نصائح مدعومة من الخبراء لتحسين صحة القلب

في حين أن التحكم في نسبة السكر في الدم يرتبط في أغلب الأحيان بإدارة مرض السكري، إلا أنه يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في صحة القلب. يمكن أن يؤدي خفض مستوى A1C إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، ولكن ما الذي يمكنك فعله فعليًا لخفضه؟ أدناه، يشارك الخبراء استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة للمساعدة في خفض مستوى A1C من أجل صحة أفضل للقلب.

الهيموجلوبين A1C (HbA1C) هو اختبار دم يستخدم لتقييم التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

وقالت جويس أوين هسياو، مديرة خدمات إعادة تأهيل القلب والأستاذ المساعد في طب القلب والأوعية الدموية بجامعة ييل: “إن الهيموجلوبين A1C هو اختبار دم يمكن أن يتيح لك ولأطبائك معرفة متوسط ​​مستويات الجلوكوز في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية”. صحة.

يتم التعبير عن نسبة HbA1C كنسبة مئوية، والتي تمثل نسبة الهيموجلوبين في الدم الذي يرتبط به السكر. إذا ارتفع مستوى HbA1C الخاص بك فوق مستوى معين، فهذا يشير إلى الإصابة بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري.

• طبيعي: أقل من 5.7%
• مقدمات السكري: 5.7%-6.4%
• السكري: 6.5% أو أعلى

ارتفاع نسبة HbA1C يعني أن متوسط ​​نسبة السكر في الدم مرتفع باستمرار. قال نيوما أوباراجي، طبيب معتمد في الطب الباطني والسمنة وطب نمط الحياة: “إن A1C هي بطاقة التقرير لمدة 3 أشهر لسكر الدم”. صحة. وأوضح أوباراجي: “عندما يرتفع مستوى السكر في الدم لفترة طويلة، فإنه يلحق الضرر بالأوعية الدموية عن طريق جعل البطانة الداخلية للأوعية الدموية مختلة وظيفيا، وأكثر عرضة للإصابة وتراكم اللويحات، وأقل مرونة، وهو ما يصبح في النهاية أساس أمراض القلب والسكتة الدماغية”.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من HbA1C هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم نسبة HbA1C بين 6.0% و6.5% لديهم خطر أكبر بنسبة 85% للإصابة بأمراض القلب التاجية، وهو النوع الأكثر شيوعًا لأمراض القلب في الولايات المتحدة، مقارنة بأولئك الذين تتراوح مستوياتهم بين 5.0% و5.5%.

وقال توماس تسانغ، خبير الصحة السلوكية والمدير الطبي في أومادا هيلث، إن هذا الخطر يبدأ في الارتفاع حتى في نطاق مرحلة ما قبل السكري. صحة.

1. إعطاء الأولوية للألياف

تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم. تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل علامات التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل.

يوصي أوباراجي باختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة والخضروات، لمنع ارتفاع الجلوكوز.

2. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة، مثل المعجنات والحلوى والمشروبات السكرية، يمكن أن يزيد من نسبة السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكري. واحدة من أسهل الطرق لتقليل السكر المضاف هي تقليل تناول الصودا وغيرها من المشروبات المحملة بالسكر.

وقال تسانغ: “حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا، مثل استبدال المشروبات السكرية مثل العصير أو الصودا بالماء أو الشاي غير المحلى”.

يوصي أوين هسياو باختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء، كطريقة سهلة لجعل طبقك أكثر ملاءمة للسكر في الدم.

3. إعطاء الأولوية للبروتين

مثل الألياف، يبطئ البروتين عملية الهضم، مما يساعد على منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم. كما أنه يعزز الشعور بالامتلاء بعد الوجبات، مما يسهل إدارة السعرات الحرارية، وهو عامل مهم في الحفاظ على وزن صحي.

اهدف إلى تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية.

4. ممارسة الرياضة باستمرار

يساعد النشاط البدني جسمك على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، مما يحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي.

وقال أوباراجي: “بشكل عام، يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا”. لكنها أكدت أن الهدف هو التقدم وليس الكمال.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، توصي أوباراجي بالبدء بنشاط تستمتع به، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة، ثم إدخال تمارين أكثر صعوبة تدريجيًا، مثل تدريبات القوة.

ولا تقلل من أهمية المشي لمسافة قصيرة بعد الوجبات. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد تناول السكر مباشرة يخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ مقارنة بالراحة بعد تناول الطعام.

5. التخلص من الدهون الزائدة في الجسم

يعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم أمرًا أساسيًا لخفض نسبة HbA1C لديك. قالت كاثرين داولينج، RDN، LDN، ومعلمة الصحة السريرية في مرض السكري لدى MedStar Health: “يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يسهل نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا حتى يتمكن من القيام بعمله في تزويد الجسم بالوقود”. صحة.

يمكنك تحقيق فقدان الوزن بشكل ثابت من خلال مجموعة من التغييرات الغذائية وزيادة مستويات النشاط.

تشير الدراسات إلى أن التحسن في نسبة الجلوكوز أثناء الصيام ومستوى HbA1C يمكن رؤيته مع فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 2% إلى 5%.

6. تحسين نوعية النوم وإدارة التوتر

وأوضح أوباراجي أن “عدم كفاية النوم والإجهاد المزمن يزيدان من الهرمونات مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، مما يجعل من الصعب السيطرة على A1C”.

للحصول على صحة مثالية، يُنصح البالغون بالحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة. وأشار داولينج إلى أن “تحسين بيئة نومك وإنشاء روتين مريح في نهاية اليوم يمكن أن يساعد في الحصول على راحة أفضل أثناء الليل”.

للتحكم في التوتر، حاول إنشاء حدود صحية واستخدام تقنيات مثبتة للحد من التوتر، مثل تمارين التنفس واليوجا وقضاء الوقت في الطبيعة وممارسة الرياضة.

7. تناول الأدوية على النحو الموصوف

في حين أن نمط الحياة والتغييرات الغذائية يمكن أن تخفض نسبة HbA1C بشكل كبير، فقد تظل هناك حاجة للأدوية للوصول إلى المستويات المثلى.

قال أوباراجي: “عندما لا تكون تغييرات نمط الحياة كافية لتحسين مستويات الجلوكوز، أبدأ مرضاي بتناول أدوية مثل الميتفورمين، سيماجلوتايد، وإمباجليفلوزين، حيث ثبت باستمرار أنها تحسن نسبة السكر في الدم”.

لتحقيق أقصى قدر من فوائد علاج مرض السكري، من المهم الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

حتى الانخفاض الطفيف في نسبة HbA1C لديك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويكون له تأثير كبير على صحتك العامة.

وقال تسانغ: “يرتبط كل انخفاض بمقدار نقطة مئوية واحدة في نسبة HbA1C بانخفاض خطر الإصابة بالأوعية الدموية الدقيقة وانخفاض طفيف في أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات، خاصة عندما يتم تحقيق ذلك مبكرًا”.

يجب أن تكون أهداف A1C مصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الفردية، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة. بالنسبة لشخص غير مصاب بالسكري والذين يعانون من مقدمات السكري، يكون الهدف أقل من 5.7%، وهو ما يعتبر “طبيعيًا”. بالنسبة لمعظم مرضى السكري، يكون هدف HbA1C هو 7٪ أو أقل.

يجب أن تكون أهداف A1C فردية لكل مريض، حيث لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.

إذا كان مستوى HbA1C لديك مرتفعًا، فيجب أن تكون تحت رعاية مقدم الرعاية الصحية، مثل طبيب الغدد الصماء أو طبيب الرعاية الأولية. يعتمد عدد المرات التي ترى فيها طبيبك على مدى التحكم في نسبة السكر في الدم لديك. وأوضح تسانغ: “إذا كان مرض السكري لديك مستقرًا وتحقق أهدافك، فقد يكون إجراء فحص A1C كل ستة أشهر كافيًا”.

ومع ذلك، إذا قمت للتو بتغيير خطة العلاج الخاصة بك أو أن أرقامك ليست في المكان الذي تريده، فإن التحقق كل ثلاثة أشهر يكون أكثر منطقية.

يحتاج كل مريض إلى خطة رعاية شخصية. قد يشمل ذلك إجراء اختبارات متكررة اعتمادًا على الحالات الصحية الأخرى، أو التاريخ العائلي القوي لأمراض القلب، أو عوامل الخطر الإضافية.

من المهم أيضًا مراجعة طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من آثار جانبية للأدوية، مثل الغثيان الشديد أو انخفاض نسبة السكر في الدم أو أي مشكلة صحية أخرى تحتاج إلى رعاية فورية.