يمكن أن تساعدك هذه المقايضات السبعة البسيطة على تناول المزيد من الألياف كل يوم

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الألياف ، فأنت لست وحدك. يحصل الأمريكي العادي فقط على 15 جرامًا يوميًا– من غير المبلغ الموصى به من 25-38 غرام.

هذه مشكلة ، لأن الألياف تلعب دورًا رئيسيًا في دعم صحتك. إنه يساعد نظامك الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة ، ويبقيك على وشك الانتهاء ، ويقلل من خطر حدوث حالات خطيرة مثل أمراض القلب ومرض السكري وسرطان القولون.

لكن الإصلاح أبسط مما تعتقد. من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك بسهولة مضاعفة تناول الألياف الخاصة بك– لا مكملات مطلوبة. فيما يلي 7 مقايضات طعام بسيطة لمحاولة.

بالأرقام (لكل كوب واحد ، مطبوخ):

• الأرز الأبيض: 1.7 غرام الألياف
• تيف: 7 G الألياف
• الكينوا: 5 غرام من الألياف

الأرز الأبيض ليس بالضبط قوة من الألياف-ولكن تبديل الحبوب المعالجة عالي المعالجة لخيارات أقل معالجة مثل Teff أو Quinoa يمكن أن يعزز محتوى الألياف في أي وجبة. الحبوب القديمة عالية في البروتين أيضًا ، حيث تسجل في 9.75 جرام و 8 غرامات لكل كوب ، على التوالي.

بالأرقام (لكل شريحة):

• الخبز الأبيض: 0.7 غرام الألياف
• خبز الحبوب الكامل: 1.9 غرام الألياف

قم بتشغيل الخبز الأبيض لخبز الحبوب الكاملة للحصول على طريقة بسيطة لتعزيز محتوى ألياف السندويش. حتى أفضل؟ أضف على الطبقة الأخرى ذات الألياف عالية-الأفوكادو المليئة ، الحمص المهروس ، الكثير من الخضار-لمكافأة الألياف الأكبر.

بالأرقام:

• Cheerios (1 كوب): 2.8 غرام الألياف
• الشوفان الصلب المقطوع: (1/4 كوب جاف): 4 G الألياف
• جروات الشوفان (1/4 كوب جاف): 5 غرام من الألياف

من المؤكد أن خيار الإفطار الأسهل في الصباح المزدحمة ، لكنه عادة ما ينقص في قسم الألياف – بينما يعبّر أيضًا الكثير من السكريات المضافة. nix the the grains fultra معالجة واختراف الشوفان المقطوع من الصلب أو جروات الشوفان (أكثر منتجات الشوفان المغذية التي يمكنك تناولها) بدلاً من ذلك.

احصل على مزيد من الألياف الضخمة الخاصة بك عن طريق إضافة طبقة عالية من الألياف مثل التوت والبذور إلى الشوفان.

بالأرقام (لكل 2 أوقية):

• المعكرونة البيضاء: 2 G الألياف
• المعكرونة الحمص: 5 غرام من الألياف

تحتاج وجبتك الإيطالية المفضلة إلى زيادة الألياف – ويمكن للمعكرونة الحمص أن تفعل ذلك. في حين أن المعكرونة البيضاء التقليدية منخفضة بشكل مدهش في الألياف ، فإن تبديلها لبعض المعكرونة الحمص يمكن أن يرفع محتوى الألياف في وجبتك. حتى أفضل؟ أضف بعض الخضار الغنية بالألياف مثل القرنبيط والدجاج المليء بالبروتين لتجول وجبتك.

بالأرقام (لكل 1 أوقية):

• رقائق البطاطس: 0.8 غرام الألياف
• الحمص المحمص: 6 غرام الألياف

استمع: لن تستبدل أبدًا رقائق البطاطس أو كيف تتذوق – ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، فحاول اختيار بعض الوجبات الخفيفة المحمصة للحمص بدلاً من ذلك مرة واحدة. لا يقتصر الأمر على توفير ما يقرب من 6 غرامات من الألياف لكل وجبة ، ولكنهم يحزمون 6 غرامات من البروتين للأوقية أيضًا.

بالأرقام (لكل 3 أوقية):

• همبرغر: 0 غرامص
• برجر الفول الأسود: 4 G الألياف

لا داعي للذعر ، أيها أكلة اللحوم: ليس عليك التخلي عن البرغر إلى الأبد ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة تناول الألياف لهذا اليوم ، ففكر في برغر الفاصوليا السوداء بدلاً من ذلك أحيانًا. أثناء وجودك فيه ، اختر كعكة الحبوب الكاملة وجانب من الوجبات الخفيفة المحمصة للحمص لتناول وجبة للألياف إلى الأمام. (انظر ماذا فعلنا هناك؟)

بالأرقام (لكل 40 جم):

• الدببة الصمغية: 0 ز الألياف
• المشمش المجفف: 2.9 غرام الألياف

قد يكون لـ Candy مكانها في نظام غذائي متوازن كعلاج مرة واحدة في الوقت الذي يوفر فيه الألياف الصفرية في معظم الحالات. الفاكهة المجففة ، من ناحية أخرى (فكر: المشمش ، المانجو ، الفراولة) يمكن أن تقدم لك طعمًا وملمسًا مماثلًا مع القليل من الألياف لكل وجبة ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الموجودة عادة في الفاكهة.

Pro-Tip: إذا كنت تختار الفاكهة المجففة ، فحاول الحصول على مجموعة متنوعة من السكر المدمجة لخفض محتوى السكر (الفاكهة حلوة بالفعل).

ليس عليك إصلاح نظامك الغذائي تمامًا للحصول على مزيد من الألياف – فقط تبادل أذكى.

عن طريق تبديل المواد الغذائية المنخفضة من الألياف مثل الخبز الأبيض والحبوب والمعكرونة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، ستحصل على المزيد من المغذيات التي يتوق جسمك – وسيشكر نظامك الهضمي.