ما هي الأسماك المعلبة التي لديها المزيد من أوميغا 3s؟

الأسماك المعلبة مثل التونة المعلبة والسلمون هي المواد الغذائية المخزن الرائعة. ليس فقط هم مريحة وصديقة للميزانية، لكنها أيضًا مصدر غني من العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض الدهنية ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب ، وربما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولكن إذا كنت تختار بين الاثنين ، فما الذي يقدمه أحد هذه الدهون الصحية؟ استمر في القراءة للتعرف على محتوى أوميغا 3 من التونة المعلبة والسلمون و قارن عوامل مثل مستويات الزئبق والبروتين والصوديوم والتكلفة.

التونة المعلبة هي واحدة من أكثر خيارات المأكولات البحرية شعبية في جميع أنحاء العالم ، وليس من المستغرب السبب. إنها متعددة الاستخدامات وبأسعار معقولة ومصدر جيد لـ Omega-3S.

يحتوي التونة على نوعين رئيسيين من الأحماض الدهنية أوميغا 3: DHA (حمض docosahexaenoic) و EPA (حمض eicosapentaenoic) ، والتي ترتبط بتحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف مستويات أوميغا 3 في التونة حسب نوع التونة. على سبيل المثال:

• تونة الضوء (غالبًا ما يكون مصنوعًا من Skipjack Tuna) يحتوي على ما يقرب من 0.2 إلى 0.3 جرام من أوميغا 3s لكل 3 أوقية.
• التونة Albacore (المسمى بشكل شائع على أنه “التونة البيضاء”) يحتوي على محتوى أوميغا 3 أعلى قليلاً من حوالي 0.8-1.0 جرام لكل 3 أونصة.
• أهي التونة (المعروف أيضًا باسم تونة الصفراء) يوفر ما يقرب من 0.3-0.5 جرام من أوميغا 3s لكل 3 أونصة.

عادةً ما تحتوي تونة Albacore على المزيد من Omega-3s ولكنها قد تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من الزئبق.

عادةً ما يصنع سمك السلمون المعلب من Sockeye أو Pink Salmon ، والتي هي غنية بالدهون الصحية القلبية ولها محتوى عالي DHA و EPA.

في المتوسط ، تحتوي وجبة 3 أوقية من سمك السلمون المعلب:

• سمك السلمون Sockeye: حوالي 1.0-1.2 جرام من أوميغا 3s
• سمك السلمون الوردي: حوالي 0.7-1.0 جرام من أوميغا 3s

ما يعطي السلمون الحافة هو أعلى محتوى أوميغا 3 أعلى باستمرار مقارنة بمعظم أنواع التونة المعلبة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يأتي سمك السلمون المعلب في أكثر طبيعية ، شكل غذائي كامل (الجلد والعظام المدرجة في بعض الحالات) ، والتي يمكن أن تساهم في تتبع العناصر الغذائية مثل الكالسيوم.

إلى جانب أوميغا 3s ، هناك عوامل غذائية أخرى للوزن عند مقارنة التونة والسلمون المعلب:

• محتوى الزئبق: الزئبق هو مصدر قلق في الأسماك لأنه يمكن أن يتراكم في أجسام الأسماك مع مرور الوقت ، وخاصة في الأنواع الكبيرة المفترسة. قد يؤدي استهلاك الأسماك المرتفعة في الزئبق إلى أضرار لجهازك العصبي وضعف نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار والرضع الذين لم يولدوا بعد. يميل التونة إلى ارتفاع مستويات الزئبق ، وخاصة التونة في ألباكور. التونة الخفيفة هي رهان أكثر أمانًا لأولئك الذين يحدون من كمية الزئبق. السلمون عمومًا لديه مستويات زئبقية منخفضة للغاية.
• بروتين: السمك هو مصدر ممتاز للبروتين الكامل ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. التونة لديها حوالي 22-24 جرام من البروتين لكل وجبة. سمك السلمون أقل قليلاً ، ويوفر حوالي 17-20 جرام لكل وجبة.
• الصوديوم: الإفراط في تناول الصوديوم هو مصدر قلق لأنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت تشاهد تناول الصوديوم الخاص بك ، فاختر إصدارات الصوديوم المنخفضة من أي من الأسماك.
• سعر: غالبًا ما يكون التونة أكثر بأسعار معقولة ، حيث تبلغ تكلفة علبة التونة الخفيفة حوالي 1-2 دولارات ، بينما يتراوح سمك السلمون المعلب عادة بين 3-5 دولارات.
• مضادات الأكسدة: سمك السلمون غني بالأسترزانثين ، وهو مضاد للأكسدة قوي يدعم صحة الجلد ومناعة ، وقد يقلل من الالتهاب. يعطي Astaxanthin الأسماك اللون الوردي المميز ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
• فيتامين د: “السلمون هو مصدر كبير لفيتامين د. في حين أن 3 أوقية من التونة الخفيفة توفر 231 وحدة دولية ، و 3 أوقية من سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية قد مضاعفة تقريبًا عند 447 وحدة دولية. تم العثور على فيتامين (د) في عدد قليل جدًا صحة.

الاختيار بين التونة المعلبة والسلمون يعتمد إلى حد كبير على احتياجاتك وتفضيلاتك المحددة.

إذا كان محتوى Omega-3 هو تركيزك الأساسي ، فإن سمك السلمون المعلب (وخاصة Sockeye) يأخذ زمام المبادرة. كما يميل إلى أن يكون خيارًا أفضل إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق.

ومع ذلك ، فإن التونة المعلبة هي بديل ممتاز لأولئك الذين لديهم ميزانية أكثر إحكاما أو البحث عن محتوى بروتين أعلى قليلاً. يمكن أن توفر التونة الخفيفة خيارًا أكثر بأسعار معقولة مع مستويات أوميغا 3 المعقولة مع الحفاظ على كمية الزئبق معتدلة.

“عادة ما أقترح خلطه. ارم التونة المعلبة في سلطة أو شطيرة سريعة ، وجرب سمك السلمون المجمد أو المعلب في الفطائر أو الأطباق” ، قال سامانثا ديفيتو ، MS ، RD ، صحة. كلاهما لهما مكانهما في نظام غذائي متوازن ، ويساعد تدويرها على إبقاء الوجبات مثيرة للاهتمام مع خفض تعرض الزئبق من التونة.

“إذا كنت تتطلع إلى تعزيز أوميغا 3 وفيتامين (د) ، فإن سمك السلمون هو خيار أفضل ، ولكن إذا كنت تريد بروتين أقل في السعرات الحرارية الإجمالية ، فإن التونة هي خيار أفضل”. صحة.

وقال ديفيتو: “كل من سمك السلمون والتونة مصادران في متناول الجميع ، ويمكن الوصول إليها من البروتين والدهون الصحية ، وسهلة الاستخدام في الوجبات”. “يميل سمك السلمون إلى أن يكون أعلى في أوميغا 3 ، وهو أمر رائع لصحة القلب والدماغ ، في حين أن التونة أصغر حزمًا في البروتين أكثر قليلاً للأوقية.”

عند اتخاذ قرار بين الاثنين ، النظر ليس فقط محتوى أوميغا 3 ولكن أيضا عوامل مثل مستويات الزئبق والصوديوم والتكلفة.

كل ما تختاره ، بما في ذلك الأسماك المعلبة في نظامك الغذائي هو وسيلة بسيطة وفعالة لجني العديد من فوائد أوميغا 3s مع إنشاء وجبات لذيذة متعددة الاستخدامات.