ماذا يحدث لسكر الدم عند شرب عصير الفاكهة؟
عندما تصب لنفسك كوبًا من عصير الفاكهة، قد تعتقد أنك تتخذ خيارًا صحيًا. بعد كل شيء، تعتبر عصائر الفاكهة، مثل عصير البرتقال وعصير التفاح، مصادر جيدة لبعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين C، والمركبات النباتية المضادة للأكسدة.
لكن العصير يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليل من الألياف، وهو ليس دائمًا أمرًا جيدًا لسكر الدم.
ولمساعدتك على فهم كيفية تأثير عصير الفاكهة على نسبة السكر في الدم، تحدثنا مع الخبراء لمعرفة ما يحدث لسكر الدم عند شرب عصير الفاكهة، وكيف يمكن مقارنة العصائر المختلفة، وكيفية إدراج العصير في نظام غذائي متوازن.
يتم تحضير عصير الفاكهة عن طريق عصر الفاكهة الطازجة لاستخراج سائلها، مما يؤدي إلى إزالة اللب ومعظم ألياف الفاكهة.
تدعم بعض العناصر الغذائية، مثل الألياف والبروتين، الإدارة الصحية لسكر الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم. قالت جينيفر وارن، دكتوراه في الطب، DABOM، DABFM، المدير الطبي في Mochi Health: “تساعد الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز، وبدون هذه الألياف، يدخل السكر من العصير إلى مجرى الدم بسرعة أكبر بكثير، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم”. صحة.
هذا الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى موجة قصيرة من الطاقة يتبعها “انهيار”. ضع في اعتبارك أنه يمكن التخفيف من هذا الارتفاع والانهيار اللاحق عن طريق دمج عصير الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى مستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم.
تربط الأبحاث بقوة بين المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ولكن ماذا عن عصير الفاكهة 100%؟
في حين وجدت بعض الدراسات وجود علاقة ضعيفة بين تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة وخطر الإصابة بمرض السكري، فإن عصير الفاكهة 100٪ أقل ارتباطًا بهذه الحالة من المشروبات السكرية. لا يبدو أن الاستهلاك المعتدل لعصير الفاكهة 100% يزيد من خطر الإصابة بالسكري أو يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم أو حالة تتأثر بالمشروبات السكرية، مثل مرض الكبد الدهني، فمن الأفضل اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء، أكثر من العصير.
وأوضح وارن: “إذا كان الناس يعانون من مقاومة الأنسولين، أو مرض السكري، أو مرض السكري، فإن التأثير المتقلب لارتفاع وانهيار نسبة السكر في الدم بعد شرب العصير يمكن أن يكون أكثر دراماتيكية وإضرارا بالصحة”.
لا تؤثر جميع العصائر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة. قال سي. فيفيك لال، طبيب ومدير الابتكار السريري في معهد هيرسينك للابتكار الطبي الحيوي بجامعة ألاباما في برمنغهام: “سنرى في كثير من الأحيان أن العصائر الصافية، مثل عصير العنب والتفاح، ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أكبر، في حين أن العصائر الأكثر لبًا، مثل عصير البرتقال والجريب فروت، وعصائر الخضروات، لها تأثير ألطف”. صحة.
وذلك لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول بكثير لتكسير وامتصاص الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، مثل الألياف والبروتين. لذلك، فإن عصائر الفاكهة التي تحتفظ ببعض الألياف، مثل عصائر الفاكهة ذات اللب، سيكون لها بشكل عام تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة بالعصائر الصافية.
وبالمثل، فإن الفواكه الكاملة، التي تعد مصدرًا أفضل بكثير للألياف من عصائر الفاكهة، ستؤدي إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العصائر التي تحتوي على مواد التحلية المضافة سيكون لها تأثير أقوى بكثير على نسبة السكر في الدم بسبب كمية السكر المضافة. يمكن أن يؤثر استهلاك الكثير من السكر المضاف سلبًا على الصحة، مما يزيد من خطر الإصابة بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 والكبد الدهني وأمراض القلب وحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
على الرغم من محتواه العالي من السكر الطبيعي، إلا أن العصير 100% يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي صحي. ومع ذلك، اتفق كل من وارن ولال على ضرورة إعطاء الأولوية للفواكه الكاملة. بعد كل شيء، يوفر العصير الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C والبوتاسيوم، إلى جانب المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تدعم وتحمي الصحة العامة.
وللحد من تأثير العصير على نسبة السكر في الدم، يوصي لال بإقرانه مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف.
عند شرب العصير، من الضروري أيضًا الالتزام بأجزاء صغيرة – 4-6 أونصات – لتقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل تناول السعرات الحرارية الزائدة. نظرًا لأن العصير يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين، فهو لا يشبعك مثل الفاكهة الكاملة، مما يجعل من السهل الإفراط في استهلاكه.
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على شرب العصير بطريقة صحية:
- التزم بحصص صغيرة: قلل من تناول العصير إلى أجزاء تتراوح من 4 إلى 6 أونصات لتقليل السعرات الحرارية وتأثيرها على نسبة السكر في الدم.
- إقرانه مع وجبة أو وجبة خفيفة: تناول العصير مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، مثل الخضروات المخفوقة أو دقيق الشوفان مع بذور الشيا.
- تمييعه بالماء أو الماء الفوار: خلط العصير مع الماء أو الماء الفوار يمكن أن يقلل من تأثيره على نسبة السكر في الدم.
- اختر العصير 100% أو العصير الطازج: تجنب العصائر المصنوعة من السكريات المضافة والتزم بالعصير الطبيعي 100% كلما أمكن ذلك.
يحتوي عصير الفاكهة على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين C، لكن ارتفاع السكر الطبيعي ومحتواه المنخفض من الألياف يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، خاصة إذا تم استهلاك العصير بمفرده.
في حين أن عصير الفاكهة يؤثر على نسبة السكر في الدم، يمكنك تقليل تأثيره عن طريق دمج العصير مع البروتين والأطعمة الغنية بالألياف، وتجنب العصائر التي تحتوي على سكر مضاف، والالتزام بأجزاء صغيرة.
عند استهلاك العصير باعتدال، يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي، ولكن من الأفضل دائمًا إعطاء الأولوية للفواكه الطازجة عندما يكون ذلك ممكنًا.
