9 أفكار إفطار مضادة للالتهابات والتي تدعم أيضًا صحة القلب

يجب أن تشتمل وجبة الإفطار المضادة للالتهابات على أطعمة طبيعية كاملة للمساعدة في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة، وخاصة صحة القلب. فيما يلي بعض أفكار الإفطار السريعة والسهلة المضادة للالتهابات:

اجعل هذا غنيًا بالبروتين ودسمًا جدًا من خلال الجمع بين 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا المعززة بالأوميجا 3 مع نصف كوب من حليب الصويا غير المحلى وربع كوب من الزبادي اليوناني العادي للحصول على بعض فوائد البروبيوتيك. قمة مع التوت.

الكرنب غني بالفيتامينات A وC، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية الأخرى، وهي مواد تمنع تلف الخلايا. الأفوكادو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية للقلب. مزجها مع الزبادي والقليل من العسل يمكن أن يصنع عصيرًا لذيذًا يدعم صحة الأمعاء. أضف قليلًا من الفلفل الحار والكمون وعصرة من عصير الليمون للحصول على نكهة لذيذة ومالحة تمنح صباحك نكهة لذيذة.

يعتبر البيض من العناصر الغذائية الغنية بفيتامينات ب الأساسية والبروتين عالي الجودة. قم بإقرانها مع السبانخ والسلمون المقلي أو اللوكس للحصول على بعض الأوميغا 3 الصحية للقلب. يقدم مع جانب من التوت.

الكوسة والسبانخ من الخضار اللذيذة والمغذية. للحفاظ عليه مضادًا للالتهابات، قم بإضافة حليب اللوز غير المحلى الذي لا يحتوي على زيوت البذور. لمزيد من الألوان والفيتامينات، أضيفي البطاطا الحلوة المفرومة جيدًا قبل الخبز للحصول على وجبة دسمة ومرضية يمكنك إعادة تسخينها والاستمتاع بها بسرعة.

يمكن أن تؤدي إضافة الجبن إلى قضمات البيض إلى زيادة محتواها الإجمالي من البروتين. يُقلى الكرنب والبصل قليلاً للحصول على مزيج نكهة لذيذة. أضف الفلفل الأحمر المفروم للحصول على جرعة من فيتامين C المعزز للمناعة. ضع في اعتبارك تدليك الكرنب قبل القيام بذلك لتنعيم الملمس وتقليل المرارة.

ضعي فوق خبز الحبوب الكاملة الأفوكادو الكريمي، ورشة من الفستق المفروم، وبذور الرمان، وقليل من السماق لجعله لذيذًا ومشرقًا. لتعزيز البروتين، فكر في إضافة طبقة من اللبنة، وهو نوع من جبن الزبادي، قبل إضافة الأفوكادو، وفوقها بعض التوفو الصلب المفروم.

يُمزج الشوفان الملفوف مع التفاح المفروم والقرفة والجوز واللبن اليوناني. نغطيها ونضعها في الثلاجة حتى تتماسك طوال الليل. يوفر التفاح الألياف ومضادات الأكسدة، بينما يساهم الجوز بالدهون الصحية، بما في ذلك أوميغا 3 المضادة للالتهابات.

ضعي شرائح البطاطا الحلوة المحمصة والجرجير والأفوكادو والعدس الأسود الصغير والبيضة المسلوقة في وعاء. ضعي فوقها بذور اليقطين التي تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين E والزنك. للحصول على صلصة كريمية تعتمد على الأعشاب، اخلطي الكزبرة مع نصف كوب من الزبادي، وربع كوب من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، وقليل من الملح، وفص أو فصين من الثوم. ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية النباتية وبعض فوائد البروبيوتيك من الزبادي أيضًا.

لف البيض المخفوق والفاصوليا السوداء وبضعة ملاعق كبيرة من جبن الشيدر المبشور في حبة كاملة أو خبز التورتيلا. أضيفي شرائح الأفوكادو للحصول على دهون صحية، ثم ضعي فوقها الكزبرة المفرومة وصلصة الطماطم للحصول على مضادات الأكسدة وفيتامين سي. توفر الفاصوليا الألياف والبروتين النباتي لدعم صحة الأمعاء والقلب.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إعداد وجبة إفطار مضادة للالتهابات. فيما يلي بعض الخيارات:

• خيارات بين عشية وضحاها: إن صنع الشوفان وبودنج الشيا طوال الليل يمكن أن يجعل الصباح أسهل. امزجي مكوناتك في وعاء محكم الغلق، واخلطيها جيدًا، ثم ضعيها في الثلاجة أثناء النوم.
• قم بتقطيع الخضار في الليلة السابقة: من السهل تحضير البيض، سواء كان مسلوقًا أو مفرط السهولة أو مخفوقًا أو معدًا على شكل عجة. ومع ذلك، فإن المثبتات غالبا ما تستغرق وقتا أطول. اجعل الأمر بسيطًا عن طريق تقطيع الخضار مسبقًا حتى تتمكن من وضعها دون الكثير من المتاعب.
• تحضير أكياس العصائر مسبقًا: قم بتوزيع الفواكه والخضراوات والإضافات في أكياس الفريزر حتى تتمكن من تفريغها مباشرة في الخلاط، وإضافة السائل، والمزج حتى يصبح كريميًا. اصنعي عدة أكياس دفعة واحدة لتبقى مخزنة طوال الأسبوع.
• تحضير وتجميد بوريتو الإفطار: إن عمل دفعات مسبقًا للتخزين يمكن أن يوفر لك الوقت في الصباح. يمكنك أيضًا إعداد وتجميد دفعات من قضمات البيض وكذلك الفريتاتا مسبقًا. ثم أعد تسخينها لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق في الميكروويف.
• احتفظ بالتوت المجمد في المخزون: إنها رائعة كطبقة علوية لفطائر البروتين أو بودنغ الشيا أو لتقديمها بجانب البيض. فكر في استخدام الميكروويف كطبقة دافئة.
• قم بتخزين الخضار المجمدة مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط: هذه عبارة عن معززات عصير غنية بالمغذيات ذات نكهة محايدة لن تغلب. كما أنها تساعد في الحفاظ على العصائر سميكة ورغوية. إذا كنت تستخدمه في أطباق البيض، قم بإذابة الجليد أو قليها بشكل منفصل للحصول على أفضل قوام.
• الاستعداد مرة واحدة، والاستيلاء على كل أسبوع: قم بإعداد الأطعمة التي تحتاج إلى وقت طهي أطول، مثل الحبوب، مثل الكينوا، والبطاطا الحلوة، في وقت مبكر. بالنسبة للبطاطا الحلوة، دعها تبرد وتقطع وتخزن في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة، للحصول على إضافة سهلة وغنية بالعناصر الغذائية لوجبة الإفطار.

يجب عليك تجنب الأطعمة مثل:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية.
• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح، مثل بوريتو الإفطار المجمدة المصنوعة من اللحوم عالية المعالجة مثل النقانق
• اللحوم الدهنية، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد
• الأطعمة المقلية، مثل الكعك والهاش براونز