ما الذي يوفر أزمة صحية للزبادي الخاص بك؟
إذا بدأت صباحك بوعاء من الزبادي أو بودنغ الشيا، فربما تساءلت عن الإضافات المقرمشة الشائعة التي تعتبر الخيار الصحي: المكسرات أو الجرانولا. كلاهما يقدم العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف، ولكن هل أحدهما أفضل بالنسبة لك؟
لقد طلبنا من ثلاثة اختصاصيي تغذية مسجلين أن يزنوا.
يتفق خبراء التغذية على أن المكسرات هي الفائز الواضح.
السبب الرئيسي، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة روبرتا أندينج، MS، RD/LD، CSSD، CDE، هو أنها، على عكس بعض أصناف الجرانولا، “هي غذاء كامل وقليل المعالجة”.
تحتوي العديد من أنواع الجرانولا على كميات كبيرة من السكر المضاف – في بعض الحالات، تصل إلى 19 جرامًا (حوالي 5 ملاعق صغيرة) لكل وجبة، وفقًا لأندينج، وهو أيضًا أستاذ مساعد في كلية بايلور للطب. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والمساهمة في مشاكل القلب.
توفر المكسرات أيضًا المزيد من البروتين وكمية أكبر من الدهون الصحية غير المشبعة، حوالي 17 جرامًا من إجمالي 18 جرامًا في ربع كوب من المكسرات المختلطة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار)، وتقليل الالتهاب، ودعم امتصاص العناصر الغذائية.
ومع ذلك، تحتوي الجرانولا على كربوهيدرات أكثر بكثير من المكسرات – حوالي 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة، مقارنة بـ 6 جرام في ربع كوب من المكسرات المختلطة – والمزيد من الألياف، مما يوفر ما يسميه مورجان ووكر، MS، RD، LDN، أخصائي التغذية الرياضية وأستاذ مساعد في علوم التمارين الرياضية في كلية وادي لبنان، “المنشطات الإضافية”.
عند إضافة المكسرات إلى وعاء الإفطار الصباحي، اختر مجموعة متنوعة بدلاً من مجرد حفنة من الفول السوداني أو الكاجو، كما يوصي أندينج.
تضمن المكسرات المختلطة حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، لأن فوائد كل نوع من المكسرات تختلف حسب النوع. وقال ووكر، إن الجوز، على سبيل المثال، معروف باحتوائه على أوميجا 3 النباتية، والتي تدعم صحة القلب. وأضافت أن اللوز غني بالألياف، في حين أن الفستق وجوز البقان غنيان بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف.
هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار: أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك، فتحقق من حجم الحصة الموجودة على ملصق التغذية عند تحديد الكمية التي ستأكلها.
عند اختيار الجرانولا، ابحث عن علامة تجارية تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر المضاف لكل حصة – أو من الناحية المثالية، لا يوجد سكر مضاف على الإطلاق، كما ينصح أندينج.
يقترح ووكر العثور على جرانولا تحتوي على الشوفان الكامل كمكون رئيسي، وتتضمن المكسرات والبذور، وتستخدم الزيوت غير المشبعة بدلاً من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
وأضافت: “بشكل عام، القاعدة الأساسية الجيدة هي البحث عن قوائم مكونات أقصر وأبسط”.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المقرمشة التي يجب إضافتها إلى طبقك الصباحي، الخبراء صحة اتفق الأشخاص الذين تحدثت إليهم على أن المكسرات هي الخيار الصحي بشكل عام. ومع ذلك، هناك بالتأكيد مكان للجرانولا المغذية في الزبادي أو بودنغ الشيا، وفقًا لجيمي جوف، MS، RD، LDN، اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى جامعة تمبل – فقط ابحث عن خيارات منخفضة السكر المضاف والدهون المشبعة.
