الطريقة الصحية لطهي البروكلي (تلميح: لا يتم طهيه على البخار)

البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية القوية مثل السلفورافان، والتي قد تحمي من السرطان. ولكن للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية وتعزيز النكهة، فإن طريقة طهيها مهمة. استمر في القراءة لمعرفة ما يظهره البحث بالفعل واكتشف الطرق الناجحة التي تحافظ على العناصر الغذائية.

تختلف الطريقة الأفضل وفقًا لأهدافك الصحية وما إذا كنت تفضل الحفاظ على العناصر الغذائية أو تعزيز النكهة:

• التبخير: تظهر الأبحاث أن طهي البروكلي على البخار يحتفظ بأعلى مستويات فيتامين C ومضادات الأكسدة. قالت كريستين سميث، RDN، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يمكن تحضير البروكلي المطهو ​​على البخار بسهولة باستخدام وعاء بغطاء وسلة للطهي بالبخار”. صحة. “يمكن تعزيزها بسهولة بنكهات مثل البصل أو مسحوق الثوم أو قشر الليمون أو رقائق الفلفل الحار أو توابل بسيطة من الملح والفلفل.”
• الميكروويف: تظهر الأبحاث أن طهي البروكلي في الميكروويف يمكن أن يزيد من مستويات السلفورافان. بالمقارنة مع التبخير، فإن التسخين السريع في الميكروويف يحد من فقدان العناصر الغذائية بسبب الحد الأدنى من ملامسة الماء وأوقات الطهي الأقصر.
• القلي الخفيف أو القلي السريع بزيت الزيتون: القلي أو القرنبيط المقلي في قليل من زيت الزيتون هو الأفضل لتعزيز النكهة وتحسين الامتصاص المحتمل لبعض المركبات، مثل الجلوكوزينات والإيزوثيوسيانات. كما أن القلي السريع ذو الحرارة المعتدلة يحافظ أيضًا على الملمس والنكهة مع تجنب التعرض للحرارة لفترة طويلة.

في حين أن التبخير والطهي بالميكروويف يزيدان من الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، فإن تحميص البروكلي أو قليه قد يشجع على تناول كميات أكبر لأن هذه الطرق تنتج مذاقًا أفضل.

وقال سميث: “إن طهي الخضار لفترات طويلة ليس مثالياً للحفاظ على قيمتها الغذائية”. “بالنسبة للبروكلي، يعد الحفاظ على لونه الأخضر الساطع مؤشرًا جيدًا على أنه تم الاحتفاظ بالعناصر الغذائية بشكل أفضل.”

• الغليان: يؤدي غلي البروكلي إلى تسرب كمية كبيرة من الفيتامينات والمركبات القابلة للذوبان في الماء (مثل الجلوكوزينات) إلى ماء الطهي. تشير معظم الأبحاث إلى أن سلق البروكلي يؤدي إلى خسارة أكبر لعناصره الغذائية، لذا من الأفضل تخطي طريقة الطهي هذه.
• الإفراط في الطهي (بأي طريقة): تشير الدراسات إلى أن طهي البروكلي بكميات زائدة من الماء لفترة طويلة يؤدي إلى فقدان أكبر العناصر الغذائية. يؤدي الإفراط في الطهي إلى تدهور الحرارة، مما يقلل من مستويات فيتامين C والكيمياء النباتية. يمكن أن يؤدي الإفراط في الطهي أيضًا إلى جعل البروكلي طريًا في الملمس ويؤدي إلى فقدان لونه النابض بالحياة.

هناك عدة طرق للحصول على أقصى استفادة من البروكلي، سواء من حيث التغذية أو الطعم:

• قم بتقطيع زهرات البروكلي بالتساوي لطهي أكثر اتساقًا.
• استخدم السيقان في الوصفات والوجبات. سيقان البروكلي مغذية (غنية بفيتامين C) وتصمد بشكل جيد في الطهي.
• قم بإقران البروكلي بزيت الزيتون أو الحمضيات أو التوابل لتعزيز النكهة.
• لا تقم بطهي البروكلي بعد أن يصبح لونه أخضر ساطعًا. هذا سيجعله طريًا ويفرط في طهيه، مما يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية والمركبات المفيدة القابلة للذوبان في الماء.
• استخدمي الحد الأدنى من الماء عند الطهي، لأن الماء الزائد يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية.