4 فوائد حليب الشوفان ، بالإضافة إلى التغذية والمخاطر
حليب الشوفان هو الحليب النباتي الشهير المصنوع عن طريق مزج الشوفان بالماء. إنه خالي من اللاكتوز ، صديق للنباتات ، وله نكهة حلوة معتدل وملمس كريمي. غالبًا ما يتم استخدام حليب الشوفان في lattes و cappuccinos والعصائر.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول حليب الشوفان ، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة ، والتغذية ، والمخاطر ، وكيفية إضافته إلى نظامك الغذائي:
قد يكون حليب الشوفان خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى من الحلب النباتية الأخرى.
غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى اتباع نظام غذائي منخفض في الأكسالات ، والمواد التي ترتبط بالكالسيوم في البول ، مما يؤدي إلى حصوات الكلى أكسالات الكالسيوم. إذا كنت بالفعل معرضًا لخطر كبير من حصوات الكلى ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الأكسانة يمكن أن يزيد من مخاطرك.
حليب الشوفان أقل بكثير في الأكسالات من الحلب النباتية الشهيرة الأخرى ، مثل اللوز أو حليب الكاجو ، مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا للأشخاص المعرضين لخطر حجارة الكلى.
يحتوي حليب البقر على نوع من السكر يسمى اللاكتوز ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص.
حوالي 30 مليون شخص في الولايات المتحدة لديهم شكل من أشكال عدم تحمل اللاكتوز. لا ينتج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ما يكفي من إنزيم يسمى اللاكتاز ، وهو أمر ضروري لتحطيم اللاكتوز للجسم لامتصاصه بشكل صحيح.
يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من أعراض الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال والغاز ، بعد شرب الحليب أو تناول الأطعمة مع اللاكتوز. إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز ، فيجب عليك اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز. لا يحتوي حليب الشوفان بشكل طبيعي على اللاكتوز ، مما يجعله آمنًا للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان.
حليب الشوفان غير مصنوع من المنتجات الحيوانية ، مما يجعله نباتيًا وصديقًا للنباتات. غالبًا ما يتم تضمين حليب الألبان في العديد من الأطباق والوصفات ، لذا فإن حليب الشوفان أو غيره من الحليب النباتي هو استبدال جيد للأشخاص الذين يتابعون الوجبات النباتية أو النباتية.
حليب الشوفان ليس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن بمفرده. ومع ذلك ، فإن العديد من منتجات حليب الشوفان محصنة بالفيتامينات والمعادن ، مما يعني إضافة العناصر الغذائية إلى المنتج بعد المعالجة لجعله أكثر مغذية.
يمكن تحصين حليب الشوفان مع العناصر الغذائية مثل B12 وفيتامين (د) والبوتاسيوم. الشوفان ، واحدة من أكثر ماركات حليب الشوفان شعبية في الولايات المتحدة ، محصنة بالفيتامينات A و B12 و Riboflavin (B2) والمعادن الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
قد يكون حليب الشوفان المحصن مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية النباتية ، مثل الوجبات الغذائية النباتية ، والتي من المرجح أن تكون منخفضة في الكالسيوم و B12 وفيتامين D. يعد اختيار حليب الشوفان المحصن وسيلة سهلة لتعزيز تناول الفيتامينات والمعادن أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الحليب النباتي ، مثل حليب الشوفان ، قد يكون خيارًا أفضل للبيئة مقارنة بحليب الألبان.
وجدت إحدى الدراسات أن الشوفان وحليب الصويا العضوي كان له تأثير بيئي أصغر – بما في ذلك انبعاثات غازات الدفيئة المنخفضة ودرجة أقل استخدامًا للمياه – أكثر من حليب البقر.
تشير الأبحاث إلى أن إنتاج حليب الشوفان يبلغ بصمة الكربون 29 ٪ ، ويستخدم 16 ٪ من الأراضي للنمو ، ويستخدم 1.3 ٪ من الماء.
إن انهيار التغذية للحصول على كأس واحد (8 أونصة) من حليب الشوفان غير المحلى هو:
- سعرات حرارية: 108 غرام (ز)
- سمين: 6.19 جم
- الكربوهيدرات: 11.48 جم
- الفيبر: 1.8 جم
- بروتين: 1.69 جم
- حديد: 0.59 ملليغرام (ملغ)
يوفر حليب الشوفان البروتين أكثر من الحليب النباتي الآخر ، مثل حليب اللوز. يحتوي كوب من حليب اللوز على 1 جرام من البروتين-3 غرامات أقل من حليب الشوفان.
يوفر حليب الشوفان أيضًا كمية صغيرة من الألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي. تحافظ الألياف على حركات الأمعاء العادية وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
يحتوي حليب الشوفان أيضًا على بعض الحديد ، مع كوب واحد يغطي 6 ٪ من القيمة اليومية (DV) للحديد. الحديد ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ومساعدة الجسم على النمو ، وإنتاج الطاقة والهرمونات ، ومساعدة الدماغ على التطور.
حليب الشوفان غير المريح ليس مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن إلى جانب الحديد. ومع ذلك ، يوفر كوب من حليب الشوفان المحصن 20 ٪ أو أكثر من DV لـ B12 و Riboflavin و Phosphorus والكالسيوم. الكالسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات ، وإنتاج الهرمونات ، وصحة العظام. يساعد فيتامين B12 إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وظائف الدماغ ، وتنظيم التمثيل الغذائي.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول الفيتامينات والمعادن ، فمن الأفضل اختيار منتجات حليب الشوفان المحصنة.
حليب الشوفان هو خيار آمن لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإنه أعلى من الكربوهيدرات من حليب النباتات الأخرى ، لذلك قد لا يكون من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم.
يحتوي حليب الشوفان على 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ، مقارنة بـ 3.4 جرام لحليب اللوز و 3.1 جرام لحليب الصويا. نظرًا لمحتوى الكربوهيدرات العالي ، قد لا يكون حليب الشوفان مناسبًا للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل وجبات Keto.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم الاستمتاع بحليب الشوفان باعتدال ، ولكن قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مرض السكري في اختيار حليب نباتات أقل في الكربوهيدرات.
بعض حليب الشوفان يحتوي أيضًا على الكثير من السكر. يمكن أن يحتوي حليب الشوفان المحلى على 12 جرامًا ، أو 4 ملاعق صغيرة من السكر المضافة لكل كوب. الكثير من السكر المضافة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بظروف مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. من الأفضل اختيار منتجات حليب الشوفان غير المحلى كلما كان ذلك ممكنًا.
قد يمنع حليب الشوفان الجسم من امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والزنك. إذا كنت تشرب حليب الشوفان بانتظام إلى جانب نظام غذائي متوازن ، فلا ينبغي أن يؤثر هذا عليك.
يمكن استخدام حليب الشوفان كبديل لحليب البقر. إنه له تناسق أكثر سمكًا وكريمة من غيرها من الحلب غير الأخرى ويعمل بشكل جيد في مشروبات القهوة والأطباق مثل دقيق الشوفان.
فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بحليب الشوفان:
- استخدم حليب الشوفان في العصائر ويهز البروتين
- جرب حليب الشوفان في أطباق الإفطار مثل الحبوب ، بودنغ شيا ، وشوفان الشوفان
- استخدم حليب الشوفان بدلاً من حليب البقر عند صنع سلع مخبوزة مثل الكعك والكعك
- اصنع الشوكولاتة الساخنة باستخدام حليب الشوفان ومسحوق الكاكاو ومحلقة مثل شراب القيقب
- جرب حليب الشوفان في قهوة الصباح أو الشاي
يمكن أن يحل حليب الشوفان محل حليب البقر ومنزل النباتات الأخرى في معظم الوصفات.
حليب الشوفان متاح في خيارات مستقرة على الرف وتبريد. يمتلك حليب الشوفان المستقر على الرف عمرًا أطول بكثير ولا يتطلب تبريدًا حتى يتم فتح المنتج ، مما يجعله خيارًا أفضل إذا كنت ترغب في شرائه بكميات كبيرة.
عند شراء حليب الشوفان ، اقرأ ملصقات المكونات والتغذية. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على مكونات تفضل تجنبها ، مثل السكريات المضافة أو النكهات الاصطناعية.
