هل يساعدك الشوفان الصباحي أو إيذاء أهداف فقدان الوزن؟

دقيق الشوفان هو عنصر فطور شعبي. أنه يحتوي على بعض البروتين والألياف ، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة الامتلاء والرضا. يمكن أن تحدث طريقة إعداد دقيق الشوفان الخاص بك الفرق بين الخيار المغذي لفقدان الوزن ووجبة قد تبطئ تقدمك.

الشوفان غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لفقدان الوزن. إليك كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي قد يساعدك على البقاء راضياً ، وإدارة الرغبة الشديدة ، ودعم أهدافك الصحية:

• عالية في الألياف: يعتبر Oatmeal مصدرًا جيدًا لـ Beta-Glucan ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تمزج بالماء لتشكيل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. هذا يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول ، والتي يمكن أن تدعم إدارة الوزن. تلعب الألياف القابلة للذوبان أيضًا دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان على وجبة الإفطار شعروا بالرضا وكانوا أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة بعد ذلك من أولئك الذين تناولوا البرتقال فقط.
• مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI): يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم. كلما ارتفعت الجهاز الهضمي ، زاد التأثير على نسبة السكر في الدم. الشوفان المصنوع من الشوفان المقطوع أو المدلفن من الصلب لديه GI منخفض ، مما يعني أنه يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة. يمكن أن يساعد ذلك في تثبيت نسبة السكر في الدم ، وكبح الرغبة الشديدة ، ويقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام.
• يدعم الهضم الصحي: تساعد الألياف في دقيق الشوفان في الحفاظ على حركات الأمعاء الخاصة بك منتظمة وتدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة التي قد تساعد في الحماية من السمنة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتأكيد هذه النتائج.

قد تؤثر كيفية تحضير دقيق الشوفان على قيمتها الغذائية ، والتي قد تؤثر على أهداف فقدان الوزن. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• إضافة السكر: تحتوي العديد من حزم الشوفان الفورية النكهة على سكر إضافي ، مع ما يصل إلى 12 جرامًا أو أكثر لكل حزمة. هذا يضيف السعرات الحرارية الإضافية دون أي فائدة غذائية. الوجبات الغذائية العالية في السكر المضافة يمكن أن تزيد أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الطبقة العالية السعرات الحرارية: في حين أن الطبقة مثل السكر البني أو شراب القيقب والجرانولا أو الفاكهة المجففة يمكن أن تضيف نكهة والمواد المغذية ، فإنها يمكن أن تزيد أيضًا من إجمالي عدد السعرات الحرارية.
• التحكم في الجزء: ابدأ مع وجبة من حوالي 1 كوب من الشوفان المطبوخة (حوالي 150 سعرة حرارية). هذا يترك مجالًا لإضافة المزيد من السعرات الحرارية من البروتين والطبقة مثل المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز لمساعدتك على البقاء ممتلئًا.

لجعل دقيق الشوفان يعمل من أجل أهداف فقدان الوزن ، جرب هذه الاستراتيجيات:

• اختر الشوفان غير المتوحش: اختر الشوفان الفوري غير المحلى أو المدلفن أو المصنوع من الصلب ، وكلها توفر الحبوب الكاملة وفوائد التغذية المماثلة. نكهة مع المحليات منخفضة السعرات الحرارية أو القرفة أو مستخلص الفانيليا أو الفاكهة الطازجة لإضافة ذوق دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
• شاهد أجزاءك: التمسك بنحو نصف كوب من الشوفان الجاف لكل وجبة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحجم ، فأضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو ذات الألياف العالية مثل التوت أو التفاح المفروم.
• أضف البروتين والدهون الصحية: على الرغم من أن دقيق الشوفان يحتوي على بعض البروتين ، إلا أنه لا يعتبر طعامًا عالي البروتين. لجعل دقيق الشوفان أكثر توازناً ، أضف مغرفة من الزبادي اليوناني ، أو رش من بذور شيا ، أو بياض البيض ، أو ملعقة صغيرة من زبدة الجوز. البروتين والدهون يساعدان على تثبيت نسبة السكر في الدم والحفاظ على امتلاءك.
• جرب دقيق الشوفان اللذيذ: اصنع وعاء دقيق لذيذ مع السبانخ ، أو بيضة ناعمة ، أو رش من الجبن.
• ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على دقيق الشوفان أو اتباع نظام غذائي عالي الألياف ، فقم بتقديمه تدريجياً وشرب الكثير من الماء لتجنب الانتفاخ والانزعاج.
• تخدمها بارد: جرب الشوفان بين عشية وضحاها لخيار مريح ومشعر.

يمكن أن يكون دقيق الشوفان اختيارًا صحيًا ، لكن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أن يكونوا أكثر حذراً عند تضمينه في نظام غذائي لخسارة الوزن. وهذا يشمل:

• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الشوفان: على الرغم من نادرة ، فإن حساسية الشوفان يمكن أن تسبب أعراضًا مثل اضطراب المعدة أو خلايا النحل أو المتاعب في التنفس.
• الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية: الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، لكنها غالبًا ما تكون ملوثة بالغلوتين أثناء المعالجة. الشوفان الخالي من الغلوتين المعتمد فقط آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
• الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي منخفض الألياف: إذا كان لديك بعض الحالات الطبية أو خضعت لعملية جراحية ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بحمية منخفضة من الألياف لإعطاء الأمعاء وقتًا للراحة.
• الأشخاص المصابون بداء السكري: يمكن أن يرفع دقيق الشوفان السكر في الدم ، خاصةً عند الاقتران مع الطبقة الحلوة. يمكن أن تساعد مراقبة أجزاءك وإقران الشوفان بالبروتين أو الدهون في الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا.

إذا وقعت في إحدى هذه المجموعات ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية قبل جعل دقيق الشوفان جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.