ماذا يعني إذا لم تتمكن من مد ذراعيك فوق رأسك
إذا كنت تواجه صعوبة في مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، كما هو الحال عند تمشيط شعرك أو الوصول إلى رف مرتفع، فقد تكون لديك مشكلة في حركة الكتف.
تشكل كتفيك نقطة الاتصال بين ذراعيك وجسمك وتسمح لذراعيك بالتحرك في جميع مستويات الحركة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
يمكن أن يساعد دمج تمارين القوة والتمدد في روتينك على تحسين نطاق الحركة في كتفيك. يوصي سام بيكورتني، طبيب العلاج الطبيعي في Sky Health في مدينة نيويورك، بالنصائح التالية للمساعدة في إعادة كتفيك إلى المسار الصحيح.
إذا قمت بتغطية الجزء السفلي من ظهرك، فقد يكون لديك جذع ضعيف
يقول الدكتور بيكورتني إن الافتقار إلى القوة الأساسية الكافية يمكن أن يتسبب في تمديد الجزء السفلي من ظهرك بشكل مفرط وتضخم أضلاعك. يؤدي هذا، إلى جانب الحركة المحدودة في العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر)، إلى اعتماد جسمك على العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) للحصول على الدعم.
يقول بيكورتني: “إذا كان لديك امتداد محدود للعمود الفقري الصدري، فمن المحتمل أن تكون في وضع كتف مترهل أو مستدير، الأمر الذي سيعيق قدرتك تلقائيًا على رفع ذراعيك إلى أعلى”. ويقول إنه لحل هذه المشكلة، ستحتاج إلى بناء قوتك الأساسية.
يمكن أن تساعدك التمارين مثل الألواح العالية على بناء القوة في قلبك، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
لوح عالي
عند أداء التمارين الأساسية مثل اللوح الخشبي العالي، أبقِ مؤخرتك مطويًا، والقفص الصدري منسدلًا إلى الأسفل، وشغل الجذع:
- ابدأ بالركوع على الأرض على يديك وركبتيك. أبقِ ذراعيك ممتدتين بالكامل، ويديك مباشرة تحت كتفيك.
- ساق واحدة في كل مرة، قم بفرد ومد ساقيك خلفك، مع إبقائهما مستقيمتين.
- تجنب رفع أو غرق الوركين، وتأكد من تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى أصابع القدم.
- أبقِ ضلوعك منسدلة للأسفل ونشطًا أثناء الإمساك باللوح الخشبي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
إذا انحنيت عند مرفقيك، فقد يكون لديك أكتاف مشدودة
إذا قمت بثني مرفقيك كلما حاولت وضع ذراعيك فوق رأسك (فكر في أسلوب راقصة الباليه)، فقد يكون لديك نطاق محدود من الحركة في كتفيك، كما يقول بيكورتني. ونتيجة لذلك، ينحني مرفقيك للتعويض.
سيساعد دمج التمارين لتحسين نطاق حركتك على تقليل التعويض عند المرفق.
خيط الإبرة
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، تساعد تمارين التمدد مثل خيط الإبرة على إرخاء عضلات الكتف المشدودة وزيادة الحركة:
- ابدأ بالركوع على الأرض على يديك وركبتيك.
- ارفع يدك اليمنى عن الأرض وقم بتمريرها تحت ذراعك الأيسر، لتصل إلى الجانب الأيسر.
- بعد ذلك، أحضر ذراعك اليمنى إلى ما بعد وضع البداية، وارفع يدك اليمنى حتى السقف.
- قم بتنفيذ الخطوتين أعلاه لمدة 10 إلى 15 تكرارًا، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف، فقد يكون لديك عضلات كتف مشدودة
يقول بيكورتني: “إذا كنت تشعر بألم في كتفيك، فأنت تعاني من اصطدام الكتف، والذي يحدث في نهاية نطاق ثني الكتف العلوي”. يحدث هذا بسبب عدم وجود مساحة كافية للأوتار والكفة المدورة للانزلاق بسلاسة.
تمارين التقوية والتمدد يمكن أن تساعد في تحسين العضلات المشدودة. يمكنك تجربة استخدام أسطوانة الرغوة لتدليك عضلات الصدر والبطن والفخاخ لإرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة. مع مرور الوقت، قد تلاحظ انخفاض الألم عند الوصول إلى ذراعيك فوق رأسك.