ما هو المصدر الأفضل لفيتامين C ومضادات الأكسدة؟
يقدم كل من عصير البرتقال وعصير الجزر عناصر غذائية قيمة، لكن هذه المشروبات ذات اللون البرتقالي تختلف في الأنواع والكميات التي تقدمها. في حين أن كلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة، فإن عصير البرتقال يوفر كمية أكبر بكثير من فيتامين C وعصير الجزر يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين A.
عندما يتعلق الأمر بمحتوى فيتامين C، يأتي عصير البرتقال في المقدمة:
- عصير البرتقال: 71.2 مليجرام في الكوب الواحد
- عصير الجزر : 20.4 ملليجرام في كوب واحد
تختلف الكمية الفعلية لفيتامين C في كل مشروب بناءً على كيفية إنتاج العصير، حيث أن فيتامين C حساس للحرارة والضوء. على سبيل المثال، يحتوي عصير البرتقال الطازج بشكل عام على مستويات فيتامين C أعلى من العصير الذي تم بسترته أو تخزينه لفترات طويلة من الزمن.
ولكن بشكل عام، فإن شرب كوب واحد من عصير البرتقال يساعدك على تلبية أو تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C. هذا ليس هو الحال بالنسبة لعصير الجزر.
قد يكون من الصعب مقارنة محتوى مضادات الأكسدة بين عصير البرتقال وعصير الجزر، فكلاهما ليس بالضرورة أكثر ثراءً بمضادات الأكسدة. بل يحتوي عصير البرتقال وعصير الجزر على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة التي لها تأثيرات مختلفة في جسمك.
يحتوي عصير البرتقال على كميات كبيرة من:
- فيتامين ج: أظهرت الدراسات أن فيتامين C يمكن أن يساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، وهي ظاهرة تتضرر فيها الخلايا بسبب مركبات تسمى الجذور الحرة. الإجهاد التأكسدي يمكن أن يؤدي إلى مرض مزمن.
- فلافونيدات الحمضيات: وتوجد هذه المركبات النباتية في جميع أنواع الحمضيات، بما في ذلك البرتقال، ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. أحد مركبات الفلافونويد الرئيسية في عصير البرتقال هو الهسبيريدين، الذي يحد من الإجهاد التأكسدي ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
يحتوي عصير الجزر على كمية أقل من فيتامين C. لكن تعزيز مضادات الأكسدة الرئيسية يأتي من:
- الكاروتينات: يعد الجزر وعصير الجزر من المصادر الرائعة للبيتا كاروتين واللوتين والألفا كاروتين، وهي مضادات الأكسدة المسؤولة عن إعطاء الجزر لونه البرتقالي الزاهي. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات بانخفاض الإجهاد التأكسدي، ويمكن تحويل بعض هذه المركبات إلى فيتامين أ للمساعدة في دعم صحة العيون ووظيفة المناعة. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث تشير إلى أن جسمك قد يمتص البيتا كاروتين من عصير الجزر بشكل أفضل من البيتا كاروتين من الجزر الخام.
بشكل عام، يوفر كل من عصير البرتقال وعصير الجزر مضادات الأكسدة المفيدة. نظرًا لأن أحدهما ليس بالضرورة أفضل من الآخر، فاختر أي عصير يتوافق بشكل أفضل مع أهدافك الصحية أو يسد الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي.
يعتمد التوزيع الغذائي الدقيق لعصير الجزر وعصير البرتقال على ما إذا كنت تصنعه بنفسك، أو على النوع الذي تشتريه من متجر البقالة. ومع ذلك، فإن الحصة النموذجية التي تبلغ 8 أونصات من كل عصير تحتوي عادةً على ما يلي:
| عصير برتقال 100% (248 جم) | عصير جزر 100% (240 جم) | |
| سعرات حرارية | 117 | 96 |
| الكربوهيدرات | 25.2 جرام | 22.3 جرام |
| سكر | 20.3 جرام | 9.4 جرام |
| الفيبر | 0.74 جرام | 1.9 جرام |
| الدهون | 0.8 جرام | 0.4 جرام |
| بروتين | 1.9 جرام | 2.3 جرام |
| فيتامين ج | 71.2 ملغ | 20.4 ملغ |
| فيتامين أ | 4.96 ميكروجرام | 2,290 ميكروجرام |
| البوتاسيوم | 451 ملغ | 701 ملغ |
| حمض الفوليك | 74.4 ميكروغرام | 9.6 ميكروغرام |
| الصوديوم | 5 ملغ | 158 ملغ |
عصير البرتقال هو وسيلة مريحة لتعزيز مستويات فيتامين C الخاص بك.
بالإضافة إلى عمله كمضاد للأكسدة في الجسم، يدعم فيتامين C وظيفة المناعة وهو ضروري لتخليق الكولاجين، وهو بروتين هيكلي يحافظ على قوة الجلد والمفاصل والأنسجة الضامة.
قد يكون عصير البرتقال أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي. العديد من منتجات عصير البرتقال مدعمة بهذه العناصر الغذائية، والتي تعمل معًا لدعم صحة العظام.
قد يكون عصير الجزر هو الخيار الصحيح إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من فيتامين أ إلى نظامك الغذائي، حيث يرتبط الحصول على ما يكفي من فيتامين أ يوميًا بوظيفة مناعية أفضل وانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين قد تعزز صحة الجلد، وتحمي من أضرار أشعة الشمس وتقلل التجاعيد. بالإضافة إلى ذلك، تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
يحتوي الجزر أيضًا على نسبة سكريات طبيعية أقل من البرتقال، لذلك قد يكون خيارًا أفضل إذا كنت تراقب عن كثب تناول الكربوهيدرات أو السكر.
يمكن أن يكون عصير البرتقال وعصير الجزر من الإضافات المغذية لنظامك الغذائي، اعتمادًا على أهدافك الصحية. ولكن بما أن شرب العصير يمكن أن يكون له بعض الجوانب السلبية، فكر في ما يلي:
- اختيار العصير 100% بدون إضافة سكر: تميل العصائر إلى أن تحتوي على نسبة سكر أعلى بشكل طبيعي من الفواكه أو الخضار الكاملة، لذا ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على القليل من المحليات المضافة أو لا تحتوي على أي مواد تحلية.
- مراقبة حجم حصتك: تتراوح الحصة القياسية من العصير من 4 إلى 8 أونصات، ولكن من السهل شرب المزيد إذا لم تقم بالقياس. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من العصير بشكل متكرر إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية والسكر إلى نظامك الغذائي، مما قد يساهم في زيادة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت.
- التناوب بين العصائر: إذا كنت تستمتع بعصير الجزر والبرتقال، ففكر في الاحتفاظ بهما في متناول اليد للحصول على مزيج من الفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة.
- دمج الفواكه والخضروات: كلما أمكن، اهدف إلى الحصول على فيتامين C ومضادات الأكسدة من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة، بدلاً من التركيز على العصير وحده.
شكرا لملاحظاتك!
