أيهما أفضل لفقدان الوزن والألياف؟
اللوز والفستق عبارة عن مكسرات مليئة بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والبروتين النباتي.
يتم الاستمتاع بها عادةً كوجبات خفيفة ويتم إضافتها إلى الوصفات مثل المخبوزات والسلطات والحلويات والمزيد.
يمكن أن يساعد كلاهما في دعم الصحة العامة، ولكن عندما يتعلق الأمر بتوفير الألياف وتعزيز فقدان الوزن، فهل أحدهما أفضل من الآخر؟
لقد تحدثنا مع الخبراء لمعرفة أي نوع من الجوز هو الأفضل لتعبئة المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ومساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل.
اللوز والفستق كلاهما مغذيان، ولكن هناك اختلافات رئيسية بينهما. وإليك كيفية مقارنة حصة 1 أونصة من كل منها:
اللوز
- سعرات حرارية: 164
- الكربوهيدرات: 6.12 جرام (جم)
- سمين: 14.1 جرام
- الفيبر: 3.5 جرام
- بروتين: 6.1 جرام
- نحاس: 0.29 ملليجرام أو 32.2% من القيمة اليومية
- فيتامين ه: 7.26 ملجم أو 48% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 76.5 ملجم، أو 18.2% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.61 ملجم، أو 26.5% من القيمة اليومية
الفستق
- سعرات حرارية: 159
- الكربوهيدرات: 7.71 جرام (جم)
- سمين: 12.8 جرام
- الفيبر: 3 جرام
- بروتين: 5.73 جرام
- ب6: 0.482 ملليجرام أو 28% من القيمة اليومية
- نحاس: 0.369 ملجم أو 41% من القيمة اليومية
- فيتامين ه: 0.81 ملجم أو 5% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.34 ملجم أو 15% من القيمة اليومية
قالت هولي وايت، أستاذة علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام: “من الناحية الغذائية، تتطابق حصة أوقية واحدة من اللوز وأوقية واحدة من الفستق تقريبًا في السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات والألياف، لذا فإن الاختلافات الأكبر تعود إلى التفضيل الشخصي وكيف يستجيب جسمك لكل منهما”. صحة.
كلاهما يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تدعم الصحة العامة. على سبيل المثال، يعد اللوز مصدرًا ممتازًا لفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وله خصائص قوية مضادة للأكسدة. وفي الوقت نفسه، يحتوي الفستق على نسبة عالية من فيتامين ب6، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي للمغذيات، والتطور المعرفي، وأكثر من ذلك.
يمكن أن يساعد اللوز والفستق في دعم فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام. والتي يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية. ومع ذلك، أوضح وايت أن المفتاح هو حجم الحصة.
وقالت: “لا يسبب اللوز أو الفستق فقدان الوزن في الواقع، لكن كلاهما يمكن أن يتناسب مع خطة إنقاص الوزن إذا كنت مهتمًا بالحصص”. “المكسرات غنية بالعناصر الغذائية والطاقة، ولا تزال السعرات الحرارية مهمة، خاصة إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم.”
أونصة من اللوز أو الفستق توفر ما يقرب من 160 سعرة حرارية، مما يجعلها طعام كثيف السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن محتواها العالي من الألياف والبروتين يساعدك على الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يساعد في إدارة الوزن ومنع زيادة الوزن بمرور الوقت. لكن، من الضروري الالتزام بأجزاء صغيرة لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية. وأضافت جينيفر وارن، دكتوراه في الطب، DABOM، DABFM، المدير الطبي في Mochi Health: “عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن، فحتى “السعرات الحرارية الجيدة” يمكن أن تتراكم، لذا فإن الوعي بالحصص مهم”.
يوصي وارن بالالتزام بجزء صغير من المكسرات بوزن أونصة واحدة للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.
تلعب الألياف أدوارًا أساسية في صحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء والحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة.
يعتبر اللوز والفستق من الخيارات الممتازة لصحة الجهاز الهضمي، ولكن يحتوي اللوز على حوالي 16% من الألياف لكل أونصة أكثر من الفستق. على الرغم من أن هذا الاختلاف طفيف، إذا كان هدفك العام هو زيادة تناول الألياف، فإن اللوز يعد خيارًا أفضل.
يحتوي كل من اللوز والفستق على ألياف قابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف يتم تفكيكه بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة، مما يؤدي إلى إطلاق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تدعم SCFAs، بما في ذلك الزبدات والبروبيونات والأسيتات، صحة الأمعاء عن طريق تغذية الخلايا المبطنة للأمعاء الغليظة، ودعم إنتاج المخاط المعوي، وتقليل الالتهابات المعوية.
تشير الدراسات إلى أن تناول كل من اللوز والفستق يمكن أن يحسن صحة الأمعاء عن طريق زيادة مستويات البكتيريا المفيدة، مثل ملبنة و البيفيدوبكتريا صِنف, ومن خلال دعم الميكروبيوم الأكثر صحة.
بالإضافة إلى إدارة الوزن وامتيازات صحة الأمعاء، يقدم كلا الجوزين فوائد صحية إضافية.
اللوز
وأوضح وارن: “يعد اللوز مصدرًا رائعًا لفيتامين E والمغنيسيوم والدهون الصحية غير المشبعة، إلى جانب المعادن بما في ذلك المنغنيز والنحاس وكمية صغيرة من الكالسيوم”.
يتمتع فيتامين E بخصائص قوية لحماية الخلايا، في حين أن المغنيسيوم ضروري لضغط الدم الصحي وتنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في الحماية من تلف الأوعية الدموية، وكذلك ارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية للقلب، مثل اللوز، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفستق
يحتوي الفستق على مستوى عالٍ من أصباغ نبات الكاروتينويد، مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
في الواقع، يحتوي الفستق على أكبر كمية من اللوتين والزياكسانثين مقارنة بأي نوع آخر من الجوز. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين يمكن أن يحمي من أنواع معينة من السرطان والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يسبب فقدان البصر.
إذًا، ما هو الجوز الذي يأتي في المقدمة لفقدان الوزن والألياف؟
وقال وايت: “عندما يتعلق الأمر باللوز مقابل الفستق، لا يمكنني اختيار أحدهما على الآخر”. “إنها حقًا حالة “و” وليست “أو”. وأوضحت أن كلاهما يجلب فوائد فريدة ويمكن أن يكون له مكان في النظام الغذائي الصحي.
أفضل طريقة لدعم صحتك هي تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، مثل اللوز والفستق.
إذا كنت تراقب وزنك، فمن الضروري إدارة أحجام حصصك من المكسرات. على الرغم من أنها مغذية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذا يوصى بالالتزام بحصص صغيرة.
حاول التناوب في وجباتك ووجباتك الخفيفة لتوفير مزيج متوازن من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة وإدارة الوزن بشكل مستدام.
يعتبر كل من اللوز والفستق من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم إدارة الوزن والهضم والصحة العامة.
في حين أن اللوز يحتوي على المزيد من الألياف، إلا أن كلاهما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وأمعاء صحية.
من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من المكسرات في نظامك الغذائي، ولكن أيًا كان اختيارك، التزم بحصة صغيرة للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.
