كم من الوقت يبقى الكرياتين في نظامك – وماذا يفعل لجسمك
تعد الكرياتين واحدة من أكثر المكملات الغذائية شعبية والبحث جيدًا في عالم الرياضة واللياقة. يستخدم عادة لدعم نمو العضلات والقوة والأداء الرياضي لدى الرياضيين ورواد الصالة الرياضية.
سواء كنت جديدًا على الكرياتين أو كنت تأخذها لفترة من الوقت ، فقد تتساءل عن المدة التي تظل فيها في جسمك.
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول المدة التي يبقى فيها الكرياتين في نظامك.
الكرياتين هو مركب مصنوع بشكل طبيعي من قبل الجسم من الأحماض الأمينية. يتم تخزينه في الغالب في العضلات ، مع وجود كميات أصغر في الدماغ والقلب والخصيتين.
بينما ينتج جسمك حوالي نصف الكرياتين الذي تحتاجه، يجب أن يأتي الباقي من مصادر الطعام ، مثل اللحوم والأسماك ، أو من مكملات الكرياتين. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 2 إلى 4 غرامات من الكرياتين يوميًا لدعم الصحة المثلى.
يلعب الكرياتين دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة من خلال المساعدة في تجديد ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، مصدر الطاقة الرئيسي لتقلص العضلات وغيرها من العمليات الخلوية. نظرًا لدورها في وظائف العضلات وإنتاج الطاقة ، فإن مكملات الكرياتين ، وخاصة أحادية الكرياتين ، وأكثر النماذج التي تمت دراستها ، تستخدم على نطاق واسع لتعزيز القوة والتحمل وتحسين تكوين الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين فعال لتحسين تكوين الجسم وقوة العضلات لدى كل من الرياضيين والبالغين الأكبر سنًا ، مع وجود فوائد أكبر في الأفراد الأصغر سناً عند الجمع بين التدريب على المقاومة. قد يدعم أيضًا فقدان الدهون ، والتحكم في السكر في الدم ، وصحة الدماغ.
عندما تكمل الكرياتين أو تأكل الأطعمة الغنية بالكلامين ، لا تبقى في جسمك إلى أجل غير مسمى. كم من الوقت يستمر في نظامك يعتمد على المكان الذي يتم تخزينه.
بعد أن تأخذ الكرياتين ، يصل تركيزه في دمك في حوالي ساعتين. لا تزال مستويات الدم مرتفعة لمدة أربع ساعات.
ومع ذلك ، يتم تناول معظم الكرياتين التي تستهلكها بواسطة عضلاتك ، حيث يمكن تخزينها لفترة أطول بكثير. يمكن أن يبقى الكرياتين في أنسجة العضلات لعدة أسابيع ، خاصة إذا كنت تستكمل بانتظام وتوصلت إلى تشبع العضلات الكامل.
كل يوم ، يحول جسمك حوالي 1-2 ٪ من الكرياتين المخزنة في عضلاتك إلى منتج نفايات يسمى الكرياتينين ، ثم يتم القضاء عليه من خلال البول.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على المدة التي يبقى الكرياتين في نظامك ، بما في ذلك:
- مستويات الترطيب: الماء ضروري للجسم لإزالة الكرياتين من خلال البول. الجفاف يمكن أن يبطئ هذه العملية.
- كتلة العضلات: الأشخاص الذين لديهم المزيد من كتلة العضلات لديهم القدرة على تخزين المزيد من الكرياتين في عضلاتهم. نتيجة لذلك ، قد يحتفظون بالكرياتين لفترة أطول من الأفراد الذين لديهم عضلات أقل.
- وظيفة الكلى: نظرًا لأن الكرياتين يفرز عبر الكلى ، فقد يؤدي ضعف وظيفة الكلى إلى إبطاء القضاء على الجسم.
- عمر: تميل وظيفة الكلى إلى الانخفاض مع تقدم العمر. هذا يعني أن كبار السن قد ينهار ويفرش الكرياتينين ببطء أكثر من البالغين الأصغر سنا.
قد تؤثر عملية التمثيل الغذائي الفردي ، أو كيف يعالج جسمك ويفرز مواد مثل الكرياتين ، على المدة التي يبقى فيها الكرياتين في نظامك.
“الكرياتين لا يظهر على اختبارات المخدرات بسبب إنها مادة طبيعية في الجسم ولا يتم تصنيفه على أنه دواء يعزز الأداء. أوضح روثنشتاين:
يتم استخدام مكملات الكرياتين بشكل شائع ومقبول على نطاق واسع في مجتمع الرياضة واللياقة البدنية ، حيث يستخدم كل من المبتدئين والمحترفين الكرياتين لدعم الأداء ونمو العضلات.
لكن، قد يتداخل أخذ الكرياتين مع كيفية تفسير عينة البول.
يتم تقسيم مكملات الكرياتين إلى الكرياتينين ، الذي يفرز في البول. في اختبار المخدرات ، يتم استخدام مستويات الكرياتينين البول للمساعدة في اكتشاف تخفيف عينة البول. نظرًا لأن الكرياتين يرفع مستويات الكرياتينين ، فقد يخفي تخفيف البول ، مما يجعل عينة مخففة تبدو طبيعية وربما تتداخل مع تفسير اختبار الدواء.
إذا عاد مستوى الكرياتينين بشكل غير عادي من مكملات الكرياتين ، فقد يحقق المختبر أكثر أو يطلب منك إعادة الاختبار.
الكرياتين آمن للاستخدام على المدى الطويل ، لذلك ليست هناك حاجة لدوران الكرياتين. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أخذ الكرياتين بأمان يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات.
ما هو أكثر من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن ابتلاع الكرياتين على المدى الطويل حوالي 3 غرامات يوميًا طوال فترة العمر يمكن أن يدعم الصحة العامة.
إن تناول الكرياتين باستمرار ، سواء من خلال المكملات أو من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكلامين ، يضمن أن تكون خلايا العضلات مشبعة بالكران وأن جسمك يحافظ على مستويات الكرياتين المثلى.
بعض الناس يأخذون جرعة التحميل الأولية من الكرياتين تتراوح بين 20 إلى 25 جرامًا يوميًا ، لمدة خمسة إلى سبعة أيام. ومع ذلك ، فإن جرعات التحميل من الكرياتين ترتبط أكثر مع الآثار الجانبية مثل الاحتفاظ بالماء وأعراض مثل الإسهال.
تخطي مرحلة تحميل الكرياتين وبدلاً من ذلك أخذ جرعات يومية أصغر على مدى فترة أطول يمكن أن تساعد في تقليل الآثار الجانبية مثل الاحتفاظ بالماء. لهذا السبب يقترح العديد من الخبراء تناول ما بين 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل للوصول إلى تشبع العضلات الكامل مع انخفاض خطر الآثار الجانبية.
