ماذا يحدث لسكر الدم عند تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي

في حين أن شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي (PB&J) تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل البروتين والدهون الصحية، إلا أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة، مما قد يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم. إليك ما يحدث فعليًا لسكر الدم بعد تناول PB&J، بالإضافة إلى كيفية بناء منتج صديق للسكر في الدم.

لزبدة الفول السوداني والجيلي تأثيرات مختلفة جدًا على نسبة السكر في الدم.

• زبدة الفول السوداني: وحدها زبدة الفول السوداني لها تأثير بسيط على نسبة السكر في الدم. “الدهون والألياف والبروتينات الموجودة في [unsweetened] وقال أفيري زينكر، اختصاصي التغذية المسجل في DiabetesTeam، إن زبدة الفول السوداني تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم. صحة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع قطعتين من الخبز الأبيض وعصير التفاح يقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الخبز والعصير وحدهما.
• هلام: هلام هو عادة ما تكون عالية جدًا في السكر. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من جيلي الفراولة على حوالي 10 جرام (2.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف. وهذا يعني أن زبدة الفول السوداني والجيلي النموذجية المصنوعة من ملعقتين صغيرتين من الهلام يمكن أن تحتوي على 5 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، مثل الجيلي، تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم ويمكن أن تزيد من خطر حدوث مشاكل صحية، مثل مرض السكري وزيادة الوزن، إذا تم تناولها بشكل متكرر.

إن دمج المواد السكرية مثل الجيلي مع زبدة الفول السوداني يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم مقارنة بتناول الأطعمة الغنية بالسكر وحدها. ومع ذلك، فإن PB&J المصنوع من الجيلي التقليدي والخبز الأبيض المكرر يمكن أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.

كل مكون في شطيرة PB&J له تأثير مختلف قليلاً على نسبة السكر في الدم.

خبز

يعد اختيار الخبز الخاص بك عاملاً أساسيًا في كيفية تأثير PB&J على نسبة السكر في الدم.

• الخبز الأبيض: يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، ويتم هضمه بسرعة، مما يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة الجلوكوز في الدم. قال زينكر: “بعض الأمثلة على الخبز التي قد تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم تشمل الخبز الأبيض، والخبز الفرنسي، والخبز، والبريوش، والكرواسان”.
• خبز الحبوب الكاملة: قال زنكر: “يحتوي خبز الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الألياف، مما يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الخبز والهلام وزبدة الفول السوداني”. يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من البروتين والألياف ويستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمه، مما يبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• الخبز عالي الألياف ومنخفض الكربوهيدرات: بعض أنواع الخبز مصنوعة من مكونات منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الألياف ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الخبز الصديق للكيتو على 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات و9 جرامًا من الألياف، مما يجعلها أقل تأثيرًا على نسبة السكر في الدم من الخبز التقليدي.

زبدة الفول السوداني

لا تؤثر جميع زبدة الفول السوداني على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة.

• زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الخالية من السكر المضاف: “​​وقال زنكر: “تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية عادةً على مكون واحد فقط: الفول السوداني (وأحيانًا الملح). نظرًا لأن زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتين والألياف، فإن زبدة الفول السوداني الطبيعية تعد خيارًا جيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم”.
• زبدة الفول السوداني المحلاة: تحتوي العديد من منتجات زبدة الفول السوداني على السكريات المضافة. على سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الكريمية من Peter Pan Honeyroast على 7 جرامات من السكريات المضافة، أي ما يعادل 1.75 ملعقة صغيرة. في حين أن هذه المنتجات لا تزال توفر البروتين والدهون، فإن السكر الزائد يجعلها أقل مثالية للتحكم في نسبة السكر في الدم.

عند التسوق لشراء زبدة الفول السوداني، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على ملصقات المكونات البسيطة، مثل الفول السوداني والملح، وتجنب المنتجات المصنوعة من السكر المضاف.

هلام

يمكن أن يؤثر الجيلي الذي تختاره لـ PB&J بشكل كبير على محتوى السكر في شطيرتك.

• هلام التقليدية: غالبًا ما يحتوي الجيلي على أكثر من 10 جرامات من السكر في كل ملعقة كبيرة، ويستخدم معظم الأشخاص أكثر من واحد عند صنع PB&Js. وهذا يعني أن الساندويتش يمكن أن يصبح سريعًا مصدرًا رئيسيًا للسكر المضاف، مما يجعله أقل من مثالي للتحكم في نسبة السكر في الدم.
• ينتشر الفاكهة فقط: عادة ما يتم تحلية المواد القابلة للدهن المصنوعة من الفاكهة الكاملة وبدون سكر مضاف بعصير الفاكهة المركز. قال زنكر: “عادة ما تكون فواكه الفاكهة الطبيعية المصنوعة بدون سكريات مضافة خيارًا مغذيًا أكثر، لكنها لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السكر الإجمالي”. تحتوي ملعقة كبيرة من فاكهة التوت الأسود سانت دالفور على 9 جرام من السكر الكلي، وهو أقل بمقدار 2 جرام من جيلي الفراولة المصنوع من السكر المضاف. على الرغم من أنها مصنوعة من الفواكه الكاملة، إلا أن هذه الأطعمة القابلة للدهن منخفضة الألياف تأتي مع نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم.
• الفواكه المهروسة الطازجة والمربيات الغنية بالألياف: تعتبر الفواكه الطازجة المهروسة على الخبز أحد أفضل الخيارات لسكر الدم، لأنها تحتفظ بجميع ألياف الفاكهة. هناك خيار آخر وهو صنع أو شراء مربى غني بالألياف، مثل تلك المصنوعة من بذور الشيا.

فيما يلي المعلومات الغذائية لوجبة PB&J المصنوعة من شريحتين من الخبز الأبيض، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني غير المحلاة، وملعقتين كبيرتين من جيلي الفراولة المحلى.

• سعرات حرارية: 380.8
• الكربوهيدرات: 53.8 جرام (جم)
• الفيبر: 3.24 جرام
• إجمالي السكر: 25.92 جرام
• السكر المضاف : 10 جرام
• بروتين: 14.14 جرام
• سمين: 17 جم

يحتوي PB&J التقليدي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وجرعة كبيرة من السكر المضاف. على الرغم من أن الساندويتش يحتوي على البروتين من زبدة الفول السوداني والخبز، إلا أنه لا يكفي لتعويض استجابة السكر في الدم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والسكر.

وفقًا لزينكر، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بـ PB&J أثناء إدارة نسبة السكر في الدم.

• اختاري الخبز الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف: يوصي زينكر بالبحث عن الخبز الذي يحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل شريحة. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وهو ما يعد أفضل للتحكم بشكل عام في نسبة السكر في الدم.
• – اختاري زبدة الفول السوداني غير المحلاة: اختر زبدة الفول السوداني المصنوعة من الفول السوداني فقط، وربما الملح. وأشار زنكر إلى أنه “كن حذراً من زبدة الفول السوداني قليلة الدسم لأنها قد تحتوي على سكر إضافي”.
• استبدل الجيلي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر بخيارات منخفضة السكر: يوصي زينكر بإعداد مربى بذور الشيا محلي الصنع مع التوت وبذور الشيا وربما القليل من شراب القيقب أو العسل. وقال: “لا يقلل هذا من السكر المضاف فحسب، بل إن الألياف والبروتين والدهون المضافة من بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل تأثير السكر في الدم على شطيرة PB&J”.
• تقليل حمل الكربوهيدرات الخاص بك: لخفض الكربوهيدرات بشكل كبير، يوصي زينكر باختيار PB&J مفتوح الوجه، مما يقلل من تناول الكربوهيدرات بحوالي 13 جرامًا. لخفض الكربوهيدرات بشكل أكبر، استخدم ملعقة كبيرة من الجيلي أو دهن الفاكهة بدلاً من 2.
• إضافة البروتين أو الألياف: يمكن أن يساعد إقران PB&J مع جانب غني بالبروتين والألياف في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي: بيضة مسلوقة، وخضار نيئة، وحمص، وقطعة ديك رومي، والمزيد. يمكنك أيضًا إضافة بروتين إضافي إلى زبدة الفول السوداني عن طريق مزجها مع مغرفة من ببتيدات الكولاجين، والتي تحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 20 جرامًا.