ماذا يحدث لضغط دمك عندما تتوقف عن تناول الملح؟
تناول الكثير من الملح يمكن أن يتسبب في احتفاظ الجسم بكمية إضافية من الماء، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يستهلك معظم الناس الكثير من الملح، حوالي 9 جرام يوميًا. تقليل تناول الملح يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن التأثيرات قد لا تكون هي نفسها بالنسبة للجميع.
يساعد الصوديوم في الحفاظ على توازن الماء والكهارل في الجسم، وهو أمر ضروري لوظيفة الخلية الطبيعية.
ومع ذلك، فإن الكثير من الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بكمية زائدة من الماء في الأوعية الدموية. يؤدي ذلك إلى زيادة حجم الدم، مما يزيد الضغط على القلب والشرايين.
يمكن أن يؤدي تقليل تناول الصوديوم إلى خفض حجم الدم، وبالتالي المساعدة في خفض ضغط الدم.
تناول الكثير من الصوديوم يزيد من حجم الدم. تستشعر الكلى ذلك وتقوم بتصفية الصوديوم والماء الزائد. عندما يكون هناك كمية من الصوديوم أكثر مما تستطيع الكلى التعامل معه، يبقى الفائض في الأوعية الدموية. وهذا يزيد الضغط على جدران الشرايين ويرفع ضغط الدم.
يعد تقليل تناول الملح أحد أفضل الاستراتيجيات لخفض ضغط الدم. من المرجح أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من تقليل الملح.
وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2021 أن تقليل تناول الصوديوم بمقدار 1000 ملليجرام يوميًا يخفض ضغط الدم بحوالي 2.4 ملم زئبقي للضغط الانقباضي و1 ملم زئبق للضغط الانبساطي. وقد شهد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم انخفاضًا أكبر.
يرتبط تناول الكثير من الملح بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والوفاة المرتبطة بالسكتة الدماغية.
أظهرت دراسة أجريت عام 2025 أن كل 1000 ملليجرام إضافية يوميًا من الصوديوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 4% وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 6%.
وارتبط انخفاض تناول الصوديوم بانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالقلب بنسبة 17%، وانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالسكتة الدماغية بنسبة 26%، وانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 12%.
تحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على الصوديوم. يضيف المصنعون أيضًا الملح إلى المنتجات لتحسين الطعم وتقليل مخاطر البكتيريا والحفاظ عليها.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من تناول الملح:
- ابحث عن بدائل قليلة الملح أو خالية من الملح: حوالي 70% من الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة والمطاعم. قراءة الملصقات واختيار خيارات منخفضة أو خالية من الصوديوم يمكن أن تساعد في تقليل تناول الملح.
- تحقق مرة أخرى من ملصقات التغذية: يتم تصنيف بعض الأطعمة على أنها منخفضة الصوديوم أو قليلة الملح، لكنها لا تزال تحتوي على الكثير من الصوديوم. وذلك لأن لديهم كمية أقل من الملح مقارنة بالنسخة العادية. تعد اللحوم المصنعة والحساء الجاهز للأكل واللحوم الباردة واللحوم المعالجة والأطعمة المعلبة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح. اختر الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5% من القيمة اليومية للصوديوم لكل وجبة.
- الطبخ في المنزل: غالبًا ما يحتوي طعام المطاعم على كمية أكبر من الملح. إعداد وجبات الطعام في المنزل يمكن أن يساعد في تقليل تناول الملح.
- شطف الأطعمة المعلبة: عادة ما تحتوي الأطعمة المعلبة على الكثير من الصوديوم. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها، فهي مريحة ومغذية، مثل الفاصوليا والبقوليات المعلبة. اختر البدائل منخفضة الصوديوم واشطفها قبل الاستخدام.
- إزالة الملح من المائدة: حوالي 10-15% من الصوديوم يأتي من الملح المضاف أثناء الطهي أو على المائدة. كثير من الناس يضيفون الملح بحكم العادة دون أن يتذوقوا طعامهم. تساعدك إزالة رشاشة الملح من على الطاولة على إضافة كمية أقل من الملح، وسوف تتكيف براعم التذوق لديك مع مرور الوقت.
- استخدمي التوابل: كثير من الناس يضيفون الملح لتحسين مذاق الأطعمة. يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة بدلاً من ذلك.
- اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أملاح البوتاسيوم: تحل أملاح البوتاسيوم محل بعض أو كل الصوديوم بالبوتاسيوم ويمكن أن تساعد في تقليل تناول الملح. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو الذين يتناولون مكملات البوتاسيوم، أو يستخدمون مدرات بول معينة مراجعة أخصائي الرعاية الصحية أولاً.
- لا يقتصر الأمر على الملح فقط: يؤثر النظام الغذائي العام والنشاط البدني ووزن الجسم أيضًا على ضغط الدم. إن اتباع نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) وممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في دعم ضغط الدم الصحي.
