ما مدى فعالية النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات لفقدان الوزن؟ ماذا تعرف
النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات هو خطة الأكل التي تعطي الأولوية للبروتين والبقوليات والخضروات غير النشوية مع تقييد معظم الكربوهيدرات الأخرى. تم تقديمه في الجسم 4 ساعات، كتاب كتبه في عام 2010 من قبل تيموثي فيريس.
وفقًا لـ Ferriss ، فإن النظام الغذائي يبسط الأكل ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن السريع يصل إلى 20 رطلاً في شهر واحد. ومع ذلك ، لم يؤكد أي بحث فعالية النظام الغذائي أو المخاطر الصحية.
يحطم جسمك الكربوهيدرات إلى السكر (الجلوكوز) ، مما يمنحك الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، يتم تقسيمها بسرعة. هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وينخفض بسرعة ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة والتعب. الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف. هذا يجعلهم أكثر ملء ويوفر طاقة ثابتة.
النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات هو نظام غذائي عالي البروتين يقطع الكربوهيدرات البسيطة ويشجع الكربوهيدرات “البطيئة” التي تستغرق وقتًا أطول للهضم. ومع ذلك ، يعرّف فيريس الكربوهيدرات البطيئة بشكل مختلف عن معظم خطط الأكل الأخرى. في نظامه الغذائي ، تقتصر الكربوهيدرات البطيئة على الفاصوليا والعدس ، في حين يتم استبعاد العديد من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى ، مثل الحبوب والفواكه الكاملة.
والفكرة هي أن تناول البروتين والبقوليات والخضروات مع تجنب الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ، ويقلل من الرغبة الشديدة ، ودعم فقدان الوزن. يدعي فيريس أن الناس يمكن أن يخسروا ما يصل إلى 20 جنيهًا في شهر واحد دون ممارسة.
يعتمد النظام الغذائي على الحد الأدنى لمبدأ الجرعة الفعالة (Med) ، مما يعني الوصول إلى هدفك بأقل قدر من الجهد. يوصي Ferriss باختيار قائمة صغيرة من الأطعمة وتكرار نفس الوجبات البسيطة لتسهيل متابعة الخطة.
في حين أن الأطعمة التي يتم تشجيعها على النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات يمكن أن تكون إضافات صحية لنظام غذائي متوازن ، فإن الخطة تقيد العديد من الأطعمة المغذية. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يبلغون عن فقدان الوزن ، لا يوجد بحث لتأكيد فعالية النظام الغذائي أو المخاطر الصحية.
إرشادات النظام الغذائي
على نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات ، يمكنك التمسك بقائمة قصيرة من الأطعمة المسموح بها لمدة ستة أيام ثم لديك “يوم غش” في السابع. يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد من الأطعمة المعتمدة ، ولا يلزم عد السعرات الحرارية.
يتبع النظام الغذائي هذه المبادئ الخمسة:
- تجنب الكربوهيدرات “البيضاء” (أو تلك التي يمكن أن تكون بيضاء). وهذا يشمل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطا.
- أكل نفس الوجبات قليلة مرارا وتكرارا. يوصي Ferriss بإنشاء وجبتين أو ثلاث وجبات من قائمة الأطعمة المعتمدة وتكرارها كل يوم.
- لا تشرب السعرات الحرارية. التزم بمشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء. ما يصل إلى كؤوس من النبيذ الأحمر الجاف مسموح به يوميًا.
- قطع الفاكهة. وفقا لفيريس ، يمكن أن تزيد السكريات الطبيعية في الفاكهة (الفركتوز) من الدهون في الجسم وفقدان الوزن البطيء. ومع ذلك ، لا تدعم البحث هذا الادعاء. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات مرتبط بفقدان الوزن وصحة أفضل بشكل عام.
- خذ يوم عطلة في الأسبوع. في “يوم الغش” ، يمكنك أن تأكل وشرب ما تريد. يقول فيريس إن هذا يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة.
أيضًا ، إذا أكشاك فقدان الوزن ، يوصي Ferriss:
- تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ
- تناول ما لا يقل عن 20 غراما من البروتين لكل وجبة
- زيادة تناولك للماء أو الشاي غير المحلى
- باتباع مبدأ “إذا كان عليك أن تسأل ، لا تأكله” ، وهذا يعني أنه إذا كنت غير متأكد مما إذا كان الطعام مسموحًا به ، تجنب ذلك
على النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات ، ستأكل بشكل رئيسي البقوليات والبروتينات الخالية من الخضار والخضروات غير النشوية لمدة ستة أيام من الأسبوع. يسمح النظام الغذائي أيضًا بالدهون الصحية والأعشاب والتوابل للطهي.
فيما يلي بعض الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي:
- البروتينات: الدجاج (الثدي أو الفخذ) ، والبيض ، ولحم البقر الغار
- البقوليات: العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو والفاصوليا الحمراء وفول الصويا
- الخضار: الهليون ، القرنبيط ، القرنبيط ، البازلاء ، السبانخ ، الفاصوليا الخضراء ، saurkraut ، kimchi
- الدهون: زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الجوز المكاديميا ، الأفوكادو ، السمن ، الزبدة ، المكسرات ، زبدة الجوز
- التوابل: معظم الأعشاب والتوابل ، بما في ذلك مسحوق الكاري والثوم ومسحوق الفلفل الحار والأعشاب الطازجة
- المشروبات: الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء والشاي العشبي والنبيذ الأحمر الجاف (ما يصل إلى كؤوس في اليوم)
عند اتباع النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى تقييد تناول معظم الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفاكهة والألبان ، لمدة ستة أيام من الأسبوع.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تشمل:
- الحبوب والنشويات: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والتورتيلا والشوفان والكينوا والأطعمة المقلية مع الخبز
- الفاكهة: كل الفاكهة باستثناء كميات صغيرة من الطماطم والأفوكادو
- ألبان: الحليب والجبن واللبن والكريمة (باستثناء كميات صغيرة من الجبن الكوخ أو بروتين مصل اللبن)
- الأطعمة السكرية: الحلويات ، الحلوى ، المعجنات ، وأي أطعمة مع سكر إضافي
- المشروبات السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية
- الكحول: البيرة ، النبيذ الحلو ، المشروبات المختلطة
تم تصميم النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات ليكون من السهل متابعته. يوصي فيريس بتدوير بعض الوجبات طوال الأسبوع. فيما يلي مثال على ما قد يبدو عليه يوم الأكل على نظام غذائي بطيء:
- إفطار: بيض مخفوق مع الفاصوليا السوداء والسبانخ المقلي المطبوخ بزيت الزيتون
- غداء: صدر الدجاج المشوي مع العدس والبروكلي المحمص ، محنك بالثوم ومسحوق الكاري
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق مع وجبة صغيرة من مخلل الملفوف أو كيمتشي
- عشاء: سمك السلمون المسلح مع فاصوليا بينتو والهليون ، رطب بزيت الأفوكادو
في حين أن النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات لم تتم دراسته على وجه التحديد ، فإن النظام الغذائي يشجع الأطعمة المكثفة للمغذيات التي قد تستفيد من فقدان الوزن ، وصحة القلب ، والتحكم في السكر في الدم. تشمل الفوائد المحتملة:
- قد تساعد في فقدان الوزن: النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات مرتفع في البروتين والألياف والحدود المضافة السكر. هذا يمكن أن يعزز الشبع (الامتلاء) ويقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية. أيضا ، فإن وجود “يوم الغش” المخطط له كل أسبوع قد يجعل النظام الغذائي أسهل في الحفاظ عليه. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تؤدي هذه الأيام إلى الإفراط في تناول الطعام أو علاقة سلبية بالطعام.
- يمكن أن تدعم إدارة السكر في الدم: قد تساعد إعطاء الأولوية لخضروات غير النزهات والكربوهيدرات الصحية مثل الفاصوليا والعدس ، والتي ترتفع في البروتين والألياف ، إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.
- قد تحمي صحة القلب: يشجع النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار والبروتينات الخالية من الفاصوليا والفاصوليا ، والتي تعد مكونات رئيسية لنمط الأكل الصحي للقلب.
من المحتمل أن يكون النظام الغذائي البطيء كربوهيدرات آمنًا عند اتباعه بشكل مناسب. ومع ذلك ، فإن التخلص من الفواكه والحبوب الكاملة ومعظم منتجات الألبان قد يقلل من تناول فيتامين C والكالسيوم والألياف وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أوجه قصور المغذيات.
نظرًا لأن النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات مقيد ، فمن المهم أن تسأل طبيبك عما إذا كان من المناسب لك ، خاصة إذا كان لديك حالة طبية موجودة أو تاريخ من الأكل المضطربة.
عيوب
على الرغم من أن النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات مصمم ليكون بسيطًا ، إلا أنه يقيد العديد من المجموعات الغذائية. هذا يمكن أن يجعل المواقف الاجتماعية صعبة ويصعب الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل. قد يكون النهج الأكثر استدامة هو التركيز على جودة الكربوهيدرات من خلال تضمين المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدهون والفاصوليا وغيرها من الكربوهيدرات المفيدة في نظامك الغذائي.
يركز النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات على الفاصوليا والبروتين والخضروات ، مع استنباط الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمعكرونة. على الرغم من أن النظام الغذائي قد يساعد في فقدان الوزن ، إلا أنه لم يدرس جيدًا. أيضًا ، يستبعد الفواكه والحبوب الكاملة ومعظم الألبان ، والتي تعد مكونات رئيسية لنظام غذائي متوازن.
نظرًا لأن التخلص من هذه المجموعات الغذائية قد يثير خطر حدوث قصور في المغذيات ، فيجب اتباع النظام الغذائي تحت إشراف اختصاصي التغذية المسجل أو مقدم الرعاية الأولية.
