ما هو التمرين الذي يحقق نتائج أفضل؟
يعتبر الجري والمشي على المنحدر من الأشكال الرائعة لتمارين القلب التي يمكنها حرق السعرات الحرارية والدهون، ولكن هل أحدهما أكثر فعالية من الآخر؟ ليس بالضرورة، وفقًا لإليزابيث جاردنر، دكتوراه في الطب، أستاذ مشارك في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة ييل. قالت: “ليس أي منهما أفضل”. “الأمر يعتمد حقًا على الهدف والظروف.”
وأشار غاردنر إلى أنه إذا كنت تبحث عن حرق سعرات حرارية أعلى في الدقيقة، فقد يكون الجري هو الحل الأمثل. وقالت إنها أيضًا “أفضل في تحسين القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، لأنها تزيد من شدتها وضغطها على الجسم”.
قارنت دراسة صغيرة أجريت عام 2025 روتين المشي على جهاز المشي 12-3-30 – والذي يتطلب المشي بسرعة 12٪ بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة – مع الجري على جهاز المشي. استغرق المشي وقتًا أطول من الجري لحرق نفس العدد من السعرات الحرارية (على الرغم من أن المشي على المنحدر يحرق المزيد من الدهون).
وفي الوقت نفسه، يكسب المشي المنحدر نقاطًا إضافية لكونه أقل تأثيرًا من الجري. إنه أسهل على المفاصل، مما يجعله تمرينًا أكثر سهولة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة.
قال كايل كروبا، أخصائي العلاج الطبيعي ومؤسس KRU PT + Performance Lab في ميامي: “إذا كنا نتحدث عن شخص أكبر سنًا قليلًا، وربما يعاني من التهاب المفاصل، أو كنا نتحدث فقط عن استدامة التمارين الرياضية، فإن الجري سيكون أكثر إرهاقًا للجسم”. صحة.
ليس فقط أن المشي على المنحدر له تأثير أقل، ولكن دراسة صغيرة أجريت عام 2024 أشارت إلى أنه يمكن أن يحسن صحة المفاصل لدى كبار السن، على الأقل في الركبة، من خلال تقوية عضلات الساق وتحسين نطاق الحركة.
علاوة على ذلك، في حين أن الجري قد يساعد في بناء قدرة أفضل على التحمل للقلب والأوعية الدموية مقارنة بالمشي على المنحدرات، فإن هذا لا يعني أن له ميزة عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما قال جون هيغينز، طبيب القلب ومدير فسيولوجيا التمارين الرياضية في معهد ميموريال هيرمان للطب الرياضي للرجل الحديدي. ولهذا السبب، “لا يوجد فائز عالمي”، على حد قوله.
وبدلاً من ذلك، فإن الأمر الأكثر أهمية – بصرف النظر عن ملف تعريف المخاطر – هو أنك قادر على القيام بذلك باستمرار، كما يقول هيغينز.
وقال هيغينز إن كلا التمرينين يعملان على عضلات الجزء السفلي من الجسم، أي عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلة الساق، ومثبتات الورك، والعضلات الأساسية..
لكن المشي على المنحدرات – خاصة الدرجات المتوسطة إلى شديدة الانحدار – يتطلب المزيد من السلسلة الخلفية، والتي تشمل الألوية وأوتار الركبة. وذلك لأن المشي صعودًا يتطلب تمديدًا أكبر للورك ضد الجاذبية مقارنة بالمشي أو الجري على سطح مستو.
وقال هيغينز: “قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يريدون تحفيزًا قويًا لأوتار الركبة مع تأثير أقل”.
وقال كروبا إن الجري يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية. ما لم تكن تقترب من سرعة الركض، فلن تكون عضلات المؤخرة منخرطة بالقدر نفسه.
إذا كنت جديدًا في أي من التمرينين، فابدأ بتمارين أقصر وأقل كثافة لتجنب الإصابة.
بالنسبة للمشي على المنحدرات، أوصى هيجنز بالبدء من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل منها، وبكثافة معتدلة في الغالب. تقدم متغيرًا واحدًا في كل مرة — إما السرعة أو طول التمرين.
وقال جاردنر: “يمكن أن تكون جبائر قصبة الساق شائعة في المشي المنحدر، خاصة بالنسبة للمبتدئين”. “من المهم أن تخفف من هذا التمرين، وأن تقوم بتمارين التمدد قبل التمرين. كما أن ارتداء الأحذية الجيدة مهم أيضًا، لأن هذا تمرين مكثف للغاية.”
إذا كنت تبدأ روتينًا للجري، فاستخدم فترات الجري والمشي لتقليل مخاطر الإصابة أثناء بناء القدرات، كما يقول هيغينز.
قال كروبا: “ابدأ بوتيرة مريحة وفترة زمنية مريحة”. “أسميها “تمارين القلب التحادثية”، حيث يمكنني إجراء مناقشة.”
لاحظ ما تشعر به في الأيام التالية للجري أو المشي على المنحدرات لقياس ما إذا كنت تضغط بشدة.
وقال كروبا: “إذا كنت تشعر بالألم لأكثر من 24 ساعة بعد الجري أو أي نوع من المشي، فمن المحتمل أنك بالغت في ذلك”. “الأمر يتعلق أكثر بما أنت عليه لا يفعل. لا تبدأ بساعة ثم تطبخ نفسك تمامًا إلى حيث تحتاج إلى يومين أو ثلاثة أو أربعة أيام للتعافي.”
