ماذا يحدث لجسمك عندما تتدرب على القوة أثناء الصيام؟

يقوم العديد من الأشخاص بدمج فترات الصيام في روتينهم الأسبوعي لتعزيز الطاقة أو فقدان الوزن أو تحسين الصحة الأيضية. ولكن هل يجب إجراء جلسة تدريب القوة خلال فترة الصيام، أم أنه من الأفضل الانتظار حتى بعد تناول الوجبة؟ وهنا ما يقوله الخبراء.

الصيام ينطوي على تقييد تناول السعرات الحرارية لأي فترة من الزمن. الصيام المتقطع (IF)، وهو أحد أكثر أشكال الصيام شيوعًا والتي تم بحثها جيدًا، يتضمن فترات متناوبة من الصيام وتناول السعرات الحرارية الطبيعية، على أساس متكرر. تشمل الأمثلة ما يلي:

قال دوج لوكاس، نائب رئيس صحة المرأة والهرمونات ونمط الحياة في LifeMD: “إن فوائد الصيام للصحة الأيضية موثقة جيدًا، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وفي بعض الحالات، فقدان الدهون”. صحة.

تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة أثناء الصيام يمكن أن يكون فعالاً، وقد يكون قادرًا على تعزيز فقدان الدهون عن طريق تعزيز تحلل الدهون المخزنة.

ومع ذلك، لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن تدريب القوة في حالة الصيام يتفوق على التدريب في حالة التغذية لنمو العضلات أو أدائها.

وجدت دراسة حديثة أن الشباب الذين أجروا تدريبات المقاومة مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا بعد صيام ليلة وضحاها شهدوا تحسينات مماثلة في سمك العضلات وقوتها وقوتها مقارنة بأولئك الذين تدربوا في حالة تغذية بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

في حين أن بعض الدراسات لم تجد أي اختلاف في الأداء بين التمارين الصيامية وغير الصيامية، فقد خلصت دراسات أخرى إلى أن هذه الممارسة يمكن أن تخنق جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك.

وحذر لوكاس من أن الصيام يمكن أن يضعف الأداء، خاصة أثناء التدريبات المتفجرة أو ذات الحجم الكبير.

وقال: “يعد الصيام أيضًا عامل ضغط إضافي، والذي قد يكون أو لا يكون مفيدًا اعتمادًا على حالة التمثيل الغذائي الحالية وصحة الغدة الكظرية”.

هل يمكن أن يكون تدريب القوة الصائم خطيرًا؟

قد يشعر بعض الأشخاص بالدوار أو الإغماء عند ممارسة التمارين الرياضية في حالة الصيام، الأمر الذي قد يكون خطيرًا في حالة رفع الأوزان الثقيلة. يمكن أن يزيد الجفاف من خطر التعرض لآثار جانبية سلبية، لذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بسرعة، فمن المهم التأكد من حصولك على الماء بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثيرات تدريب القوة أثناء الصيام قد لا تؤثر على جميع الأشخاص بالتساوي. على سبيل المثال، قد تزدهر بعض النساء أثناء تدريب القوة في حالة الصيام، بينما قد تجد أخريات أنه يعطل المكاسب والأداء بينما يستنزف طاقتهن.

تعد زيادة مستويات نشاطك بشكل عام طريقة صحية لدعم فقدان الوزن. ومع ذلك، قد تكون التمارين السريعة مفيدة وقد لا تكون مفيدة، اعتمادًا على أهدافك الصحية:

• إذا كان فقدان الدهون هو هدفك: حاول ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. اقترح لوكاس: “حاول تمديد صيامك طوال الليل وتدرب قبل وجبتك الأولى”.
• إذا كان تحسين أداء التمرين أو القوة هو هدفك: لا ينصح لوكاس بالتمرين في حالة الصيام. وأوضح أن “حالة الاحتياطي الفيدرالي تدعم الأداء والقوة والتعافي بشكل أفضل”.

ويوافق على ذلك رو هنتريس، RD، كبير مسؤولي التغذية في شركة Simple. وقال هنتريس: “التدريب في حالة التغذية، من الناحية المثالية بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة متوازنة، هو أكثر دعما للقوة والطاقة والتعافي”. صحة.

وأوضحت: “بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نمطًا غذائيًا مقيدًا بالوقت، مثل 16: 8، فإن ممارسة الرياضة أثناء نافذة تناول الطعام أو بعد وقت قصير من الإفطار تسمح بالتغذية قبل وبعد التمرين، وهو أمر أساسي لتخليق البروتين العضلي”.

يمكن أن تؤثر بروتوكولات الصيام المختلفة، مثل الصيام المتقطع والصيام المطول، على كيفية توقيت تمارينك.

فيما يلي تفصيل لكيفية تأثير كل بروتوكول على توقيت التمرين وتوافر الطاقة:

• 16:8: تتضمن طريقة الصيام هذه تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. قال مورجان ووكر، MS، RDN: “قد يكون الصيام لمدة 16 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات هو الأكثر مرونة لتدريب القوة”. صحة. وقالت: “التدريب في منتصف فترة تناول الطعام (على سبيل المثال، بعد ساعة أو ساعتين من وجبتك الأولى) سيسمح بالتغذية قبل وبعد التدريب لدعم الاحتفاظ بالعضلات وأدائها”.
• وجبة واحدة في اليوم (OMAD): وحذر لوكاس قائلاً: “إذا كنت تتناول العشاء فقط، فإن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح دون تجديد الجسم بعد ذلك قد يضر بالتعافي ومستويات الطاقة”. إذا كنت تتابع OMAD، يقترح لوكاس التدريب قبل وجبتك إذا كان جدولك يسمح بذلك.
• صيام اليوم البديل (ADF): قد تكون هذه الطريقة أكثر صعوبة لتحقيق التوازن من حيث توقيت التمرين. وأوضح لوكاس: “أصبحت فترات التعافي مضغوطة، لذا يجب أن تكون أيام التدريب أكثر استراتيجية”. أوصى لوكاس بالتدرب في أيام العيد والراحة أو العمل على تمارين التعافي، مثل تمارين التمدد، في أيام الصيام، اعتمادًا على ما تشعر به.

على الرغم من أن تدريب القوة السريع له مكانته، إلا أن الجانب الأكثر أهمية في تدريب القوة هو الاتساق.

قال لوكاس: “إلى أن يكون لديك قاعدة صلبة وثابتة، فإن إضافة أدوات فاخرة مثل التدريب السريع يمكن أن يعرقل النجاح”. وأوصى بالتوقف عن إضافة أدوات مثل الصيام حتى تتدرب باستمرار وتزيد من شدتك.

وقال: “ثم عندما تبحث عن طرق لزيادة العبء بشكل تدريجي والمساعدة في تحقيق أهداف محددة مثل فقدان الدهون، فكر في إضافة تدريب سريع لمعرفة ما تشعر به وأدائك”.