمة المصنعة ، ولأن الجزيرة كانت معزولة جغرافياً عن البر الرئيسي ، فقد أجبروا على الاعتماد على المواد الغذائية المزروعة محليًا.
لا توجد الأطعمة التالية عادة في نظام Okinawan التقليدي أو موجود بكميات أدنى:
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة واللحوم اللذيذة ولحم الخنزير واللحوم المعالجة
- الأطعمة المصنعة: المشروبات السكرية وزيت الطهي المصنّف والوجبات الخفيفة المعبأة وحبوب الإفطار والحلويات
- ألبان: الحليب ، الجبن ، الزبادي
- أنواع معينة من اللحوم الحمراء ومنتجات الدواجن: لحوم البقر والدجاج والبيض
- الأطعمة الأخرى: المكسرات والبذور
إليك ما قد يبدو عليه الإفطار والغداء والعشاء في نظام Okinawan:
- إفطار: حساء ميسو مع التوفو والأعشاب البحرية
- غداء: كريم من حساء الفطر (فطر شيتاكي ، حليب الصويا ، معجون ميسو ، الكراث المفروم ، والزنجبيل) أو الحمص المتبل مع البطاطا الحلوة والأرز البني (الأرز البني ، والبطاطا الحلوة ، والثوم ، والزنجبيل الطازج ، والحمص ، القرفة ، الكيل ، والكورمور)
- عشاء: براعم الأرز والفاصوليا (الأرز البني ، البصل المفروم والثوم ، بذور السمسم المطحون ، براعم الفاصوليا ، وصلصة الصويا) أو تحريك المقلاة المصنوعة من البطيخ المرير والجزر والملفوف والثوم يقدم مع كمية صغيرة من الأسماك أو التوفو
يشتهر نظام Okinawan Diet بفوائد طول العمر. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر حدوث بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
يدعم طول العمر
تُعرف أوكيناوا التي كانت تُعرف باسم “أرض الخالدين” ، واحدة من أطول متوسط العمر المتوقع في العالم ، والنساء هناك يعيشون لفترة أطول من أي مكان آخر.
تلعب علم الوراثة ونمط الحياة والنظام الغذائي دورًا في طول عمر أوكينوان ، مع اعتمادهم على نظام غذائي يعتمد على النبات في المقام الأول. وجدت إحدى الدراسات أن الشباب يمكنهم إضافة أكثر من عقد من الزمان إلى متوسط العمر المتوقع عن طريق التحول من نظام غذائي غربي نموذجي إلى نظام غذائي نباتي غني بالبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات واللحوم الحمراء والمعالجة.
وجدت دراسة حديثة أخرى أن استبدال نصف اللحوم الحمراء والمعالجة مع البروتين القائم على البروتين الزائد زاد من متوسط العمر المتوقع لمدة 8.7 شهرًا للحوم و 7.6 أشهر لمنتجات الألبان.
ومع ذلك ، بدأ طول العمر في أوكيناوا في الانخفاض. يعتقد الخبراء أن هذا يرجع جزئيًا إلى التحول عن نظام Okinawan التقليدي القائم على النبات نحو نظام غذائي أكثر غربية.
يمنع المرض المزمن
لدى شعب أوكيناوان معدلات أقل من أمراض القلب والسرطان والخرف أكثر من الأشخاص الذين يعيشون في أمريكا. ويرجع ذلك جزئيًا إلى نظامهم الغذائي ، الذي يكون منخفضًا في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، ولكنه مرتفع في مضادات الأكسدة والألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
النظام الغذائي مرتفع في البطاطا الحلوة ، وهو مصدر ممتاز للكاروتينات والسكريات ، التي لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. البطاطا الحلوة الأرجواني عالية في الأنثوسيانين ، والتي ترتبط بالوظيفة المعرفية المحسنة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يعتمد نظام Okinawan Diet على الاستماع إلى إشارات الجوع الخاصة بك لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إنه منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك في الحفاظ على وزنك الأمثل. يمكن أن يقلل التواجد في نطاق وزن صحي من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
يمكن أن يكون نظام Okinawan التقليدي مقيدًا ، مما يجعل من الصعب متابعته على المدى الطويل. لا يشجع النظام الغذائي بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض والفواكه. تجنب هذه الأطعمة دون التخطيط الدقيق للوجبات قد يزيد من خطر قصور المغذيات.
مع حوالي 85 ٪ من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ، فإن نظام Okinawan Diet ثقيل الكربوهيدرات. قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري بعد حمية Okinawan صعوبة في البقاء ضمن نطاق السكر في الدم المثالي.
لا يوجد دليل قوي على أن النظام الغذائي Okinawan أفضل من الوجبات الغذائية الأقل تقييدًا مثل النظام الغذائي المتوسط ، والذي يتضمن مجموعة أكبر من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
