هل يمكن للصوم كل يوم أن يساعدك على إنقاص الوزن؟
يتضمن الصيام البديل في اليوم التبديل بين يوم من الصوم (عدم الأكل) ويوم من الأكل الطبيعي. تشير الأبحاث إلى أن هذا النهج قد يدعم فقدان الوزن ويحسن صحة القلب. ومع ذلك ، قد لا يكون مناسبا للجميع.
الصيام البديل في اليوم (ADF) هو شكل من أشكال الصيام المتقطعة المصممة لتقليل إجمالي كمية السعرات الحرارية بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. قد يساعد النظام الغذائي أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي.
عادة ، عندما تأكل ، يخزن جسمك الطاقة من الكربوهيدرات والدهون في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية. عندما تكون سريعًا ، يستخدم جسمك أولاً الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) للطاقة. بمجرد استنفاد متاجر الجليكوجين ، يبدأ جسمك في حرق الدهون للوقود.
يُعتقد أن دورة تخزين العناصر الغذائية بعد تناولها وحرقها أثناء الصيام تعمل على تحسين مرونة التمثيل الغذائي. قد يساعد هذا في تحسين حساسية الأنسولين (مدى استجابة خلاياك للأنسولين) ، وتعزيز حرق الدهون ، وفقدان الوزن.
المبادئ التوجيهية
عند اتباع خطة تناول الطعام في ADF ، ستستمر لمدة 24 ساعة وتناول ما تريده في الـ 24 ساعة التالية ، وتناول الطعام بشكل أساسي كل يوم. لا توجد قواعد صارمة حول نسب المغذيات الكبيرة أو الأطعمة المحظورة في الأيام غير الصعبة.
لا يتمتع نظام ADF بمدة محددة ، لكن الدراسات أظهرت فوائد عندما يتم اتباعها لعدة أسابيع أو أكثر.
هناك نوعان رئيسيان من ADF:
- الصوم البديل المعدل في اليوم (MADF): هذا هو النهج الأكثر شيوعا في ADF. في أيام الصيام ، تستهلك حوالي 25 ٪ من كمية السعرات الحرارية المعتادة (حوالي 500 سعرة حرارية) ، وتتبع نمط الأكل المعتاد في الأيام غير الصيفية. هذه الطريقة بشكل عام أكثر استدامة وقد ثبت أنها تقدم فوائد صحية مماثلة لإصدارات أكثر صرامة.
- صفر كالوري الصيام البديل في اليوم: يسمح هذا الإصدار فقط بالمشروبات ذات السعرات الحرارية في أيام الصيام ، مع الأكل العادي في الأيام غير الصيفية. يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ عليها بمرور الوقت.
عند اتباع نظام غذائي معدل ADF ، يجب أن يكون إجمالي كمية السعرات الحرارية حوالي 20 ٪ – 30 ٪ من احتياجاتك اليومية المعتادة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تقصر نفسك على حوالي 400-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
لا توجد إرشادات رسمية حول ما يجب تناوله خلال أيام الصيام ، ولكن يوصى عمومًا بالالتزام بمشروبات السعرات الحرارية صفرية وأطعمة غنية بالبروتينات عالية الألياف للمساعدة في الحفاظ على امتلاكك.
تشمل الأمثلة:
- حساء مرق
- الخضر الورقية والخضروات غير النشوية (اللفت ، الملفوف ، السبانخ)
- البيض أو بياض البيض
- الزبادي اليوناني
- كميات صغيرة من الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور
- اللحوم الخالية من الدجاج أو الديك الرومي
- التوفو أو تيمبيه
- التوت أو قطعة صغيرة من الفاكهة
- القهوة السوداء أو الشاي أو الصفر من الماء الفوار
أثناء نافذة الأكل (الأيام التي لا تصوم فيها) ، لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية أو تقييد الأطعمة. ومع ذلك ، فإن اختيار الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك البروتينات الهزيلة والدهون الصحية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، يمكن أن يساعد في دعم الصحة العامة.
أثناء نافذة الأكل (الأيام التي لا تصوم فيها) ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو تقييد الأطعمة المحددة. ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل توصي بحد بعض الأطعمة التي يمكن أن تسهم في ارتفاع السكر في الدم والكوليسترول والعوامل الصحية الأخرى التي تزيد من خطر المرض. النظر في الحد من الأطعمة عالية في:
- الدهون المشبعة (المصنعة واللحوم عالية الدهون ، الكريمة الثقيلة ، الأطعمة المقلية)
- إضافة السكر (الوجبات الخفيفة الحلوة ، المشروبات السكرية ، الحلوى)
- الملح (الأطعمة المعبأة مسبقا ، واللحوم الشفافة ، واللحوم اللذيذة)
إليك ما قد يبدو عليه يوم الأكل في كل من الصيام وغير الصيام على نظام ADF المعدل:
يوم الصوم (MADF)
- إفطار: بيضة واحدة مخفوقة بالسبانخ
- وجبة خفيفة: تفاحة صغيرة واحدة
- غداء: كوب واحد من حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية
- وجبة خفيفة: عشرة لوز أو زبادي يوناني عادي قليلة الدسم
- عشاء: البروكلي المطهو على البخار والتوفو المشوي ، الدجاج ، أو الأسماك
يمكن أن يساعدك تتبع مدخلك على البقاء ضمن حد السعرات الحرارية في أيام الصيام.
يوم غير سريع
- إفطار: البيض المخفوق مع السبانخ والطماطم ، يقدم مع شريحة من نخب الحبوب الكاملة مغطاة الأفوكادو ، والبرتقالي الصغيرة
- غداء: صدر دجاج مشوي مع جانب من الكينوا أو الأرز البني ، والبروكلي المطهو على البخار ، والجزر المحمص مبلل بزيت الزيتون
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني عادي مغطى بحفنة من التوت ، بالإضافة إلى حفنة صغيرة من اللوز
- عشاء: سمك السلمون المخبوز مع البطاطا الحلوة المحمصة ، والهليون على البخار ، وسلطة جانبية مصنوعة من الخضر المختلطة وضمادة خفيفة
قد يقدم كل من أنواع ADF التقليدية والمعدلة العديد من الفوائد الصحية. بعض هذه الفوائد تأتي من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، في حين أن البعض الآخر قد يكون من الصيام نفسه.
قد يكون من الأسهل متابعة ADF من عدد السعرات الحرارية التقليدية لأنك تحتاج فقط إلى مراقبة تناولك في أيام الصيام.
وتشمل الفوائد الممكنة:
- فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن ADF يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن المعتدل. وجدت إحدى الدراسات أنها قد تعمل بشكل أفضل من الأنواع الأخرى من خطط الصيام المتقطعة وتقييد السعرات الحرارية التقليدية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان أكثر فعالية على المدى الطويل.
- من النوع 2 مرض السكري: وقد تبين أن ADF يحسن حساسية الأنسولين ومستويات الجلوكوز في بعض الناس. عند دمجها مع فقدان الوزن ، قد يساعد ذلك في منع أو تحسين أعراض مرض السكري من النوع 2.
- صحة القلب: تشير بعض الأدلة إلى أن ADF يمكن أن يقلل من الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وضغط الدم ، وعامل خطران لأمراض القلب.
- صحة الكبد: وجدت دراسة أن ADF ، مع أو بدون تمرين ، قد تساعد في تقليل دهون الكبد وتحسين صحة الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
يبدو أن الصيام البديل في اليوم ، وخاصة ADF المعدلة ، آمن لمعظم البالغين عند اتباعه على مدار عدة أشهر. ومع ذلك ، قد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة AFD إذا وقعت في إحدى هذه المجموعات:
- الأشخاص الحوامل أو الرضاعة الطبيعية
- الأطفال والمراهقين
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يعتمدون على الأنسولين (بسبب خطر انخفاض نسبة السكر في الدم)
- أي شخص لديه تاريخ من الظروف الصحية الموجودة مسبقا
عند البدء في ADF ، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية معتدلة ، بما في ذلك:
- تعب
- التهيج
- الصداع
- صعوبة التركيز
غالبًا ما تتحسن هذه الآثار الجانبية بمرور الوقت مع ضبط جسمك. إذا استمرت الأعراض أو تتفاقم ، توقف عن الصيام والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية.
عيوب
قد يكون الصيام البديل في اليوم أمرًا صعبًا ، خاصة في البداية ، لأنك قد تشعر بالجوع أو التعب في أيام الصيام. قد يجعل من الصعب أيضًا المشاركة في الأنشطة الاجتماعية ، مثل تناول الطعام مع الأصدقاء.
إذا لم يكن مخططًا لها بعناية ، فقد يزيد ADF من خطر قصور المغذيات. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة في أيامك غير الصارجة في ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يمكن أن يساعد الحصول على الدعم من مقدم الرعاية الصحية وأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية في جعل النظام الغذائي أكثر أمانًا وأسهل متابعة.
الصيام البديل في اليوم هو شكل من أشكال الصيام المتقطعة التي تتناوب الصيام وغير الصيام. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد يدعم فقدان الوزن ، والتحكم في السكر في الدم ، وصحة القلب.
AFD آمن لكثير من الناس ، لكن الصيام غير مناسب للجميع. إذا كنت تفكر في AFD ، فاعمل مع أحد أخصائي التغذية المسجل أو مقدم الرعاية الصحية يمكنه مساعدتك في العثور على نهج يناسب أسلوب حياتك والاحتياجات الغذائية.
