الأكل النظيف: المبادئ والأطعمة والنصائح
“الأكل النظيف” ، في جوهره ، يعني اختيار المزيد من الأطعمة المعالجة والنباتية. الأطعمة المصنعة للغاية محدودة أو تجنبها.
معظم الأشخاص الذين يحاولون تناول نظام غذائي نظيف يفعلون ذلك لتحسين صحتهم أو تعزيز فقدان الوزن. نظرًا لأن الأكل النظيف يمكن تفسيره بعدة طرق ، يمكن أن يؤخذ بعيدًا جدًا. بعض الاختلافات تقيد مجموعات الطعام بأكملها ، ووصفها “سيئة” أو “قذرة”. قد يكون هذا أمرًا صعبًا للمتابعة وقد يؤدي إلى هاجس غير صحي بتناول الطعام بشكل صحي.
الهدف من الأكل النظيف هو تناول الأطعمة على مقربة من شكلها الطبيعي قدر الإمكان ، مثل تناول المزيد من الأطعمة النباتية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من العجاف والحبوب الكاملة. بعض الاختلافات في الأكل النظيف تعطي الأولوية للأطعمة العضوية المزروعة محليًا والتي تكون خالية من الكائنات الحية المعدلة وراثيا (الكائنات المعدلة وراثيا).
الكائنات المعدلة وراثيا هي الأطعمة التي تم تطويرها باستخدام مادة وراثية (DNA) من النباتات أو الحيوانات أو الكائنات الحية الدقيقة الأخرى. يزعم بعض الأشخاص أن الكائنات المعدلة وراثيا يمكن أن تزيد من خطر ردود الفعل التحسسية أو السرطان. تنص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على أن الأطعمة التي تحتوي على الكائنات المعدلة وراثيا آمنة مثل الأطعمة غير المعدلة وراثيا. لا يزال البحث مستمرًا لمعرفة المزيد عن الكائنات المعدلة وراثيًا وتأثيراتها.
على نظام غذائي نظيف ، يمكنك الحد أو تجنب:
- الوجبات السريعة
- المواد الحافظة
- النكهات الاصطناعية أو الألوان أو المحليات
- سكر
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية
- اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق
المزيد من الإصدارات الصلبة من الأكل النظيف تقطع الأطعمة مثل الغلوتين والألبان وفول الصويا والبقوليات.
تشمل أنواع الأطعمة التي يتم تشجيعها على اتباع نظام غذائي نظيف:
- الفواكه والخضروات الطازجة
- المأكولات البحرية البرية
- لحوم البقر التي تغذيها العشب
- الدجاج والبيض المجاني المدى
- الحبوب الكاملة (المعكرونة القمح الكامل ، الأرز البني ، الكينوا)
- الفاصوليا والبقوليات
- المكسرات والبذور
- الدهون الصحية (زيت الزيتون ، الأفوكادو ، الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون)
- الألبان (زبادي عادي ، حليب نبات غير محلى ، حليب ، جبن)
- الأطعمة المصنعة الحد الأدنى
لا يجب أن يكون التحول إلى تناول الطعام نظيفًا تغييرًا جذريًا – يمكنك أن تجعل نظامك الغذائي “أكثر نظافة” مع بعض المقايضات والعادات البسيطة. النظر في هذه النصائح لمساعدتك في البدء:
- إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة: حاول أن تأكل في الغالب الأطعمة الكاملة التي تقترب من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. اختر البطاطا فوق الرقائق أو الفاكهة الكاملة على العصير أو الأرز البني فوق الأرز الفوري.
- الحد من السكر المضافة: توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقييد السكر المضافة إلى 25 جرامًا يوميًا للنساء و 36 جرامًا للرجال. تقليل تناول السكر المضافة عن طريق تناول الفاكهة الطازجة ، التي تحتوي على السكريات الطبيعية. قم بتبديل المشروبات السكرية للماء ، وتناول القليل من الحلوى والملفات تعريف الارتباط.
- قراءة ملصقات الطعام: اختر الأطعمة مع قوائم المكونات البسيطة. استخدم ملصق الطعام لتحديد الأطعمة ذات الدهون الأقل تشبعًا والصوديوم والسكر المضافة.
- الحد من الأطعمة المصنعة للغاية: تعد الأطعمة الخفيفة المعبأة ، مثل الرقائق ، المفرقعات ، اللحوم المصنعة ، والحبوب ، أمثلة على الأطعمة المصنعة للغاية التي يجب الحد منها.
- الانتقال ببطء إلى عادات الأكل الأكثر صحة: ابدأ بتحديد هدف صغير كل أسبوع. بمرور الوقت ، يمكنك البناء على هذه الأهداف للانتقال تدريجياً إلى نمط حياة نظيف.
- خطط للمستقبل: خطط وإعداد بعض أو كل وجباتك في بداية الأسبوع. عندما تعلم أنك ستكون مشغولاً ، أحضر الوجبات الخفيفة المغذية أو وجبات الغداء معك للحد من الاعتماد على خيارات الوجبات السريعة أو المتجر المجهزة للغاية.
بعد اتباع نظام غذائي نظيف قد يمثل بعض التحديات. من المحتمل أن تجد معلومات متضاربة حول الأطعمة المسموح بها والتي ليست على النظام الغذائي. تقيد بعض الاختلافات الغلوتين والألبان ، بينما يركز البعض الآخر على نظام غذائي متوازن قائم على الأطعمة الكاملة.
ما لم يكن لديك حساسية أو عدم تحمل ، من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. خلاف ذلك ، قد يشعر النظام الغذائي بالتقييد ويصعب الحفاظ عليه بمرور الوقت.
يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج تحديًا ، خاصة في مطاعم الوجبات السريعة. طريقة واحدة لتسهيل الأمر هي مراجعة القائمة في وقت مبكر وتحديد الخيارات التي تعمل لك مسبقًا. في معظم المطاعم ، يمكنك طلب بروتين هزيل ، مثل الدجاج المشوي أو الأسماك ، بدون صلصات ثقيلة أو خبور. يمكنك أيضًا إضافة جانب من الخضروات أو البطاطا الحلوة المخبوزة بدلاً من البطاطا المقلية.
من المعروف جيدًا أن تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وإضافة البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات ، يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الكاملة ، والنظام الغذائي النباتي يمكن أن يؤدي إلى نوعية حياة أفضل. قد يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن ، وإدارة مستويات السكر في الدم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن أن يكون لبعض أنماط الأكل النظيفة التي تقيد مجموعات الطعام بأكملها ، مثل الغلوتين والبقوليات والألبان ، تأثير معاكس. يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية التقييدية إلى قصور المغذيات ونوعية حياة أقل. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى هوس ضار بتناول الأطعمة النظيفة أو “النقية” وخوف من الأطعمة “القذرة” أو “السيئة” ، والمعروفة باسم تقويم العظام.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأكل المضطربة ، أو مشاكل صورة الجسم ، أو اضطراب الوسواس القهري (OCD) معرضون لخطر أكبر. يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي التغذية المسجل في إنشاء خطة للأكل المتوازنة والمغذية التي تدعم أهدافك الصحية.
الأكل النظيف هو وسيلة للأكل التي تركز على اختيار الأطعمة الكاملة المصنعة. إنه يشجع الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات التي تغذيها العشب والدهون الصحية. كما أنه يحد من الأطعمة المصنعة عالية مع السكر المضافة والمضافات الاصطناعية.
يمكن أن يوفر الأكل النظيف فوائد صحية ، ولكن بعض الاختلافات يمكن أن تكون مقيدة. قد يكون من الصعب الحفاظ على الإصدارات المتطرفة من الأكل النظيف بمرور الوقت. إذا كنت ترغب في تناول الأنظف واتخاذ خيارات مغذية أكثر ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية المسجل لإنشاء خطة تناسب احتياجات حياتك والتغذية.
