ما الذي يعمل بشكل أفضل لتخفيف الوزن؟

يعد الصيام المتقطع وحساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق شيوعًا لتحقيق فقدان الوزن. ولكن في المقارنة المباشرة، أيهما يأتي في المقدمة؟

وفقا لدراسة أجريت عام 2025 ونشرت في حوليات الطب الباطني، ما يسمى تفوق برنامج الصيام المتقطع 4:3 على تخفيض السعرات الحرارية لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن على مدار عام.

على عكس بعض برامج الصيام المتقطع (IF) التي تقيد تناول الطعام في فترات معينة من اليوم، فإن برنامج الدراسة 4: 3 يقيد إجمالي السعرات الحرارية فقط في أيام معينة من الأسبوع.

“يتضمن هذا النموذج ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع مع تقييد كبير للسعرات الحرارية وأربعة أيام في الأسبوع دون تقييد للسعرات الحرارية،” هذا ما قاله مؤلفو الدراسة فيكتوريا كاتيناشي، دكتوراه في الطب، ودانييل أوستندورف، دكتوراه، التابعتان للحرم الطبي بجامعة كولورادو أنشوتز وجامعة تينيسي، نوكسفيل، على التوالي. صحة في بريد إلكتروني مشترك.

قالت كريستا فارادي، دكتوراه، أستاذة التغذية بجامعة إلينوي بشيكاغو، والتي لم تشارك في البحث، صحة في رسالة بالبريد الإلكتروني أن النتائج كانت مفاجئة. وخلصت الدراسات السابقة، مثل المراجعة المنهجية لعام 2024، إلى أن استراتيجيات الصيام فعالة لا أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية. وقالت: “هذه هي الدراسة الوحيدة حتى الآن التي أجريت على البشر والتي أظهرت ذلك”.

ولإجراء تجربتهم التي استمرت 12 شهرًا، قام الباحثون بتقسيم 165 مشاركًا إلى مجموعتين. تم توجيه مجموعة واحدة لخفض السعرات الحرارية بنسبة 80٪ في أيام الصيام. بالنسبة للنساء، كان هذا يعني تقليل تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع، في حين خفض الرجال السعرات الحرارية إلى حوالي 500 إلى 700. ولم يُطلب من هؤلاء المشاركين سوى حساب السعرات الحرارية في أيام صيامهم.

وأوضح المؤلفون: “بعد ذلك، في الأيام الأربعة الأخرى غير الصيام، لم يضطر المشاركون إلى حساب السعرات الحرارية أو تقييدها، ولكن تم تشجيعهم على اتخاذ خيارات غذائية صحية وأحجام الوجبات”. “بشكل عام، كان هذا بمثابة عجز أسبوعي مستهدف في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 34٪ في مجموعة الصيام المتقطع 4: 3.”

تلقت المجموعة الثانية تعليمات لتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 34٪ لتتناسب مع الهدف الإجمالي للسعرات الحرارية.

للحصول على أكبر قدر ممكن من الدقة، تلقت كلا المجموعتين تعليمات حول تتبع السعرات الحرارية واحتفظتا بسجل مكتوب لاستهلاكهما الغذائي. قام اختصاصي تغذية مسجل بمراجعة هذه السجلات أسبوعيًا للتأكد من أن المشاركين ظلوا على المسار الصحيح فيما يتعلق بالسعرات الحرارية. وكمقياس إضافي للدقة، استخدم الباحثون طريقة توازن استهلاك الماء ذات العلامات المزدوجة، والتي تقيس مدى سرعة مغادرة النظائر في الماء من الجسم وتحدد عدد السعرات الحرارية المحروقة.

وفي نهاية 12 شهرًا، قرر الباحثون أن أولئك في مجموعة الصيام 4:3 فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك في مجموعة حساب السعرات الحرارية، بمتوسط ​​فرق قدره 6.4 رطل.

حدود الدراسة

وعلى الرغم من النتائج المثيرة للإعجاب، إلا أن الدراسة كانت بها بعض القيود.

وأشار كاتيناشي وأوستندورف إلى أن مجموعة المشاركين لم تشمل الأطفال أو المراهقين أو كبار السن أو النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص المصابين بالسكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان. وقالوا: “هذا يحد من إمكانية تعميم نتائجنا على هذه المجموعات”.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن الدراسة استمرت لمدة عام كامل، إلا أنها لم تتناول النتائج طويلة المدى للصيام المتقطع وحساب السعرات الحرارية.

قال المؤلفون أيضًا إن الاجتماع مع اختصاصي تغذية مُسجل كل أسبوع كان من الممكن أن يؤثر على النتائج (وهي ميزة لا يستطيع الكثير من الأشخاص الوصول إليها عند متابعة فقدان الوزن).

تثير نتائج الدراسة – وكيف تختلف عن الأبحاث السابقة – سؤالا حول لماذا قد يؤدي الصيام المتقطع 4: 3 إلى فقدان الوزن أكثر من حساب السعرات الحرارية وحده. وفقا لمؤلفي الدراسة، لا يوجد شيء سحري حول الصيام المتقطع. وبدلا من ذلك، وجدوا أن الأشخاص الذين اتبعوا مبادئه ثلاثة أيام في الأسبوع تناولوا ببساطة أقل من أولئك الذين قاموا بحساب السعرات الحرارية يوميا.

وافق فارادي. “في هذه الدراسة، أنتجت مجموعة الصيام تقييدًا أكبر للسعرات الحرارية مقارنة بمجموعة الصيام [calorie-counting] المجموعة، مما أدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. الأمر بهذه البساطة! قالت.

وينظر كاتيناتشي وأوستندورف إلى أن شكل الصيام 4:3 يمكن أن يكون أيضًا “مكانًا رائعًا” للعديد من مستخدمي الصيام المتقطع. “قد تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد أكبر من أيام الصيام في الأسبوع (كما هو الحال في صيام اليوم البديل) صارمة للغاية ويصعب الالتزام بها – ولكن عدد قليل جدًا من أيام الصيام في الأسبوع (مثل 5:2 IF) قد لا ينتج ما يكفي من العجز في السعرات الحرارية خلال الأسبوع لتعزيز فقدان الوزن على حساب السعرات الحرارية.”

ومع ذلك، قد تكون هناك بعض الفوائد الأيضية للصيام المتقطع أيضًا.

على العموم، قد يؤدي الصيام المتقطع، مثل برنامج 4:3 المستخدم في الدراسة، إلى تعزيز فقدان الوزن بشكل أكبر من تقييد السعرات الحرارية البسيطة بسبب تأثيره المزعوم على الهرمونات الرئيسية، مثل اللبتين (الذي يحفز الشبع) والجريلين (الذي يحفز الجوع).قال مايكل سنايدر، المدير الطبي لمركز جراحة السمنة في مركز روز الطبي في دنفر وأخصائي السمنة الداخلي في FuturHealth صحة.

وقال سنايدر: “بالإضافة إلى ذلك، عند الصيام، قد تتحسن حساسية الأنسولين، مما يساعد الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها”.

على الرغم من نتائج الدراسة، فإن الصيام المتقطع ليس أفضل طريقة لفقدان الوزن للجميع. وأشار فارادي إلى أن برنامج 4:3 قد يكون من الصعب الالتزام به: “إنه ينطوي على تقييد كبير جدًا للسعرات الحرارية لعدة أيام في الأسبوع، مما قد يؤدي إلى الجوع الشديد”. من ناحية أخرى، فإن حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل أكثر تواضعًا وثباتًا قد لا يجعلك تشعر بالحرمان.

وفي الوقت نفسه، يمكن أن يشكل الصيام مخاطر صحية لبعض مجموعات من الناس. وقال سنايدر: “يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات هرمونية، خاصة عند النساء، مما قد يؤثر على الهرمونات الإنجابية والدورة الشهرية، وفي بعض الحالات، على وظيفة الغدة الدرقية”.

وأشار أيضًا إلى أن الصيام يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الجسم، إذا تم القيام به بشكل متكرر أو لفترة طويلة جدًا. وأضاف أن اختلال توازن السكر في الدم هو احتمال آخر، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري.

هل تتطلع لبدء رحلة فقدان الوزن ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ من المفيد التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع أو حساب السعرات الحرارية أو أي طريقة أخرى مناسبة لك.