ما هذا وهل يعمل؟

Keto ، Whole30 ، Mediterranean. ربما تكون قد سمعت عن جميع اتجاهات النظام الغذائي الشهير. على وجه الخصوص ، واحدة من تقنيات اتباع نظام غذائي هي الصيام المتقطعة.

الصيام المتقطع ينطوي على فترات من الأكل القليل أو معدوم. على سبيل المثال ، قد يصوم الشخص لمدة 24 ساعة كل يوم. ثم ، في الأيام غير الصيفية ، قد يأكل الشخص ما يصل إلى 125 ٪ من متوسط ​​كمية السعرات الحرارية.

إحدى الطرق الشائعة لممارسة الصيام المتقطع هي من خلال الأكل المقيد بالوقت. مع الأكل المقيد بالوقت ، قد تحد من الوقت الذي يمكنك تناوله في يوم واحد.

الصيام القذر هو نوع محدد من الأكل المقيد بالوقت يتيح لك استهلاك حوالي 100 سعرة حرارية خلال فترات الصيام اليومية.

يتطلب الأكل المقيد بالوقت الحد من الساعات التي تتناولها في غضون يوم واحد إلى نافذة 12 أو 10 أو حتى ثماني ساعات.

يتضمن الخيار الأخير ، المعروف أيضًا باسم نظام الصيام المتقطع 16: 8 ، بسرعة 16 ساعة تليها نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات. على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن بروتوكول 16: 8 الصيام بين الساعة 8 مساءً والظهر والأكل بين الظهر وحتى الساعة 8 مساءً

تقليديًا ، خلال ساعات الصيام ، تستهلك فقط المشروبات بدون السعرات الحرارية أو الحد الأدنى من السعرات الحرارية – مثل الماء ، والقهوة السوداء أو الشاي ، وشاي عشبي غير محلى. يُعرف هذا النوع من الصيام أيضًا باسم “الصوم النظيف”.

في دراسة 2021 نشرت في الحدود في الغدد الصماءيشرح الباحثون أن العلم وراء الأكل المقيد بالوقت يتعلق بالساعة اليومية. يكتبون أن الساعة اليومية لجسمنا مرتبطة بإحكام بإيثيل الجسم ، وتوقيت الوجبات هو عامل أساسي في التمثيل الغذائي.

هل يعمل الأكل المقيد بالوقت؟ تشير بعض الأدلة إلى أن “الصيام النظيف قد يوفر فوائد تشمل:

• تحسين صحة القلب
• انخفاض ضغط الدم وسكر الدم
• فقدان الوزن

لقد وجدت أبحاث أخرى أن الأكل المبكر المقيد بالوقت-على وجه التحديد ، هو نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات من الساعة 7 صباحًا إلى 3 مساءً-فعالة لفقدان الوزن والدهون في الجسم.

الصيام القذر هو مختلع من المقيد في الوقت الذي يُسمح فيه بمزيد من السعرات الحرارية ، أو بعض الأطعمة ، خلال نافذة الصيام النظيفة على خلاف ذلك.

الهدف من ذلك هو تعطيل مفهوم الصيام بأقل قدر ممكن مع تحقيق فوائد مماثلة كسرعة نظيفة.

يُعرف الصيام باسم غياب السعرات الحرارية. لكن بعض الأدلة تشير إلى أن الوجبات الغذائية مثل الأكل القياسي للوقت قد أعادت تعريف ما يعنيه تحقيق حالة من الصوم الفسيولوجي أو الجزيئي.

في الأساس ، إذا لم تتفاعل الخلايا كما من المحتمل أن تفعل أثناء حالة “Fed” ، فقد لا يزال الصيام القذر يعتبر شكلاً من أشكال “الصيام”.

عندما تصوم ، يكون توفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات منخفضًا ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين. نتيجة لذلك ، ترتفع هرمونات الجلوكاجون والإيبينيفرين. هذه الهرمونات تؤدي إلى إطلاق الدهون المخزنة من الخلايا الدهنية.

بعض تلك الدهون تسافر إلى الكبد. هناك ، تتحول الدهون إلى الكيتونات وتطلق إلى مجرى الدم. تصبح تلك الكيتونات مصدر طاقة للدماغ بدلاً من الجلوكوز ، وقوده النموذجي.

يتم الحفاظ على الصيام الفسيولوجي أو الجزيئي إذا ظلت مستويات الجلوكوز والأنسولين منخفضة بينما تظل مستويات الكيتون مرتفعة. ويمكن للناس تحقيق حالة الصيام هذه حتى مع تناول السعرات الحرارية المحدودة التي يسمح بها الصيام القذر.

تختلف قواعد الصوم القذر اعتمادًا على من تسأل.

تقول بعض المواقع الإلكترونية التي تروج للصيام القذر أن أي طعام أو مشروب خلال ساعات الصيام على ما يرام ، طالما أنه أقل من 100 سعرة حرارية. على النقيض من ذلك ، فإن المصادر الأخرى تعاقب فقط الأطعمة عالية الدهون ، والتي لا ترتفع على الفور الأنسولين.

قد يسمح البعض المحليات الاصطناعية لأنها صفر السعرات الحرارية. لا يزال ، دراسة 2017 في علم وظائف الأعضاء والسلوك أظهر أن هؤلاء المحليات قد تزيد من مستويات الأنسولين خلال الصيام ، حتى عند تذوقها وليس ابتلاعها.

يسمح أتباع الصيام القذر الآخرون بأطعمة عالية البروتين ، مثل مرق العظام أو الكولاجين ، أثناء نافذة الصيام. في المقابل ، دراسة واحدة 2021 في المجلة العناصر الغذائية أشار إلى أن انخفاض كمية البروتين أكثر فاعلية في عدم تشغيل مسارات التمثيل الغذائي في الجسم والتي تشعر بتوافر العناصر الغذائية.

لكن ضع في اعتبارك: تستند معظم الاقتراحات المقدمة للصيام القذر إلى النظرية ، وليس البحوث السريرية.

بدون مزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير الأطعمة المختلفة والمغذيات الكبيرة والمكونات وتناول السعرات الحرارية على الجسم أثناء الصيام القذر ، اعتبارًا من نوفمبر 2022 ، لا توجد قواعد مدعومة بالعلم حول ما يمكنك تناوله خلال ساعات الصيام.

يبحث الكثير من الأشخاص المهتمين بالصيام القذر عن الفوائد الصحية للأكل المقيد بالوقت ولكن المرونة في تناول أو شرب شيء ذي قيمة السعرات الحرارية أثناء نافذة الصيام. يقول بعض مؤيدي الصيام القذر أن المرونة تساعدهم على البقاء على المسار الصحيح مع روتين الصيام لأنهم ليسوا محدودين أو جائعين.

على سبيل المثال ، أخبرني العديد من العملاء أن الأكل المقيد بالوقت يساعدهم على منع الإفراط في تناول الطعام ، والحفاظ على جدول الأكل الثابت ، والأكل بشكل أكبر. ومع ذلك ، يفوتون امتلاك حليب الجوز في الصباح. عادة ، لن يسمح بروتوكول الصيام النظيف التقليدي بتلك اللاتيت. لكن الصيام القذر قد يسمح ببعض المرونة للاستمتاع بها.

بعض الأدلة تشير إلى أن هناك بعض الفعالية للصيام القذر. على سبيل المثال ، في 2021 العناصر الغذائية دراسة ، قام الباحثون بتعيين 105 بالغًا إما ماء ، أو وجبة فطور تقليدية ، أو شريط متاح تجاريًا يسمى Fast Bar بعد 15 ساعة طوال الليل. الإفصاح الكامل: استشر L-Nutra ، الشركة التي تصنع هذا الشريط وتمول الدراسة.

تدعم الحانات السريعة المصنوعة من المكسرات والبذور والألياف الخضار والعسل ، أسرع متقطعة يريدون الصيام دون التخلص من الطعام. يوفر شريط سريع واحد:

• حوالي 200 سعرة حرارية
• محتوى بروتين منخفض نسبيًا من خمسة غرامات
• مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض
• حوالي ستة غرامات من صافي الكربوهيدرات
• 17 غراما من الدهون

كان المشاركون قد تم قياس مستويات الجلوكوز في الدم والكيتون كل ساعة لمدة أربع ساعات بعد استهلاك كل خيار. ووجد الباحثون أن مجموعة الشريط السريع لديها مستويات الجلوكوز مماثلة لمجموعة مجموعة المياه فقط طوال الساعات التي تلت الوجبة. أيضا ، كانت مستويات الكيتون الخاصة بهم مماثلة لمجموعة المياه فقط بعد ساعتين أو أكثر من الوجبة.

في المقابل ، ارتفعت وجبة الإفطار الجلوكوز والكيتونات المخفضة. شهدت أكلة الشريط السريع أيضًا مستويات عالية من التصنيف ذاتيا من الامتلاء وانخفاض الرغبة في تناول الطعام مقارنة بالمجموعة المائية فقط.

وفقًا للباحثين ، أشارت النتائج إلى أن أحد الشريط السريع المستهلك خلال نافذة الصيام لا يتداخل مع الصيام الفسيولوجي. لذلك ، قد يستخدم أتباع الصيام المتقطع الشريط السريع للمساعدة في تسهيل ممارسة الأكل المقيد بالوقت.

لكن الدراسة تطرح السؤال: هل سيتألف بشكل مشابه ، أو مزيج مكافئ من الأطعمة ، أيضًا من أجل الصيام القذر؟ أيضا ، ما هي الأطعمة أو تناول السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الحفاظ على مستويات منخفضة من الجلوكوز والكيتون العالية خلال ساعات الصيام؟

الحقيقة: هناك الكثير الذي لا نعرفه عن الصيام القذر. وهناك الحد الأدنى من الأبحاث لدعم بعض النظريات التي تم تبنيها عبر الإنترنت حول نتائج الصحة أو فقدان الوزن المرتبطة بالصيام القذر.

باختصار ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل طريقة لممارسة الصيام القذر وفوائده المحتملة.

ومع ذلك ، بغض النظر عن ما يفعله البحث أو لا يقوله عن الآثار الفسيولوجية للصيام القذر ، يمكن أن تكون هناك فوائد نفسية أو سلوكية.

على سبيل المثال ، تمنع القدرة على القضاء على شيء ما في الصباح في وقت لاحق من اليوم. أو معرفة ما يمكنك تناوله أو شربه يساعدك على الوصول إلى نهاية ذيل نافذة الصيام ، حتى لو لم تكن بحاجة إلى الطعام أو الشراب.