ما هي كمية أوميغا 3 التي تحتاجها حقًا يوميًا لصحة القلب والدماغ؟
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة والمكملات الغذائية، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. تم ربط هذه العناصر الغذائية المفيدة لك بانخفاض الالتهاب، وانخفاض ضغط الدم، والأوعية الدموية الأكثر صحة، من بين فوائد أخرى. ولكن غالبًا ما يكون هناك ارتباك حول مقدار ما تحتاجه فعليًا لدعم الوظيفة الإدراكية وعافية القلب والأوعية الدموية.
تأتي أحماض أوميجا 3 الدهنية في ثلاثة أشكال رئيسية: EPA، وDHA، وALA. تم العثور على EPA وDHA بشكل أساسي في المأكولات البحرية، في حين يأتي ALA من مصادر نباتية.
غالبًا ما يتم التركيز على EPA وDHA أكثر من ALA من أجل صحة القلب. “إنها تؤثر على العديد من المسارات ذات الصلة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض الدهون الثلاثية، وتحسين ضغط الدم بشكل متواضع، ودعم وظيفة بطانة الأوعية الدموية”، قالت ميشيل روثنشتاين، MS، RD، CDCES، CDN، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في موقع EntirelyNourished.com. صحة.
إذا كنت تهدف إلى تحقيق فوائد أكثر استهدافًا لصحة القلب، فقد تكون كمية EPA وDHA التي تحتاجها أعلى مما هو موجود في مكمل زيت السمك القياسي، والذي يحتوي عادةً على حوالي 180 ملليجرام من EPA و120 ملليجرام من DHA لكل وجبة.
قال روثنشتاين: “تلتزم معظم الإرشادات برسائل تناول بسيطة، مثل وجبتين من السمك أسبوعيًا أو 250-500 ملليجرام يوميًا من EPA وDHA”. “لكن الأبحاث تشير الآن إلى 500 ملليجرام يوميًا كحد أدنى عملي (مجتمعًا) للبالغين الذين لا يعانون من أمراض القلب وحوالي 800-1000 ملليجرام يوميًا لأولئك الذين يعانون من مرض ثابت.”
تشير بعض الأدلة إلى فوائد عند تناول جرعات أعلى. وجد تحليل لعشرات الدراسات التي أجرتها جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك حوالي 3 جرام (3000 ملليجرام) يوميًا من EPA وDHA كان مرتبطًا بانخفاض متواضع في ضغط الدم.
في نهاية المطاف، فإن الكمية المناسبة من أوميغا 3 لدعم صحة القلب والأوعية الدموية هو أمر يجب مناقشته مع أخصائي الرعاية الصحية. وقال روثنشتاين: “يبدأ الناس بمستويات مختلفة للغاية وقد يحتاجون إلى كميات مختلفة اعتمادا على حجم الجسم والعمر والجنس والتاريخ الطبي”. “قد تحتاج الجرعة الفعلية إلى تخصيصها للفرد.”
قالت اختصاصية التغذية ماجي مون، ومقرها لوس أنجلوس، ومؤلفة كتاب النظام الغذائي للعقل: الطبعة الثانية. وقالت: “المصادر النباتية والبحرية للأوميجا 3 ليست متماثلة تمامًا، لكن كلاهما ذو قيمة”. صحة. “ولهذا السبب أوصي بشدة بكليهما.”
وقالت مون إنها تشجع الناس بشكل عام على الحصول على أوميغا 3 من الطعام والتفكير في تناولها من حيث التكرار بدلاً من الجرعة الدقيقة. وقالت: “بالنسبة لأوميجا 3، أوصي بالأسماك الزيتية مثل سمك السلمون المرقط والتونة والأنشوجة والسردين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، والجوز خمس مرات في الأسبوع”.
ومع ذلك، إذا كنت مهتمًا بالمكملات الغذائية أو تتبع تناولها عن كثب، أشار مون إلى مراجعة حديثة تشير إلى أن استهلاك 1-2.5 جرام يوميًا من EPA وDHA مجتمعين قد يدعم صحة الدماغ.
ومع ذلك، أكدت أنه ينبغي مناقشة الجرعة مع مقدم الرعاية الصحية.
تعتبر الأسماك مثل السردين والماكريل والتونة مصادر جيدة لـ EPA وDHA، بينما يأتي ALA من الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا.
بينما يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية، يوصي الخبراء عمومًا بإعطاء الأولوية للمصادر الغذائية، لأن الأطعمة الكاملة توفر عناصر غذائية إضافية تدعم صحة الدماغ والقلب. وقال روثنشتاين إن الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، على سبيل المثال، توفر البروتين وفيتامين د والزنك، وهي مواد مغذية تساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية. وأضاف مون أنه في الوقت نفسه، يوفر الجوز مضادات الأكسدة والألياف، والتي ترتبط بالفوائد المعرفية.
ومع ذلك، إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 من خلال الطعام وحده، فيمكن أن تكون المكملات بديلاً مناسبًا.
على الرغم من ندرته، فمن الممكن المبالغة في تناول أوميغا 3. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن الجرعات العالية جدًا مثل 900 ملليجرام من EPA و600 ملليجرام من DHA يوميًا لعدة أسابيع يمكن أن تسبب ترقق الدم المفرط وانخفاض وظيفة المناعة. وقال مون: “لكن هذا ليس شائعا في البيئات السريرية في العالم الحقيقي”. “بالنسبة للبالغين الأصحاء بشكل عام، خلصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ونظيرتها الأوروبية إلى أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على ما يصل إلى 5000 ملليجرام يوميًا من EPA وDHA من المحتمل أن يكون آمنًا ولن يكون له آثار سلبية على وظيفة المناعة أو النزيف.”
