6 مشروبات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي ضروري للصحة العامة. قالت راشيل أجميرا، MS، RD، أخصائية تغذية، كاتبة، ومؤسسة Nutrimental: “يلعب فيتامين ب 12 دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة وهو مطلوب أيضًا لوظيفة الأعصاب وإنتاج خلايا الدم الحمراء”. صحة. في حين أن فيتامين B12 معروف بتواجده في الأطعمة الحيوانية والمنتجات المدعمة، إلا أن المشروبات يمكن أن تكون طريقة بسيطة ومريحة لزيادة تناولك.

الحليب النباتي، مثل حليب الشوفان وحليب اللوز وحليب الصويا، يحتوي بشكل طبيعي على نسبة منخفضة من فيتامين ب12 والمواد المغذية الأخرى، مثل الكالسيوم، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تعزيزه بهذه الفيتامينات والمعادن.

وأوضح أجميرا: “على الرغم من أن الألبان النباتية لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12، إلا أن العديد منها مدعم لتوفير كمية مماثلة لحليب البقر”.

• محتوى B12 التقريبي: 1.2 ميكروجرام لكل كوب، 50% من القيمة اليومية (DV) (تختلف حسب العلامة التجارية)
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، مثل النباتيين والنباتيين، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو أي شخص يتجنب منتجات الألبان.
• كيفية الاستخدام: استخدم حليب النباتات المدعم في القهوة والشاي والحبوب ودقيق الشوفان والعصائر. ليست كل أنواع الألبان النباتية مدعمة، لذا تأكد من اختيار المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب12 المضاف إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك.

وقال أجميرا: “يحتوي الحليب بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 وهو أحد أسهل الأشكال التي يمتصها الجسم”. “كوب واحد فقط يحتوي على أكثر من نصف الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.”

بالإضافة إلى فيتامين ب12، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وغنيًا بالبروتين، وكلاهما ضروري لصحة العظام والعضلات.

• محتوى B12 التقريبي: 1.32 ميكروجرام، 55% من القيمة اليومية
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية يتحملون منتجات الألبان جيدًا ويبحثون عن مشروب غني بالبروتين.
• كيفية الاستخدام: اشرب الحليب العادي أو أضفه إلى القهوة والعصائر والحساء ودقيق الشوفان وحتى الحلويات مثل البودنغ.

تعتبر العصائر طريقة ممتازة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. يعد استخدام الزبادي كقاعدة للعصائر نصيحة مفيدة لزيادة محتواها من فيتامين B12.

وأشار أجميرا إلى أن “الزبادي يحتوي على فيتامين ب12 الموجود بشكل طبيعي، كما أن مزجه في العصائر يجعل من السهل تناوله يوميًا”. “يمكن أن تكون العصائر طريقة ذكية لإضافة فيتامين ب 12 الإضافي إلى نظامك الغذائي، خاصة للبالغين المشغولين والمراهقين والأكل الذين يصعب إرضاءهم والذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم.”

• محتوى B12 التقريبي: 1.7 ميكروجرام، 70% من القيمة اليومية لكل كوب من الزبادي اليوناني
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين يحتاجون إلى مصدر سهل الاستهلاك لفيتامين B12، مثل كبار السن وذوي الشهية المنخفضة، وأولئك الذين يبحثون عن وجبة خفيفة مغذية وسهلة الصنع.
• كيفية الاستخدام: امزج الزبادي مع التوت المجمد أو الطازج وزبدة الجوز ومسحوق البروتين والحليب من اختيارك للحصول على عصير متوازن.

غالبًا ما تحتوي المشروبات البديلة للوجبات ومساحيق البروتين على فيتامينات ومعادن مضافة، بما في ذلك فيتامين ب12. يمكن لحصة واحدة من مسحوق البروتين المدعم أن تغطي أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12، اعتمادًا على العلامة التجارية.

إلى جانب البروتين، توفر هذه المشروبات مصدرًا سهلاً للسعرات الحرارية والمواد المغذية الأساسية الأخرى في مشروب مريح وسهل التحضير.

• محتوى B12 التقريبي: 3 ميكروجرام لكل حصة من الكاتشافا، 130% من القيمة اليومية
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين يحتاجون إلى وجبة سريعة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتناولها أثناء التنقل، وأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة تناولهم للسعرات الحرارية والبروتين.
• كيفية الاستخدام: استمتع بمخفوقات بديلة للوجبات مُجهزة مسبقًا بنفسك، أو قم بإضافة مساحيق البروتين إلى العصائر ومخفوقات البروتين للحصول على وجبة لذيذة أو وجبة خفيفة.

على عكس الكبسولات والأقراص التقليدية، توفر مساحيق الفيتامينات مصدرًا مناسبًا للشرب من الفيتامينات، مثل فيتامين ب12.

توصي Ajmera بمساحيق الفيتامينات لأولئك الذين يجدون صعوبة في بلع الحبوب. وقالت: “تحتوي مساحيق الفيتامينات عادة على أشكال عالية الامتصاص من فيتامين ب 12 والتي تذوب في الماء، مما يجعلها لطيفة على الهضم وسهلة تناولها باستمرار”.

ضع في اعتبارك أن مساحيق الفيتامينات تعتبر مكملاً غذائيًا وغالبًا ما تحتوي على ما يزيد عن 1000% من احتياجاتك اليومية. ولهذا السبب، ينبغي استهلاكها فقط على النحو الموصى به على الملصق.

• محتوى B12 التقريبي: 400 ميكروجرام، 16,667% من القيمة اليومية لكل حصة من AG1 (يختلف بشكل كبير بين المنتجات)
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الحبوب أو الكبسولات وأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للعناصر الغذائية بشكل عام.
• كيفية الاستخدام: امزجي مساحيق الفيتامينات مع الماء أو العصير، وتناوليها مرة واحدة فقط يوميًا أو حسب التوجيهات.

الكفير هو مشروب زبادي مخمر يحتوي على كمية مذهلة من فيتامين ب12. وقال أجميرا: “إن كوبًا واحدًا يمكن أن يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12”.

الكفير مليء أيضًا بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. وقال أجميرا: “هذا يجعل الكفير خيارًا قويًا لأي شخص يتطلع إلى دعم صحة الجهاز الهضمي مع زيادة تناوله لفيتامين ب 12”.

إلى جانب فيتامين ب12، يوفر الكفير أيضًا الكالسيوم وفيتامين أ والبروتين، مما يجعله خيارًا مشروبًا مغذيًا شاملاً.

• محتوى B12 التقريبي: 0.705 ميكروجرام، 29% من القيمة اليومية لكل كوب
• الأفضل لـ: الأشخاص الذين يريدون مشروبًا عالي البروتين يمكنه تعزيز تناولهم لفيتامين B12 مع دعم صحة الأمعاء.
• كيفية الاستخدام: استمتع بالكفير العادي كوجبة خفيفة بسيطة أو استخدمه كقاعدة عالية البروتين للعصائر.

عند اختيار المشروبات لتعزيز تناول فيتامين ب12، من المهم مراعاة العوامل التالية:

• انظر إلى محتوى B12: إذا كنت تحاول تعزيز مستويات فيتامين B12 لديك من خلال المشروبات، فاختر المنتجات التي تحتوي على 25% على الأقل من القيمة اليومية لكل وجبة.
• قم بإقران المشروبات الغنية بـ B12 مع الأطعمة الغنية بـ B12: المشروبات هي إحدى الطرق لزيادة كمية فيتامين B12، ولكن من المهم أيضًا اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على فيتامين B12.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف: اختر المشروبات الغنية بـ B12 الخالية من السكر المضاف، لأن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يضر بالصحة.
• المشروبات ليست بديلاً عن المكملات الغذائية: إذا كانت مستويات B12 لديك منخفضة، فقد لا تكون المشروبات وحدها كافية لرفعها. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل طريقة لزيادة تناولك وما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات غذائية.

يعتبر فيتامين B12 الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة آمنًا وليس له حد أعلى محدد، حيث يتم إخراج الكميات الزائدة بشكل عام في البول.

ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة للغاية ليس ضروريًا عادةً، حيث يمكن لجسمك امتصاص كميات صغيرة فقط من فيتامين B12 في المرة الواحدة.