لقد سألنا أحد اختصاصيي التغذية عن الأطعمة الغنية بالألياف التي يحتفظون بها دائمًا – وهذه هي أفضل 12 أطعمة

كأخصائية تغذية، أعرف مدى أهمية الألياف للصحة العامة. من دعم الأمعاء الصحية إلى إدارة مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة.

لهذا السبب أقوم دائمًا بتخزين عربتي بالمواد الغذائية الغنية بالألياف.

الفيبر: 12.5 جرامًا لكل كوب، أي أقل بقليل من 45% من القيمة اليومية البالغة 28 جرامًا (DV).

الحمص المعلب هو أحد مصادر الألياف المفضلة لدي. لدي دائمًا عدد قليل من العلب على الأقل في مخزن المؤن الخاص بي.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف، يوفر الحمص الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والفولات وB6 والبوتاسيوم والزنك.

كيفية الاستخدام: أقوم بوضع الحمص المحمص فوق السلطات وأوعية الأرز وأقوم بإعداد الحمص الخاص بي باستخدام الحمص وزيت الزيتون وعصير الليمون والطحينة للحصول على غمس مليء بالألياف.

الفيبر: 13.5 جرام لكل (201 جرام) من الأفوكادو، أي 48% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

إن الجمع بين الدهون الصحية والمعادن الخافضة لضغط الدم مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الموجودة في الأفوكادو مفيد بشكل خاص لصحة القلب. تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية الاستخدام: أستخدم شرائح الأفوكادو كجانب غني بالمغذيات للبيض وكطبقة علوية للسلطات وأوعية التاكو والخبز المحمص. أحب أيضًا صنع الجواكامولي محلي الصنع مع الأفوكادو والطماطم والبصل وعصير الليمون الطازج.

الفيبر: 6.7 جرام لكل 4 تمرات (100 جرام)، 24% من القيمة اليومية

إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتحلية العصائر والحلويات، جرب التمر. التمر غني بالألياف وحلو بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا مثاليًا لإعداد وصفات صحية.

كيفية الاستخدام: أحب حشو التمر بزبدة اللوز ورقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على وجبة خفيفة مطاطية وحلوة وإضافتها إلى مخفوق البروتين للحصول على ألياف إضافية.

الفيبر: 15.6 جرام لكل كوب، 55.7% من القيمة اليومية

العدس غني أيضًا بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 17.9 جرامًا. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك بشكل طبيعي في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

كيفية الاستخدام: أستخدم العدس في الكاري والسلطات والحساء وأطباق الحبوب. أنا أيضًا أحب تحميصها وتتبيلها بالبهارات للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف.

الفيبر: 9.69 جرام لكل كوب، 34.6% من القيمة اليومية

قلوب الخرشوف هي أحد مصادر الألياف المفضلة لدي، وذلك لسبب وجيه. إنها سهلة الاستخدام، ومغذية، وقابلة للحفظ على الرف، مما يعني أنه يمكنك تخزينها دون الحاجة إلى القلق بشأن التلف.

بالإضافة إلى الألياف، يعد الخرشوف مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، مثل المغنيسيوم، وهو ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم بشكل صحي.

كيفية الاستخدام: أحب إضافة قلوب الخرشوف المعلبة أو المعلبة إلى الوصفات اللذيذة مثل المعكرونة والبيتزا والسلطات. كما أنها لذيذة في صلصة الخرشوف محلية الصنع.

الفيبر: 9.75 جرام لكل كوب، أي ما يقرب من 35% من القيمة اليومية

يحتوي توت العليق أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K.

يعتبر توت العليق مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والإيلاجيتانين، والتي تتمتع بخصائص قوية لحماية الخلايا. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في الحماية من تلف الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

كيفية الاستخدام: التوت هي واحدة من الفواكه المفضلة لدي. مذاقها الحلو والحامض يجعلها مثالية للعصائر والمخبوزات ودقيق الشوفان وبودنغ الشيا.

الفيبر: 9.75 جرام للأونصة، أي 34.8% من احتياجاتك اليومية من الألياف

بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف، توفر بذور الشيا كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والسيلينيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم.

على سبيل المثال، تغطي أوقية بذور الشيا 28% من القيمة اليومية للسيلينيوم، وهو معدن ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب.

كيفية الاستخدام: يمكن أيضًا خلط بذور الشيا مع الزبادي ودقيق الشوفان ودمجها في الجرانولا محلية الصنع والمخبوزات، مثل الكعك.

الفيبر: 8 جرام لكل كوب، 28.5% من القيمة اليومية

لدي دائمًا كيس من الإدامامي المجمد في متناول اليد لوجبات اللحظة الأخيرة. يحتوي كوب من الإدامامي أيضًا على 18.4 جرامًا من البروتين النباتي، مما يجعله خيارًا مشبعًا بشكل خاص.

يوفر الإدامامي أيضًا الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

كيفية الاستخدام: أحب وضع الإدامامي على أوعية الأرز والسلطات والاستمتاع بها كوجبة خفيفة بسيطة.

الفيبر: 8 جرام للأونصة، 28.5% من القيمة اليومية

تتميز حبيبات الكاكاو بملمس مقرمش وطعم شوكولاتة مكثف ومرير قليلاً، مما يجعلها طبقة مثالية عالية الألياف للزبادي ودقيق الشوفان وبودنغ الشيا.

بالإضافة إلى الألياف، فإن حبيبات الكاكاو مليئة بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس، ومضادات الأكسدة، مثل مركبات الفلافونويد كاتشين وإبيكاتشين.

الفيبر: 5.62 جرام لكل ملعقتين كبيرتين، 20% من القيمة اليومية

بذور الكتان غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم، مما يجعلها خيارًا مغذيًا بشكل عام.

كيفية الاستخدام: أحب إضافة بذور الكتان الكاملة إلى المخبوزات، مثل البسكويت المنزلي والكعك والخبز. أستخدم أيضًا الكتان المطحون في أطباق مثل دقيق الشوفان واللبن والعصائر لزيادة الألياف.

الفيبر: 4 جرام لكل ربع كوب، 14.2% من القيمة اليومية

تحتوي بعض منتجات الشوفان على نسبة ألياف أعلى من غيرها. على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من الشوفان المقطع على 4 جرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس الحصة من الشوفان الملفوف على 2 جرام فقط.

الشوفان، مثل الشوفان المقطع، يحتوي على نسبة عالية من نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تحسن تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.

كيفية الاستخدام: أحب أن أضع فوق الشوفان المقطع مع التوت الطازج واللبن اليوناني وبذور اليقطين لتناول وجبة إفطار مليئة.

الفيبر: 5.18 جرام لكل كوب، 18.50% من القيمة اليومية

أتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، والكينوا هي أحد مصادر الكربوهيدرات التي أتناولها. الكينوا، وهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، هي خيار ملء الكربوهيدرات. يحتوي الكوب الواحد على الألياف و8 جرامات من البروتين.

بالإضافة إلى محتواها العالي من البروتين والألياف، فإن الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد.

كيفية الاستخدام: أستخدم الكينوا كقاعدة لأوعية الحبوب والعصيدة وكمصدر عالي الألياف للكربوهيدرات للحساء.

الألياف مهمة للصحة العامة، ولهذا السبب أتأكد من تزويد مطبخي بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل العدس والتوت المجمد والأفوكادو والتمر وبذور الشيا وحبيبات الكاكاو والكينوا.

للحصول على طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، حاول دمج عدد قليل من الأطعمة المذكورة أعلاه في وجباتك والوجبات الخفيفة المفضلة لديك.