ماذا يحدث لجسمك عند تناول التوت البري المجفف بانتظام؟

يحتوي التوت البري المجفف على العديد من العناصر الغذائية والمركبات المفيدة لصحتك. ومع ذلك، فهي ليست مغذية مثل التوت البري الخام – بالإضافة إلى ذلك، مع ارتفاع نسبة السكر المضاف، فإن تناول الكثير من التوت البري المجفف يمكن أن يكون له بعض العيوب. إليك ما يحدث عندما تأكلها بانتظام.

تحتوي حصة 40 جرامًا (حوالي ربع كوب) من التوت البري المجفف على 2.12 جرامًا من الألياف. يجب أن يحصل البالغون على حوالي 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا، لذا فإن حصة واحدة من التوت البري يمكن أن توفر لك حوالي 7-8% من الطريق إلى هدف الألياف اليومي.

من خلال تعزيز تناول الألياف، قد يقدم تناول التوت البري العديد من الفوائد الصحية:

• تحسين عملية الهضم: هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا وكثافة إلى البراز، مما يساعده على الحركة، كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية في المعدة. كما تم ربط تناول المزيد من الألياف بميكروبيوم أمعاء أكثر صحة، أو مجموعة الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي. قد يقلل ميكروبيوم الأمعاء الصحي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.
• صحة قلب أفضل: من خلال العديد من الدراسات، وجد الباحثون أن الألياف تقلل من ضغط الدم والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو الكوليسترول “الضار”. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• دعم إدارة الوزن: الأطعمة الغنية بالألياف مثل التوت البري المجفف تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساعدك على إدارة الوزن.

التوت البري لاذع للغاية، لذلك يتم تجفيف التوت البري المجفف في محاليل السكر لجعله أكثر قبولا.

ولكن هذا يعني أن حصة نموذجية تبلغ 40 جرامًا (حوالي ربع كوب) من التوت البري المجفف المحلى تحتوي على 29 جرامًا من السكر.

يجب ألا يحصل البالغون على أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة. توصي جمعية القلب الأمريكية عمومًا بما يلي:

• يجب على الرجال الحد من تناول السكر المضاف إلى 36 جرامًا يوميًا.
• يجب على النساء الحد من تناول السكر المضاف إلى 25 جرامًا يوميًا (أقل من حصة واحدة من التوت البري المجفف).

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية وأمراض القلب.

هناك العديد من المركبات النباتية الموجودة في التوت البري والتي تعمل كمضادات للأكسدة. واحد منهم، يسمى الأنثوسيانين، مسؤول أيضًا عن اللون الأحمر المميز للتوت البري.

الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الفلافونويد تحمي الخلايا من المنتجات الثانوية الكيميائية الخطيرة التي تسمى الجذور الحرة. بدون مضادات الأكسدة، تتراكم الجذور الحرة في الجسم وتخلق ظاهرة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بمرض السكري وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

والجدير بالذكر أن التوت البري المجفف يحتوي على نسبة أقل من مضادات الأكسدة مقارنة بالتوت البري الخام.

يتمتع التوت البري بتاريخ طويل في استخدامه لعلاج التهابات المسالك البولية (UTIs)، أو الالتهابات البكتيرية في المثانة أو الكلى أو الحالب أو مجرى البول.

تشير الأبحاث إلى أن فلافونويد يسمى بروانثوسيانيدين قد يكون قادرًا على منع البكتيريا من الالتصاق بالأنسجة في المسالك البولية.

في الواقع، وجدت بعض الدراسات أن منتجات التوت البري يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية المتكررة لدى النساء بنسبة 25-30٪.

ومع ذلك، فإن الأدلة متضاربة، إذ لم تجد بعض الأبحاث أي تأثير للتوت البري على عدوى المسالك البولية. في عام 2020، قالت إدارة الغذاء والدواء إن الأدلة التي تشير إلى أن عصير التوت البري أو مكملات التوت البري أو مسحوق التوت البري يمكن أن يمنع عدوى المسالك البولية “محدودة وغير متسقة”.

بشكل عام، التوت البري الخام أكثر مغذية من التوت البري المجفف. التوت البري الخام هو:

• أقل في السعرات الحرارية
• انخفاض في الكربوهيدرات والسكر
• أعلى في الفيتامينات C و K

يمكن تناول التوت البري الخام بدلًا من المجفف. ولكن إذا كنت تفضل التوت البري المجفف، فتأكد من التحقق من الملصق وابحث عن السكريات المضافة – اختر التوت البري المجفف غير المحلى أو الذي لا يحتوي على سكر مضاف للحصول على أكبر الفوائد الصحية.