هل تناول حفنة من اللوز قبل النوم يحسن نومك؟

يعد اللوز المليء بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى إضافة رائعة لنظامك الغذائي في أي وقت من اليوم. ولكن هل يمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على نوم أفضل أثناء الليل؟

يحتوي اللوز على كل من المغنيسيوم والميلاتونين – وهي مغذيات دقيقة “تساعد جسمك على الاسترخاء والانجراف بسهولة أكبر”، كما قال كارمان ماير، RDN، LDN، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف ومؤسس مشارك لشبكة NourishWell، صحة.

وأوضحت أن هذا يعني أن “حفنة صغيرة من اللوز قبل النوم قد تمنح نومك دفعة لطيفة”.

ومع ذلك، فإن العلم الفعلي وراء اللوز والنوم الأفضل أكثر تعقيدًا بعض الشيء، إليك ما يجب معرفته.

بناءً على تركيبته الغذائية، من الممكن أن يساعد اللوز في النوم بشكل أفضل.

المغذيات الدقيقة

قال روبن تاكر، دكتوراه، أستاذ مشارك في علوم الأغذية والتغذية البشرية في جامعة ولاية ميشيغان، إن اللوز غني بالمغنيسيوم. صحة. قد يساعد هذا المعدن على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل أعراض القلق والاكتئاب، مما يسهل النوم.

ويشارك المغنيسيوم أيضًا في إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويخبر جسمك أن وقت النوم قد حان.

يوجد الميلاتونين أيضًا في اللوز نفسه، فهو يعتبر مصدرًا غذائيًا جيدًا لهذا الهرمون المعزز للنوم، خاصة عندما يتم تناوله نيئًا.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على الزنك والتريبتوفان، وكلاهما يشارك بشكل غير مباشر في إنتاج الميلاتونين أيضًا.

“هذا المزيج [thought] “لتوفير العناصر الغذائية المناسبة التي يمكن أن تدعم النوم” ، قالت جولي ستيفانسكي، MEd، RDN، LDN، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، صحة.

المغذيات الكبيرة

تحتوي الحصة الواحدة من اللوز (حوالي 30 جرامًا) على:

• 6.4 جرام (جم) من البروتين
• 3.2 جرام من الألياف
• 12.75 جرام من الدهون غير المشبعة

وأوضح ماير أن هذا المزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية قد يساعدك في الواقع على البقاء نائماً، حيث يمكن أن تساعد الثلاثة في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال الليل، مما قد يقلل من فرص الاستيقاظ المفاجئ واضطرابات النوم.

وقال ستيفانسكي إن هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة تجعلك تشعر بالشبع أكثر، لذلك قد تكون خيارًا أفضل لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بدلاً من تناول شيء يحتوي على نسبة أعلى من السكر.

بناءً على تركيبته الغذائية وحدها، يبدو اللوز وكأنه الحل الغذائي المثالي للحصول على نوم أفضل. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول هذا الموضوع قليلة إلى حد ما.

في عام 2019، طلب الباحثون الإيرانيون من 446 طالبًا جامعيًا تناول 10 حبات من اللوز يوميًا لمدة أسبوعين. في بداية الدراسة، أفاد 78% من الطلاب أنهم يعانون من الأرق. وبعد إضافة اللوز إلى نظامهم الغذائي، انخفض هذا العدد إلى 69%.

وقد تابعت دراسة أخرى، نُشرت في عام 2024، 64 شخصًا بالغًا وقسمتهم إلى مجموعتين – تناولت إحداهما 60 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة 20 أسبوعًا، وتناولت الأخرى وجبة خفيفة. في النهاية، أفاد أولئك الذين تناولوا اللوز أنهم حصلوا على نوم أفضل وكانوا أيضًا أقل عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل.

وأشار ستيفانسكي إلى أنه على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الدراسات صغيرة جدًا. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت الكميات الصغيرة من اللوز لها نفس الفوائد للنوم.

وقال تاكر إن نوعية نوم المشاركين في البداية يمكن أن تؤثر أيضًا على النتائج وتجعلها أقل قابلية للتطبيق على العالم الحقيقي.

وأوضحت أنه في هذه المرحلة، لم يكن هناك ما يكفي من الأبحاث لنقول على وجه اليقين أن اللوز سيساعدك على النوم بشكل أفضل.

وقال تاكر: “من المعقول أن اللوز يمكن أن يساعد في تحسين نتائج النوم، ولكن الأدلة المتوفرة لدينا حاليا لا تدعم هذا حتى الآن”.

إذا كنت ترغب في تناول حفنة من اللوز قبل الذهاب إلى السرير، فقد يساعدك ذلك أو لا يساعدك على النوم.

ولكن قد يكون من المفيد المحاولة إذا كنت تشعر بالجوع أثناء الليل – فبغض النظر عن العناصر الغذائية المعززة للنوم، فمن الصعب النوم عندما تكون جائعًا، لذا فإن تناول وجبة خفيفة وصحية مثل اللوز يمكن أن يكون خيارًا جيدًا، على حد قول تاكر.

يمكنك أيضًا تجربة الجمع بين اللوز والأطعمة الأخرى التي قد تساعدك على النوم. واقترح ماير تناول أوقية من اللوز والكرز المجفف الغني بالميلاتونين.

فقط كن حذرًا إذا كنت تعاني من مشاكل الارتجاع الحمضي، كما حذر ستيفانسكي. وقالت إن الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللوز تتطلب من المعدة إنتاج المزيد من الأحماض لتكسيرها، مما قد يزعجك أثناء محاولتك النوم.

ومع ذلك، ليس ما تأكله قبل النوم مباشرة هو الذي يؤثر على نومك. تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم يمكن أن يهيئك للنجاح.

وقال تاكر: “ترتبط الأنظمة الغذائية عالية الجودة بنتائج نوم أفضل”. لذا ركز على تناول ما يكفي من المكسرات (قد يدعم الجوز أيضًا النوم) والبقوليات والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة لتحسين نتائج النوم.

من ناحية أخرى، في الساعات التي تسبق الذهاب إلى النوم، قد يكون من الأفضل تجنب ما يلي:

• المنشطات مثل الكافيين
• الكحول
• الأطعمة الدهنية أو السكرية أو المالحة
• الأطعمة الحارة