ما الذي يفعله تناول خبز القمح في أمعائك وسكر الدم وغير ذلك الكثير
غالبًا ما يُنظر إلى خبز القمح على أنه خيار صحي أكثر من الخبز الأبيض. ولكن ليس كل خبز القمح يقدم نفس الفوائد. وترتبط العديد من هذه الفوائد بأصناف القمح الكامل، التي تحتوي على ألياف وعناصر مغذية أكثر من الخيارات المكررة.
يعتبر خبز القمح مصدراً جيداً للألياف التي تلعب دوراً مهماً في عملية الهضم. توفر شريحة متوسطة واحدة من خبز القمح الكامل حوالي 2.7 جرام، وهو ما يغطي حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
تساعد الألياف على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة وقد يساعد في منع الإمساك. إذا كنت تتعامل مع عدم الانتظام، فإن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل خبز القمح يمكن أن يساعد.
تغذي الألياف أيضًا البكتيريا الصحية في أمعائك. تساعد هذه البكتيريا في هضم الطعام، ودعم جهاز المناعة، وقد تلعب دورًا في الحالة المزاجية وصحة الدماغ.
قد يكون خبز القمح، وخاصة أصناف القمح الكامل، أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم من الخبز الأبيض.
تعمل الألياف على إبطاء سرعة تحلل الجسم وامتصاصه للكربوهيدرات. وهذا يساعد على منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام ويحافظ على استقرار المستويات.
في دراسة أجريت عام 2021، شهد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا خبز القمح الكامل يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا، تحسنًا في نسبة السكر في الدم، بما في ذلك A1C (مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل).
قد يساعد تناول المزيد من الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تشير بعض الأبحاث إلى أن الألياف تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية والمركبات الأخرى المشاركة في التحكم في نسبة السكر في الدم.
يوفر خبز القمح أكثر من مجرد الألياف. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، على الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف حسب النوع.
يحتوي على فيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين والفولات، التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور، اللذين يدعمان العضلات والعظام.
ستحصل أيضًا على الحديد، الذي يساعد على حمل الأكسجين في الدم، والسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم صحة المناعة.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. يمكن لخبز القمح أن يبطئ عملية الهضم، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. وهذا يمكن أن يجعل من السهل السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وفي دراسة أجريت عام 2025، اكتسب الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة وزنًا أقل بمرور الوقت. أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، اكتسبوا وزنا أكبر.
للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة أكثر إشباعًا، قم بإقران خبز القمح الكامل مع البروتين أو الدهون الصحية. تشمل الأمثلة ما يلي:
- خبز القمح الكامل مع البيض
- زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل
- الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة
ترتبط الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل، بانخفاض مستويات الالتهاب في الجسم. ويرجع ذلك على الأرجح إلى الألياف والمركبات المضادة للأكسدة.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة قد يساعد في تقليل علامات الالتهاب وتقليل هذا الخطر.
يرتبط تناول الحبوب الكاملة بتحسين صحة القلب. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في خبز القمح الكامل على خفض نسبة الكوليسترول الضار، أو الكوليسترول “الضار”، عن طريق تقليل الكمية التي يمتصها الجسم.
يمكن أن يساعد انخفاض مستويات الكوليسترول في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تدعم الحبوب الكاملة أيضًا ضغط الدم الصحي ومستويات السكر في الدم، وكلاهما مهم لصحة القلب.
ليس كل خبز القمح يقدم نفس الفوائد. بعض أنواع الخبز التي تحمل علامة “القمح” مصنوعة من الدقيق المكرر وقد تحتوي على كمية صغيرة فقط من الحبوب الكاملة. غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على ألياف أقل وعناصر غذائية أقل.
للحصول على أكبر فائدة ابحث عن:
- “100% قمح كامل” على الملصق
- يتم إدراج “دقيق القمح الكامل” باعتباره العنصر الأول
- ما لا يقل عن 2 إلى 3 جرام من الألياف لكل شريحة
- خيارات منخفضة الصوديوم
يمكن أن تختلف التغذية حسب العلامة التجارية وحجم الشريحة. في المتوسط، إليك تفاصيل التغذية لشريحة متوسطة من خبز القمح الكامل:
- سعرات حرارية: 155
- الكربوهيدرات: 31.8 جرام (جم)
- الفيبر: 2.7 جرام
- بروتين: 5.4 جرام
- سمين: <1 جرام
- السيلينيوم: 20.4 ميكروجرام، أو 37% من القيمة اليومية
- الثيامين: 0.27 ملليجرام أو 22.5% DV
- حمض الفوليك: 72 ميكروجرام من مكافئات حمض الفوليك الغذائي (DFE)، أو 18% من القيمة اليومية
- النياسين: 2.53 ملجم، أو 15% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 0.16 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
- الزنك: 0.74 ملجم، أو 6.7% من القيمة اليومية
- حديد: 0.48 ملجم، أو 2.7% من القيمة اليومية
إذا كنت ترغب في إدراج خبز القمح في نظامك الغذائي، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- اختر خبز القمح الكامل بنسبة 100% عندما يكون ذلك ممكنًا
- قم بإقرانه بالبروتين أو الدهون الصحية لتحسين توازن السكر في الدم
- ابدأ ببطء إذا كنت تزيد من تناول الألياف
- شرب الكثير من الماء لدعم عملية الهضم
- راقب أحجام الأجزاء إذا كنت تدير نسبة السكر في الدم
