5 فوائد لتسلق السلالم لتعزيز تمرينك التالي
يُعد جهاز تسلق السلالم – وهو الجهاز الذي يشبه السلم المتحرك الذي لا نهاية له والذي تستمر في صعوده – خيارًا شائعًا في صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القلب الجيدة. ولكن، ما مدى فعاليتها، حقا؟ وما هي فوائد إضافة جهاز تسلق السلالم (يُطلق عليه أحيانًا اسم الطاحونة أو الطاحونة) إلى تمرينك؟
يقوم متسلق الدرج بإشعال النار في النصف السفلي بأكمله. عندما تصعد إلى الطابق العلوي، يتم تجنيد كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم. وتشمل هذه عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف وخاطفي الورك والعجول.
تعمل عضلاتك الأساسية أيضًا، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (عبر الجزء الأمامي من بطنك)، والمائلة (جوانب بطنك)، وعضلات البطن المستعرضة (العضلات العميقة التي تلتف حول جانبي بطنك). يجب أن يتم إطلاق النار لإبقائك ثابتًا أثناء التسلق.
وجدت الأبحاث التي قامت بتحليل معدلات ضربات القلب (HR) للممارسين على 10 أجهزة تمارين القلب الشهيرة أن متسلقي السلالم وجهاز المشي يرفعون معدل ضربات القلب بشكل أكبر.
يمكن أن يكون استخدام جهاز المشي ومتسلق السلالم من خيارات تمارين القلب عالية الكثافة. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد لا يكون جهاز المشي هو الخيار الأفضل (أو الأكثر أمانًا). عند الركض أو الركض، تترك كلا القدمين الأرض في وقت واحد، مما يؤدي إلى هبوط أكثر قوة. يمكن أن يؤدي هذا التأثير الكبير إلى ضغط كبير على مفاصلك، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل موجودة مسبقًا في الورك أو الركبة أو الكاحل.
ومع ذلك، مع متسلق السلالم، يتم التحكم في كل خطوة، لذلك يكون التأثير أقل من الركض أو الجري. أقل قصف يجعلها أكثر ملاءمة للمفاصل.
يؤدي صعود الدرج المستمر إلى تنشيط الكثير من العضلات الكبيرة، كما أن العمل على الحفاظ على حركتها يمثل تحديًا لقلبك ورئتيك. إذا قمت بذلك بانتظام، فإن تلك الأعضاء تتكيف وتصبح أقوى وأكثر كفاءة في استخدام الأكسجين، الأمر الذي يمكن أن يعزز لياقتك البدنية.
في الواقع، النساء اللواتي أضافن صعود الدرج إلى روتينهن لمدة ثمانية أسابيع زادن من صوتهن2 ماكس، المعيار الذهبي لقياس اللياقة القلبية التنفسية. لقد فقدوا الوزن وحسّنوا مستويات الكوليسترول لديهم أيضًا. صوت أعلى2 تم ربط ماكس بقلوب أكثر صحة وحياة أطول.
يمكن أن يساعدك متسلق السلالم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر. قامت إحدى الدراسات بتحليل المدة التي استغرقها المشاركون لحرق 300 سعرة حرارية على العديد من آلات الصالة الرياضية، ووجدت أن متسلقي السلالم جعلهم يحرقون تلك السعرات الحرارية بشكل أسرع من الأجهزة البيضاوية والدراجة ومدرب القوس والمجدف وغيرها من الأجهزة.
لذا، إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية، فإن صعود السلالم يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك بشكل أسرع.
ومع ذلك، بالمقارنة مع خيارات تمارين القلب الأخرى ذات الحالة الثابتة، فإليك كيفية أداء متسلق السلالم لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً:
- متسلق الدرج: يحرق حوالي 660 سعرة حرارية في الساعة
- الجري (سرعة 8 دقائق ميل): يحرق حوالي 842 سعرة حرارية في الساعة
- الركض (سرعة 12 دقيقة): يحرق حوالي 607 سعرة حرارية في الساعة
- المشي (مسافة 17 دقيقة): يحرق حوالي 343 سعرة حرارية في الساعة
من خلال ضبط شدة صعود الدرج، يمكنك تغيير مدى صعوبة العمل، مما قد يساعدك على تنظيم التمرين. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في القيام بتدريب متقطع عالي الكثافة، أو HIIT، يمكنك زيادة الشدة لفترة قصيرة – على سبيل المثال، 30 ثانية أو دقيقة واحدة – ثم العودة إلى شدة أقل لفترة التعافي. بشكل عام، فكر في الحفاظ على نسبة العمل إلى الراحة عند 1:2 أو 1:3. لذا، إذا قمت بأداء 30 ثانية بجهد، فستستمر لمدة 60 ثانية أو 90 ثانية، قبل التكرار.
يمكنك أيضًا الاحتفاظ بها في حالة ثابتة. ما عليك سوى اختيار مستوى كثافة أكثر اعتدالًا والذي سيسمح لك بالحفاظ على نفس الجهد للمدة التي اخترتها.
إذا كنت تبحث عن أفضل قيمة مقابل أموالك، فإن صعود السلالم، باعتباره نشاطًا عالي الكثافة، سيكون له الأفضلية على المشي، وهو نشاط متوسط الشدة. وهذا يعني أنك تجني الفوائد الصحية للتمرين في وقت أقل.
ومع ذلك، في النهاية، أفضل تمرين هو التمرين الذي تريد القيام به بالفعل. إذا كنت تحب المشي وتلتزم به، فسيكون ذلك أفضل لصحتك من تمارين صعود السلالم التي تخاف منها، وبالتالي تتخطاها أو تؤجلها.
إذا كنت تستمتع بتمارين صعود السلالم وترغب في القيام بها بشكل أكبر، فإن تعلم الشكل المناسب أمر حيوي. إن الميل إلى الأمام أو الانحناء فوق الدرابزين – أو الإمساك بها بإحكام شديد – يمكن أن يقلل من تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم. بدلًا من ذلك، أمسكهما بخفة لتحقيق التوازن وحاول الحفاظ على وضعية مستقيمة، مع رفع الصدر والكتفين إلى الخلف والعضلات الأساسية.
نظرًا لأن صعود الدرج هو تمرين عالي الشدة، فأنت تريد أيضًا التأكد من أنك لا تقفز إليه كثيرًا في وقت مبكر جدًا. ابدأ بمستويات شدة أقل حتى يتمكن جسمك من التعود على الحركة، واجعل تدريباتك مختصرة. بمجرد أن تعتاد على صعود السلالم، يمكنك إضافة فترات زمنية أصعب وجعل تمرينك أطول بشكل عام.
